Gesundheit: Ein paar Minuten Sport pro Tag genügen für einen positiven Effekt

Drei Frauen laufen eine Treppe im Freien hoch

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

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Bereits wenige Minuten körperliche Aktivitäten bringen gesundheitliche Vorteile

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass schon kurze Sporteinheiten das Leben verlängern können. Selbst wenn die körperlichen Aktivitäten nur wenige Minuten betragen, haben sie einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Das bestätigen nun auch britische Gesundheitsexperten.


Laut den neuen britischen „Richtlinien für körperliche Aktivität“ („Physical activity guidelines“) ist Sport auch dann gut für die Gesundheit, wenn nur wenige Minuten auf einmal trainiert wird. In früheren Richtlinien hieß es, dass körperliche Aktivitäten mindestens zehn Minuten dauern müssen, um gesundheitliche Vorteile zu bringen.

Drei Frauen laufen eine Treppe im Freien hoch
Auch ein schneller Sprint die Treppe hoch trägt zu den empfohlenen 150 Minuten mäßigen bis flotten Trainings (oder 75 Minuten intensive Aktivität) pro Woche bei. (Bild: Herrndorff/fotolia.com)

Sitzende Tätigkeiten auf ein Mindestmaß beschränken

Laut einem Bericht der englischen Zeitung „The Guardian“ bedeuten die aktualisierten Richtlinien, die von den „UK Chief Medical Officers“ (CMO) herausgegeben wurden, dass auch ein schneller Sprint die Treppe hoch zu den 150 Minuten mäßigen bis flotten Trainings (oder 75 Minuten intensiver Aktivität) beitragen kann, die Erwachsenen pro Woche empfohlen werden. „Wir betonen die Vorteile aller Aktivitäten, die auf diesen Schwellenwert hinarbeiten“, sagte Dr. Charlie Foster von der Universität Bristol, Vorsitzender des CMO-Fachausschusses für körperliche Aktivität.

In dem Bericht wird erneut darauf hingewiesen, dass Erwachsene die Zeit für sitzende Tätigkeiten auf ein Mindestmaß beschränken und zweimal pro Woche Aktivitäten zum Aufbau oder Erhalt der Muskelkraft durchführen sollten, beispielsweise Gartenarbeiten, Tragen schwerer Einkaufstaschen oder Aerobic. Körperliche Aktivität „ist billig und bringt eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen“, so Prof. Dame Sally Davies, CMO für England.

Foster betonte, dass Ratschläge zur Muskelstärkung zu oft übersehen wurden. „Es ist die vergessene Richtlinie geworden“, sagte der Experte und fügte hinzu, dass solche Aktivitäten wichtig seien, um einen mit zunehmendem Alter einhergehenden Rückgang der Muskelmasse und der Knochendichte zu verhindern. „Es ist viel wichtiger, als wir wahrscheinlich gedacht haben.“

Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination

Bei älteren Erwachsenen, bei denen das Risiko eines Sturzes besteht, wird empfohlen, zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination zweimal wöchentlich Aktivitäten wie Bowling oder Tai Chi zu praktizieren. Erstmals wurden die Richtlinien auch ausdrücklich auf Erwachsene mit Behinderungen ausgeweitet, auch für sie werden 150 Minuten mäßiger Aktivität und an zwei Tagen Kraft- und Gleichgewichtsübungen pro Woche empfohlen.

Empfehlungen für schwangere Frauen

Zudem werden in den aktualisierten Empfehlungen auch schwangere Frauen und junge Mütter erwähnt, wobei mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche empfohlen werden, zusammen mit zweimal wöchentlich Übungen zur Muskelstärkung. Werdende Mütter sollten ihre körperliche Aktivität auf ihr Stadium der Schwangerschaft abstimmen und heftige Aktivitäten vermeiden, wenn sie nicht daran gewöhnt sind.

Wie es in den Leitlinien heißt, kann Bewegung für schwangere Frauen Vorteile mit sich bringen, einschließlich einer verringerten Gewichtszunahme und einer Verringerung des Risikos für Schwangerschaftsdiabetes. Und nach der Entbindung hilft mäßige Aktivität, wieder zu Kräften zu kommen, das emotionale Wohlbefinden zu verbessern und zum Gewicht vor der Schwangerschaft zurückzukehren.

„Aktiv zu sein hat keinen Einfluss auf die Qualität Ihrer Muttermilch oder auf das Stillen“, erläuterte Foster und fügte hinzu, dass die Richtlinien neuen Müttern raten, Beckenbodenübungen durchzuführen, und dass Frauen nach der Geburt sechs bis acht Wochen warten sollten, bevor sie allmählich mit kraftvollen Übungen beginnen können.

Des Weiteren enthalten die Leitlinien Empfehlungen für Babys sowie Kinder und Jugendliche. Unter anderem wird für Babys, die noch nicht krabbeln, empfohlen, über den Tag verteilt mindestens 30 Minuten Zeit auf dem Bauch liegend zu verbringen, während sie wach sind.

Wohlbefinden im Alter

Holly Holder von der Stiftung „Center for Ageing Better“ begrüßte den Bericht: „Es ist großartig zu sehen, dass sich diese Richtlinien auf die Bedeutung von Übungen konzentrieren, die die Muskelkraft verbessern und ein gutes Gleichgewicht unterstützen, von denen wir wissen, dass sie einen großen Einfluss darauf haben können, dass wir länger gesund bleiben und das Sturzrisiko im späteren Leben verringern“, sagte sie. „Vielen von uns ist nicht klar, welchen enormen Unterschied diese Art von Aktivität für unser Wohlbefinden bedeuten kann, besonders wenn wir älter werden.“ (ad)

Autor:
Alfred Domke
Quellen:
  • The Guardian: Even a few minutes' exercise is good for you, new guidelines state, (Abruf: 07.09.2019), The Guardian
  • GOV.UK: UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines, (Abruf: 07.09.2019), GOV.UK

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.