Cholesterin senken und Herzrisiko reduzieren: Diese ballaststoffreichen Lebensmittel helfen

Ernährung: Diese Lebensmittel stecken voller gesunder Ballaststoffe

Eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft nicht nur gegen Verstopfung, sondern auch, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen und andere Erkrankungen wie Darmkrebs zu verringern. Zudem hält sie den Blutzuckerspiegel davon ab, in die Höhe zu schießen, und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann.

Die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor empfiehlt, 25 Gramm bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anzustreben. In einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA) listet sie einige der besten Quellen für Ballaststoffe auf.

Linsen

Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. „Linsen sind ernährungsphysiologische Kraftpakete“, sagt Taylor. „Sie sind fettarm, proteinreich und voller Ballaststoffe.“ Eine Tasse gekochter Linsen liefert 18 g Ballaststoffe.

Spalterbsen

„Spalterbsen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, und sie sind ein kalorienarmes, fettfreies Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen und einer Reihe wichtiger Mineralien“, so Taylor. Eine Tasse gekochter Spalterbsen liefert 16 g Ballaststoffe.

Schwarze Bohnen

Bohnen sind im Allgemeinen ziemlich ballaststoffreich, und schwarze Bohnen stehen ganz oben auf der Liste. Sie sind außerdem reich an Proteinen, Kalium und Antioxidantien, was sie zu einer schmackhaften und gesunden Wahl macht. In einer Dose ungesalzenen schwarzen Bohnen sind 15 g Ballaststoffe enthalten.

Pintobohnen

Ob ganz oder püriert, diese Bohnen sind kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen und Proteinen sowie diversen Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper benötigt. Eine Tasse gekochter Pintobohnen liefert 15 g Ballaststoffe.

Artischocken

Artischocken sind nährstoffreich und haben einen leicht erdigen Geschmack. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, ganz zu schweigen von Vitamin K und Folsäure, und es wird auch angenommen, dass sie die Gesundheit der Leber fördern. In einer Tasse gekochter Artischockenherzen stecken 14 g Ballaststoffe.

Kidneybohnen

Eine halbe Tasse herzhafte Kidneybohnen liefert 12 g Ballaststoffe sowie Protein und Magnesium.

Kichererbsen

Kichererbsen sind ein ballaststoffreicher Favorit aus der Liste der Hülsenfrüchte. „Sie sind eine der besten Protein- und Ballaststoffquellen, sie helfen, satt zu bleiben, und sie haben eine erstaunliche Nährstoffzusammensetzung“, erläutert die Ernährungsberaterin. Eine Tasse gekochter Kichererbsen liefert 12 g Ballaststoffe.

Chiasamen

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, enthalten Omega-3-Fettsäuren und liefern auch Protein. In zwei Esslöffeln dieser Samen stecken 10 g Ballaststoffe.

Himbeeren

„Alle Beeren sind gut für Sie, aber Himbeeren gehören zu den ballaststoffreichsten“, erklärt Taylor, „und natürlich sind sie auch köstlich.“ Himbeeren sind auch voll von gesunden Antioxidantien und Polyphenolen, die oxidativen Stress verringern und Ihr Krankheitsrisiko senken. Eine Tasse Himbeeren liefert 8 g Ballaststoffe.

Brombeeren

Brombeeren sind wie Himbeeren voller Antioxidantien. Sie können auch Ihren Blutzuckerspiegel verbessern und helfen, Entzündungen zu reduzieren. In einer Tasse stecken 7,5 g Ballaststoffe.

Vollkornnudeln

Kohlenhydrate haben manchmal einen schlechten Ruf, aber Vollkornprodukte sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Sie sind auch reich an gesunden Phytonährstoffen, von denen angenommen wird, dass sie helfen, verschiedene Krankheiten zu verhindern.

„Lassen Sie einfach die herkömmlichen Nudeln weg, denen all die guten Sachen entzogen wurden, und greifen Sie stattdessen zu Vollkornprodukten“, rät Taylor. In einer Tasse gekochter Vollkornnudeln stecken 7 g Ballaststoffe.

