Selbstfürsorge-Checkliste – So in die Umsetzung kommen

Selbstfürsorge ist eine wichtige Grundlage für Gesundheit und Zufriedenheit. In unserem Beitrag über Selbstfürsorge kannst du dir einen guten ersten Überblick über das Thema verschaffen.

Doch wie kommst du nun von der Theorie in die praktische Umsetzung? Wir zeigen dir, wie du Schritt für Schritt mehr Selbstfürsorge in deinen Alltag integrierst und damit aktiv zu deinem ganzheitlichen Wohlbefinden beitragen kannst.

Schritt 1: Bestandsaufnahme – wo stehst du?

Im ersten Schritt verschaffst du dir einen Überblick, wie es um deine Selbstfürsorge bestellt ist. Unsere Checkliste hilft dir dabei.

Meist gibt es schon Punkte, die gut laufen. Und manchmal ist es ganz offensichtlich, welche Bereiche einer Veränderung bedürfen.

Setz dich also einmal in einer ruhigen Minute hin und geh die Checkliste durch. Mach die Übung am besten schriftlich und nutze das Ergebnis, um deine zukünftigen Fortschritte und Veränderungen festzuhalten.

Wichtig ist, dass du ehrlich zu dir bist. Falls die Beantwortung der Fragen Gefühle wie starken Stress oder Überforderung in dir auslöst, mach eine Pause.

Los geht’s mit der Selbstfürsorge-Checkliste. Stell dir nun folgende Fragen:

• Schlafe ich jede Nacht genug?
• Trinke ich jeden Tag ausreichend Wasser?
• Ernähre ich mich ausgewogen?
• Bewege ich mich regelmäßig?
• Sorge ich für ausreichend Entspannung?
• Fühle ich mich in meinem sozialen Umfeld und meinen Beziehungen wohl?
• Mache ich über den Tag verteilt genug Pausen?
• Baue ich täglich Genuss und Freude in meinen Alltag ein?
• Lebe ich nach meinen Werten?
• Kann ich meine Grenzen und Bedürfnisse gut wahrnehmen und anderen gegenüber klar kommunizieren?

Wenn du auf eine Frage oder sogar mehrmals mit Nein geantwortet hast: Warum nicht? Und was kannst und/oder möchtest du daran ändern?

Nachdem du die Checkliste bearbeitet hast, weißt du vielleicht schon, womit du anfangen möchtest. Mach dich nicht selbst runter, wenn du viele Fragen mit Nein beantwortet hast.

Viele Menschen in unserer Gesellschaft haben nie gelernt, sich gut um sich zu kümmern. Umso schöner ist es, dass du das jetzt ändern möchtest.

Du verdienst es, dass es dir gutgeht. Den ersten und wichtigsten Schritt zur Veränderung hast du mit dem ehrlichen Hinschauen bereits getan.

Schritt 2: Zieldefinition – wo willst du hin?

Nun frag dich, welche Ziele du bei der Selbstfürsorge in nächster Zeit hast. Wünschst du dir mehr Energie? Willst du mehr Bewegung in den Alltag integrieren? Mehr Wasser trinken? Häufiger Pausen einlegen? Eine Entspannungsmethode erlernen? Öfter Nein sagen?

Vielleicht geht aus deinen Antworten bei der Checkliste bereits deutlich hervor, welche Veränderungen dran sind. Wenn du unsicher bist, mit welchem Punkt du beginnen solltest, gibt es verschiedene Fragen zur Klärung:

• Welcher Punkt ist aktuell am wichtigsten?
• Welches Ziel würde dir am meisten bringen?
• Was könntest du am leichtesten und schnellsten erreichen?
• Wofür spürst du die größte Motivation?

Sei dir auch darüber klar, dass manche Ziele auf verschiedenen Wegen erreicht werden können. Das Ziel „weniger Stress, mehr Entspannung“ zum Beispiel lässt sich mit diversen Veränderungen erreichen.

Das gilt auch, wenn du dir „mehr Energie“ wünschst. Beim Ziel „mehr Wasser trinken“ oder „jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen“ hingegen ist eindeutig, was zu tun ist.

Notiere dir dein wichtigstes Ziel und was du dir davon versprichst. Dann mache dir einen genauen Plan, wie und bis wann du es erreichen kannst und woran du erkennst, ob du es umgesetzt hast. Dein gewünschtes Ergebnis sollte machbar sowie mess- und/oder fühlbar sein.

Schritt 3: Umsetzung

Starte mit nur einer einzigen Veränderung und geh in ganz kleinen Schritten vor. Gestalte dir die Umsetzung so angenehm und leicht wie möglich. Umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du langfristig dranbleibst.

Als Orientierungshilfe kann folgende Frage nützlich sein: Was kannst du auch an „schlechten“ Tagen schaffen? Wenn du zum Beispiel müde, schlecht gelaunt, körperlich angeschlagen, gestresst oder einfach unmotiviert bist?

Nimm das als Anhaltspunkt für den Start und steigere dich in winzigen Schritten. Viele Veränderungen scheitern daran, dass wir uns zu viel vornehmen und dann aus Frust nicht weitermachen. Daher: Beginne lieber langsam und „klein“.

Verbündete können ebenfalls hilfreich sein. Also schau, ob es Menschen in deinem Umfeld gibt, die das gleiche Ziel haben.

Lobe dich selbst für Fortschritte und gehe mitfühlend mit dir um, wenn es Rückschläge gibt. Die gehören dazu. Mach einfach weiter.

Nimm bei Bedarf Anpassungen vor. Plane beim Erreichen von Zwischenzielen kleine Belohnungen ein. Und stell dir immer wieder vor, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast.

Wie geht es weiter?

Wenn du ein Selbstfürsorgeziel erreicht hast: Herzlichen Glückwunsch! Belohne dich selbst ausgiebig dafür, lobe dich und feiere deinen Erfolg!

Sobald die Veränderung fest in deinen Alltag integriert ist, kannst du dir die Checkliste erneut vornehmen und dein nächstes Ziel angehen. Wichtig ist, dass eine neue Verhaltensweise wirklich etabliert ist, bevor du mit dem nächsten Punkt beginnst.

Unser Gehirn mag Veränderungen meist nicht so gern. Außerdem kann es zu Überforderung führen, zu viel Neues gleichzeitig einführen zu wollen. Nimm dir also nicht zu viel auf einmal vor.

Letztlich setzen wir sonst meist gar nichts um. Auch wenn wir uns schnelle Ergebnisse wünschen: Geduld zahlt sich langfristig aus.

Was tun bei Schwierigkeiten?

Wenn du immer wieder am selben Punkt „scheiterst“, dich selbst sabotierst, dich überfordert fühlst oder generell beim Thema Selbstfürsorge einfach nicht weiterkommst, kann es sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen. Ein Coaching könnte hier eine gute Möglichkeit sein, mit Hilfe professioneller Begleitung dein Ziel zu erreichen. (kh)