Selbstfürsorge

Der Begriff Selbstfürsorge hat sich in den letzten Jahren zu einem regelrechten Trendwort entwickelt. Viele wissen jedoch nicht, was er konkret bedeutet, welchen Nutzen Selbstfürsorge hat und wie man sie erlernt.

So viel vorab: Selbstfürsorge ist weit mehr als ein kurzlebiger Wellnesstrend. Sie kann einen wichtigen Beitrag zu mehr Gesundheit und Zufriedenheit leisten.

Selbstfürsorge – was heißt das eigentlich?

Selbstfürsorge bedeutet, gut für sich selbst zu sorgen oder „sich selbst Fürsorge“ zukommen zu lassen. Auch das englische Wort „Selfcare“ wird häufig verwendet.

Es geht darum, sich als erwachsener Mensch gut um sich selbst zu kümmern, indem man die eigenen Wünsche, Werte und Bedürfnisse im Alltag berücksichtigt und umsetzt. Der Duden definiert Selbstfürsorge als „aktives Bemühen um die eigene seelische und körperliche Gesundheit“.

Die Fachärztin für Psychiatrie und Psychoanalytikerin Luise Reddemann definierte Selbstfürsorge als eine der Ersten im Jahr 2005 so: „Ich verstehe darunter einen liebevollen, wertschätzenden, achtsamen und mitfühlenden Umgang mit mir selbst und das Ernstnehmen meiner Bedürfnisse.“

Warum ist Selbstfürsorge wichtig?

Selbstfürsorge ist eine Grundvoraussetzung, um gesund zu bleiben. Wer gut für sich selbst sorgt, macht zum Beispiel regelmäßig Pause, achtet auf ausreichend Schlaf und Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.

Selbstfürsorge ist damit ein Weg zur aktiven Vorbeugung körperlicher und psychischer Erkrankungen. Bisher gibt es zwar erst wenige wissenschaftliche Untersuchungen dazu; in den letzten Jahren erhält die Selbstfürsorge jedoch mit Recht immer mehr Aufmerksamkeit.

Einige Studien haben gezeigt, dass Selbstfürsorge besonders wertvoll für Menschen sein kann, die in pflegenden Berufen tätig sind. Hier kann sie das Risiko eines Burnouts offenbar deutlich senken.

So untersuchten etwa Christina Dahl und Gabriele E. Dlugosch 2019 anhand zweier empirischer Studien den langfristigen präventiven Nutzen der Selbstfürsorge. An der randomisiert-kontrollierten Evaluationsstudie nahmen 84 psychosoziale Fachkräfte teil.

Das Ergebnis zeigte, dass sich Stresserleben und Erschöpfung verringerten, wenn die Selbstfürsorge zunahm. Diese positiven Effekte ließen sich teilweise sogar drei Jahre später noch nachweisen.

Ganzheitliche Selbstfürsorge: Körperlich, emotional und mental

Eine ganzheitliche Selbstfürsorge umfasst deutlich mehr, als den Körper fit zu halten. Sie geht auch weit über einen reinen Wellness-Trend hinaus, bei dem es angesagt ist, sich hin und wieder ein Schaumbad und eine Gurkenmaske zu gönnen.

Denn als Menschen haben wir auch emotionale und geistige Bedürfnisse, die ebenso wichtig sind, um gesund und zufrieden zu leben. Selbstfürsorge deckt neben körperlichen Grundbedürfnissen wie Wärme, Nahrung, Schlaf, Bewegung und ausreichend Flüssigkeit zum Beispiel auch emotionale Bedürfnisse ab, wie den Wunsch nach sozialen Kontakten, Geborgenheit und Nähe.

Zusätzlich beschreibt der Begriff mentale Fürsorge für sich selbst. Hierunter fallen etwa berufliche Weiterentwicklung, Persönlichkeitsentwicklung, spirituelle Bedürfnisse, nach den eigenen Werten zu leben und Ziele zu erreichen. Ein gesunder Umgang mit Stress gehört ebenfalls dazu.

Selbstfürsorge heißt, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen und es so einzurichten, dass es einem körperlich, geistig und emotional gutgeht. Dazu zählt auch, gegenüber dem sozialen Umfeld für die eigenen Werte und Bedürfnisse einzustehen, zu lernen, gesunde Grenzen zu setzen, und seinen eigenen Weg zu gehen.

Vorurteile gegenüber Selbstfürsorge

Hartnäckig hält sich vor allem das Vorurteil, Selbstfürsorge sei egoistisch. Das stimmt definitiv nicht.

Im Gegenteil. Sie ist zunächst einmal notwendig, um gesund zu bleiben.

