Regelmäßige Bewegung: Fitness hilft gegen Wechseljahrsbeschwerden

Drei Frauen laufen eine Treppe im Freien hoch

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

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Warum Fitness während und nach den Wechseljahren so wichtig ist

Gesundheitsexperten zufolge haben bis zu zwei Drittel der Frauen in den Wechseljahren Hitzewallungen und Schweißausbrüche. Dies sind die häufigsten Beschwerden in dieser Zeit. Auch Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen treten oft auf. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. Wichtig dabei ist auch regelmäßige Bewegung.


Laut manchen Gesundheitsexperten sei die wirksamste Behandlung gegen Wechseljahrsbeschwerden zwar eine Hormonbehandlung, doch auch ohne Therapie lassen die Symptome bei fast allen betroffenen Frauen mit der Zeit nach und gehen schließlich von alleine zurück. Zudem stehen auch verschiedene natürliche Mittel zur Verfügung. So können sich beispielsweise Mönchspfeffer oder Traubensilberkerze regulierend auf den Hormonhaushalt auswirken. Und Melisse, Baldrian oder Passionsblume helfen bei Schlafstörungen. Empfehlenswert ist auch regelmäßige Bewegung.

Drei Frauen laufen eine Treppe im Freien hoch
Gesundheitsexperten raten Frauen während und nach den Wechseljahren körperlich aktiv zu sein. Sport hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, Stress abzubauen und die Lebensqualität zu verbessern. (Bild: Herrndorff/fotolia.com)

Welche Vorteile körperliche Aktivitäten bringen

Experten von der renommierten Mayo Clinic (USA) erklären auf ihrer Webseite, welche Vorteile körperliches Training während und nach den Wechseljahren bringen:

Gewichtszunahme verhindern
Frauen neigen dazu, während den Wechseljahren Muskelmasse zu verlieren und Bauchfett anzusammeln. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, Gewichtszunahme zu verhindern.

Reduzierung des Krebsrisikos
Bewegung während und nach den Wechseljahren kann dabei helfen, Übergewicht abzubauen beziehungsweise ein gesundes Gewicht zu halten. Dies bietet möglicherweise Schutz vor verschiedenen Krebsarten, einschließlich Brust-, Dickdarm- und Gebärmutterkrebs.

Stärkung der Knochen
Sport kann den Knochenschwund nach den Wechseljahren verlangsamen, wodurch das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose gesenkt wird.

Reduzierung des Risikos anderer Krankheiten
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Übergewicht erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Regelmäßiges Training kann diesen Risiken entgegenwirken.

Die Stimmung verbessern
Körperlich aktive Erwachsene haben ein geringeres Risiko für Depressionen und kognitiven Verfall.

Die Lebensqualität verbessern

Laut den Experten der Mayo Clinic können Übergewicht oder ein BMI von mehr als 30 (Adipositas) mit Hitzewallungen einhergehen, aber dazu seien noch weitere Untersuchungen erforderlich. Sport sei zwar kein bewiesener Weg, um Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen zu lindern, doch regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, Stress abzubauen und die Lebensqualität zu verbessern.

Doch welche körperlichen Aktivitäten sind zu empfehlen? Das US-amerikanische Gesundheitsministerium empfiehlt für die meisten gesunden Frauen ein moderates aerobes Training von mindestens 150 Minuten pro Woche oder eine intensive aerobe Aktivität von mindestens 75 Minuten pro Woche. Zusätzlich wird zu mindestens zweimal wöchentlich Kraftübungen geraten. Das Training kann auch über die ganze Woche verteilt werden.

Die Fachleute listen die einzelnen Trainingsoptionen und deren Vorteile auf:

Aerobe Aktivität
Aerobe Aktivität kann Ihnen helfen, überflüssige Pfunde loszuwerden und ein gesundes Gewicht zu halten. Versuchen Sie es mit flottem Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wassergymnastik. Wenn Sie eine Anfängerin sind, beginnen Sie mit zehn Minuten pro Tag und erhöhen Sie schrittweise die Intensität und Dauer.

Krafttraining
Regelmäßiges Krafttraining kann Ihnen helfen, Körperfett abzubauen, Ihre Muskeln zu stärken und Kalorien effizienter zu verbrennen. Versuchen Sie es mit Kraftgeräten, Handgewichten oder Fitnessbändern. Wählen Sie eine Gewichts- oder Widerstandsstufe, die schwer genug ist, um Ihre Muskeln nach etwa zwölf Wiederholungen zu ermüden. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht oder den Widerstand, wenn Sie stärker werden.

Dehnen
Durch Dehnen kann die Flexibilität verbessert werden. Nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit, um sich zu dehnen, dann, wenn Ihre Muskeln warm und für Dehnungen empfänglich sind.

Stabilität und Balance
Gleichgewichtsübungen verbessern die Stabilität und können Stürze verhindern. Probieren Sie einfache Übungen aus, z. B. auf einem Bein stehen, während Sie sich die Zähne putzen. Aktivitäten wie Tai Chi können ebenfalls hilfreich sein.

So bleiben Sie motiviert

Setzen Sie sich realistische, erreichbare Ziele. Machen Sie beispielsweise nach dem Abendessen einen täglichen 30-minütigen Spaziergang, anstatt zu schwören, mehr Sport zu treiben. Aktualisieren Sie Ihre Ziele regelmäßig, wenn Sie ein höheres Fitnessniveau erreichen. Die Zusammenarbeit mit einem Partner, Freund oder Nachbarn kann ebenfalls einen Unterschied bewirken.

Denken Sie daran, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen, um zu trainieren. Viele Aktivitäten wie Tanzen und Gartenarbeit können auch Ihre Gesundheit verbessern. Was auch immer Sie wählen, nehmen Sie sich Zeit, um sich sicher aufzuwärmen und abzukühlen. (ad)

Autor:
Alfred Domke
Quellen:
  • Mayo Clinic: Women’s Wellness: Fitness tips for menopause, (Abruf: 23.09.2019), Mayo Clinic

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.