Gerste

Gerste (Ballaststoffmenge: 1 Tasse, gekocht = 6 g) ist voller essentieller Vitamine und Mineralien. Das Getreide ist auch sehr sättigend, was dazu beitragen kann, dass Sie nicht zu viel essen.

Birnen

Birnen sind eine fantastische Quelle für Ballaststoffe. „Im Vergleich zu vielen anderen Früchten sind Birnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und den Cholesterinspiegel senken“, sagt Taylor. Eine mittelgroße Birne enthält 6 g Ballaststoffe.

Mandeln

Mandeln sind vollgepackt mit ungesättigten Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Neben einer herzhaften Dosis Ballaststoffe (23 Mandeln haben 6 g) haben sie auch etwa 6 Gramm Protein pro Portion.

Hafer

Hafer enthält unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Zudem sind darin „Beta-Glucane, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen können, indem sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der das Blut Glukose oder Zucker aufnimmt“, erläutert Taylor.

„Es hat sich auch gezeigt, dass Beta-Glucane dabei helfen, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken.“ Hafer beziehungsweise Haferflocken liefern auch andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. In einer Tasse stecken 5 g Ballaststoffe.

Brokkoli

Brokkoli ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Zudem sind die Vitamine C und B9 sowie Kalium enthalten. Eine Tasse davon liefert 5 g Ballaststoffe.

Andenhirse

Andenhirse (Quinoa) ist reich an Ballaststoffen und Eisen sowie Vitamin B2. In einer Tasse sind 5 g Ballaststoffe enthalten.

Avocados

Avocados sind eine großartige Quelle für gesunde Fette. Und sie sind ballaststoffreich. In einer halben Avocado sind 5 g Ballaststoffe.

Äpfel

Äpfel sind eine gute Quelle für Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff, der mit niedrigerem Cholesterin verbunden ist (Ballaststoffmenge: 1 mittelgroßer Apfel = 4,5 g).

Grüne Erbsen

Grüne Erbsen haben einen großen Nährwert. Sie sind reich an Antioxidantien und den Vitaminen A, K und B6 und gelten mit fast 4 Gramm Protein pro halber Tasse als gesunde Quelle für pflanzliches Protein. In einer halben Tasse gekochter Erbsen stecken 4 g Ballaststoffe.

Edamame

Edamame oder unreife Sojabohnen haben einen milden Geschmack und viele Ballaststoffe. „Sie sind auch eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper braucht“, bemerkt Taylor, „also sind sie eine besonders gute Wahl für Veganer und Vegetarier.“ Eine 1/2 Tasse davon, gekocht und geschält, liefert 4 g Ballaststoffe.

Rosenkohl

Rosenkohl ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und außerdem voll mit Antioxidantien wie Vitamin C und K (Ballaststoffmenge: 1 Tasse, gekocht = 4 g Ballaststoffe).

Leinsamen

Leinsamen steckt voller Proteine und Phytonährstoffen. Und in einem Esslöffel davon sind 2 g Ballaststoffe enthalten.

Gesundheitliche Risiken reduzieren

„Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, können Verstopfung und andere Magenbeschwerden auftreten, zusätzlich zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs“, warnt Taylor.

„Achten Sie darauf, Ihrer Ernährung langsam mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, kann zu viel davon zu Blähungen und Krämpfen führen“, erklärt die Ernährungsberaterin. Erhöhen Sie im Laufe von ein paar Wochen allmählich Ihren Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Noch ein wichtiger Tipp: „Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen, achten Sie darauf, genug Wasser zu trinken“, fügt Taylor hinzu. „Ballaststoffe ziehen Wasser an, was gut ist, aber wenn Sie nicht genug hydriert sind, kann es zu Verstopfung kommen.“ Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffe langsam und stetig erhöhen und viel Flüssigkeit zu sich nehmen, kann sich Ihr Körper besser anpassen. (ad)