Knochengesundheit: Mit dieser Ernährung Osteoporose vorbeugen

Osteoporose ist eine Erkrankung des Skelettsystems, die einen enormen Einfluss auf die Lebensqualität hat. Um der Krankheit vorzubeugen, ist es unter anderem wichtig, sich viel zu bewegen. Bedeutend ist auch die richtige Ernährung. Eine Expertin erläutert, was Sie essen sollten, um die Knochengesundheit zu stärken.

Die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Julia Zumpano erläutert in einem Beitrag der Cleveland Clinic (USA), welche Lebensmittel am besten für Ihre Knochen sind und wie sich das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) reduzieren lässt.

Wichtige Nährstoffe

Als Kind hat man Ihnen vielleicht erzählt, dass Sie Ihre Knochen stärken können, wenn Sie Ihre Milch austrinken, weil sie ein Mineral namens Kalzium enthält. Das stimmt immer noch, aber Sie wissen vielleicht nicht, dass viele andere Nährstoffe zu einer optimalen Knochengesundheit beitragen.

„Einige sind wichtiger als andere, aber es ist wirklich von Bedeutung, alle Nährstoffe optimal zu nutzen“, betont Zumpano. Zu den Vitaminen und Mineralien, die zusammenwirken, um Ihre Knochen zu schützen, gehören:

Kalzium: Dieses wichtige Mineral unterstützt das Knochenwachstum und die knöcherne Integrität. Kalzium ist der wichtigste Mineralbestandteil der Knochen und sorgt für Stärke und Struktur. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion und Nervenübertragung und hilft bei der Freisetzung von Hormonen.

Vitamin D: Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium in Ihren Körper und hält den Kalzium- und Phosphatspiegel in Ihrem Blut im Gleichgewicht. Vitamin D reguliert auch den Knochenumbau, bei dem alte Knochen durch neues Knochengewebe ersetzt werden. Deshalb kann ein Vitamin-D-Mangel zu geschwächten Knochen führen und Ihr Risiko für Knochenbrüche erhöhen.

Vitamin K: Vitamin K ist für die Synthese von Osteocalcin erforderlich, das zur Stärkung der Knochen beiträgt. Es hilft bei der Aktivierung eines Proteins, das sich mit Kalzium verbindet, um starke Knochen aufzubauen und die Knochendichte zu verbessern.

Magnesium: Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff, der die Knochensteifigkeit verbessert und Osteoblasten (Zellen, die für die Knochenbildung verantwortlich sind) und Osteoklasten (Zellen, die für den Abbau alter und beschädigter Knochen verantwortlich sind) erhöht. Es hilft auch, die Knochendichte und -stärke aufrechtzuerhalten. Magnesium ist für die Aufnahme von Vitamin D unerlässlich.

Vitamin C: Eine gute Menge Vitamin C kann auch einen großen Beitrag zur Knochengesundheit leisten. Insbesondere hilft Vitamin C bei der Synthese von Kollagen, einem Protein, das die Struktur von Knochen, Knorpel und Bindegewebe bildet.

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können das Osteoporose-Risiko senken, indem sie die Knochenbildung fördern und Knochenabbau verhindern.

Außerdem sollten Sie bedenken, dass viele der Vitamine und Nährstoffe, die Ihre Knochen brauchen, in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind. Sie müssen also nicht jeden Tag nur Milchprodukte essen. Tatsächlich können Sie eine umfassende Ernährung zusammenstellen, die interessant und abwechslungsreich ist und Ihre Knochen stark und gesund hält.

„Es gibt viele angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Milchalternativen und Tofu. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die natürliche Kalziumquellen sind, gehören Spinat, Sesamsamen und Mandeln“, erklärt Zumpano.

Empfohlene Lebensmittel

Das steht auf dem Speiseplan für eine gute Knochengesundheit:

Milchprodukte
Milchprodukte sind eine gute Wahl für die Knochengesundheit. Da Milchprodukte reich an Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D sind, stärken Sie Ihre Knochen mit jedem Löffel Joghurt oder Schluck Milch.