Außerdem ist sie eine wichtige Voraussetzung, um für andere da sein zu können, ohne auszubrennen. Das ist wie mit der Sauerstoffmaske im Flugzeug: Zuerst setzt du dir selbst die Maske auf. Erst dann kümmerst du dich um andere.

Daher ist Selbstfürsorge besonders wichtig für Menschen, die in helfenden und pflegenden Berufen tätig sind und/oder privat ein hohes gesellschaftliches Engagement an den Tag legen. Auch Personen, die stark in Care-Arbeit wie Kinderbetreuung oder die Pflege von Angehörigen eingebunden sind, müssen sich umso besser um sich selbst kümmern, um langfristig genug Kraft für diese Aufgaben aufbringen zu können.

„Ich habe keine Zeit für sowas.“

Im Gegenteil: Du hast keine Zeit, Selbstfürsorge zu ignorieren. Denn mit dieser Strategie, kurzfristig Zeit zu sparen, bezahlst du langfristig höchstwahrscheinlich mit deiner Gesundheit.

Ein Burnout oder andere stressbedingte psychische oder körperliche Erkrankungen als Folge von Selbstvernachlässigung sind oft schwierig und langwierig zu behandeln. Vorbeugung kostet zwar Zeit und Aufwand, zahlt sich langfristig aber immer aus.

Wie kann ich lernen, gut für mich zu sorgen?

Wenn du Selbstfürsorge erlernen möchtest, ist das ein wichtiger Schritt hin zu mehr körperlichem und mentalem Wohlbefinden.

Wichtig ist dafür noch zu wissen, dass Selbstfürsorge individuell ist. Was Person A zum Beispiel entspannend findet, entspannt Person B überhaupt nicht. Manche Menschen brauchen acht Stunden Schlaf, andere mehr oder weniger.

Werde dir also klar darüber, was dir guttut und was du brauchst, um gesund, zufrieden und erfüllt zu sein. Und dann schau, wie du das umsetzen kannst.

Sofort starten kannst du mit diesen beiden Fragen, die du dir ab jetzt am besten mehrmals täglich stellst:

• Wie geht es mir und was brauche ich gerade?
• Was kann ich tun, um es zu bekommen?

Du könntest dir zum Beispiel eine regelmäßige Erinnerung mit den beiden Fragen in den Kalender eintragen. So etablierst du eine Regelmäßigkeit und vergisst die neue Gewohnheit nicht.

Ebenfalls sehr lohnenswert kann es sein, die verschiedenen Bereiche der Selbstfürsorge einmal in Ruhe durchzugehen und zu schauen, wo du dich schon gut um dich kümmerst und wo es Veränderungsbedarf gibt. Wichtig ist, dass Selbstfürsorge nicht zum zusätzlichen Stressfaktor oder einem weiteren Punkt auf der eh schon übervollen To-do-Liste wird.

Also fang klein an. Bei Bedarf kann es hilfreich sein, sich professionelle Unterstützung zu holen und gemeinsam zu schauen, welche Schritte für dich gerade dran sind und was ein gutes Vorgehen wäre.

Zur Selbstoptimierung sollte Selbstfürsorge in keinem Fall genutzt werden. Es geht darum, dass es dir besser geht, nicht darum, dass du besser wirst.

Womit fange ich an?

Ein Buch über Selbstfürsorge kann ein guter Einstieg sein. Ebenso das Erlernen einer Entspannungsmethode wie Yoga oder Meditation.

Auch ein Achtsamkeitstraining beziehungsweise MBSR-Kurs (Mindfulness Based Stress Reduction) kann den Weg ebnen für mehr Achtsamkeit, Entspannung und Aufmerksamkeit für die eigenen Bedürfnisse. Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen solche Kurse.

Du kannst auch damit beginnen, häufigere Pausen in deinen Tag einzubauen, mehr Wasser zu trinken oder dich mehr zu bewegen. Dir mehr Zeit einzuräumen für die Tätigkeiten, die du liebst.

Oder du machst endlich den Termin für diese eine Check-up-Untersuchung, die du seit Jahren vor dir herschiebst. Es können ganz kleine Veränderungen wie diese sein.

Allerdings braucht es manchmal auch größere Anpassungen im Leben. Vielleicht schiebst du seit längerem eine wichtige Entscheidung auf, wie eine Trennung oder einen Jobwechsel?

Wenn du dich allein mit dem Erlernen von Selbstfürsorge überfordert fühlst und nicht weißt, wie du anfangen sollst, kann es sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen. Um Hilfe zu bitten ist kein Zeichen von Schwäche, sondern der erste Schritt zu mehr Selbstfürsorge.

Coaching kann ein guter Weg sein, Selbstfürsorge unter fachlicher Begleitung und in einem sicheren Rahmen zu erlernen. (kh)