„Wenn Sie die Laktose in Milchprodukten nicht vertragen, sollten Sie laktosefreie Varianten in Betracht ziehen oder sich für angereicherte Milchalternativen auf pflanzlicher Basis entscheiden“, schlägt Zumpano vor.

Obst und Gemüse
Vor allem Blattgemüse ist eine reichhaltige Quelle für Kalzium, Magnesium und Vitamin K. Empfehlenswert sind unter anderem Spinat, Kohl, Brokkoli und Grünkohl.

Außerdem kann Obst helfen, indem es die Kollagenproduktion unterstützt, die dabei helfen kann, die Knochen stark zu halten. Besonders Früchte mit viel Vitamin C wie Orangen, Zitronen, Grapefruits oder Erdbeeren.

Fetter Fisch
Vitamin D ist in Fisch reichlich vorhanden. Studien haben auch gezeigt, dass Fisch die Knochenqualität stärken und möglicherweise Knochenabbau verhindern kann. Aber Sie sollten sich mehr auf Kaltwasserfische konzentrieren, stellt Zumpano klar.

Dazu gehören Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch und Forelle. „Fisch ist auch eine phänomenale Protein- und Vitamin-D-Quelle“, fügt sie hinzu. „Sie profitieren also von beiden Vorteilen.“

Nüsse und Samen
Wenn es um die Knochengesundheit geht, liefern viele Nüsse und Samen Kalzium, Magnesium und sogar eine gute Dosis gesunder Fette. Einige der besten Nüsse für die Knochengesundheit sind Mandeln, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien und Chiasamen.

Tofu und Sojaprodukte
Sojaprodukte sind reich an Kalzium und Protein, was sie vorteilhaft für die Knochengesundheit macht, insbesondere wenn Sie sich pflanzlich oder milchfrei ernähren. Sojaprodukte, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, sind Tofu, Edamame oder gekochte Sojabohnen, Sojamilch und Tempeh.

Zu vermeidende Lebensmittel

Während einige Lebensmittel beim Knochenaufbau helfen können, können andere Probleme verursachen. Wenn Sie wirklich versuchen, Ihre Ernährung umzustellen, um Ihre Knochengesundheit zu optimieren, sollten Sie ein paar Dinge aus Ihren Mahlzeiten streichen. Einige der Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, um gesunde Knochen zu erhalten, sind:

Natriumreiche Lebensmittel: Eine übermäßige Natriumaufnahme kann die Menge an Kalzium erhöhen, die Sie durch Abfallprodukte aus Ihrem Körper entfernen, was im Laufe der Zeit zu Knochenschwund führen kann. Verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppen, Fastfood und salzige Snacks sind häufige Quellen für einen hohen Natriumgehalt. Es ist wichtig, die Salzmenge, die Sie konsumieren, zu begrenzen und sich für natriumarme Alternativen zu entscheiden.

Zucker: Eine zuckerreiche Ernährung erhöht nachweislich Entzündungen und Insulin, verringert die Kalziumaufnahme und erhöht die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium über den Urin. Vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke, insbesondere Limonaden mit Phosphorsäure, die ein Ungleichgewicht von Phosphor im Vergleich zu Kalzium verursachen können. Der Konsum von Limonaden steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen.

Koffein: Hoher Koffeinkonsum, der in Kaffee, Tee, Energydrinks und einigen Limonaden enthalten ist, kann Kalzium schneller aus Ihrem Körper ausscheiden, was die Knochendichte beeinträchtigen kann (insbesondere, wenn Sie ohnehin nicht viel Kalzium zu sich nehmen). Während ein mäßiger Koffeinkonsum im Allgemeinen als unbedenklich gilt, sollte übermäßiger Konsum vermieden werden.

Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und das Gleichgewicht der Hormone stören, die für die Knochengesundheit verantwortlich sind. Chronischer starker Alkoholkonsum kann zu einer verringerten Knochendichte führen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen. Wenn Sie Alkohol trinken, versuchen Sie, dies in Maßen zu tun.

Knochenaufbau

Wenn Sie Ihre Knochengesundheit im Griff haben möchten, spielt Ihre Ernährung eine große Rolle. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie genügend Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, kann dies die Knochenstärke und -dichte verbessern und möglicherweise Osteoporose vorbeugen. (ad)