Achtsamkeitstraining (MBSR-Kurs) – Achtsamkeit erlernen

Achtsamkeit ist seit einigen Jahren sehr angesagt und scheint fast so etwas wie eine Gegenbewegung zu unserer schnelllebigen Zeit zu sein. Mit dem Motto „höher, schneller, weiter“, mit Selbstoptimierung um jeden Preis und Multitasking verträgt sie sich nämlich überhaupt nicht. Doch was verbirgt sich hinter dem Begriff, was bewirkt eine achtsame Haltung im Alltag und wie können wir sie erlernen?

Achtsamkeit ist ein anderes Wort für Aufmerksamkeit. Es beschreibt den Zustand, im gegenwärtigen Moment vollkommen präsent zu sein und alles wahrzunehmen, was ist, ohne es zu bewerten.

Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat Ende der 1970er Jahre eine Methode entwickelt, mit der man die Achtsamkeit trainieren kann.

Ziel des Achtsamkeitstrainings ist die Stressreduzierung, wie auch der englische Name aussagt: „Mindfulness-Based Stress Reduction“ oder kurz MBSR, was so viel bedeutet wie „achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung“.

Dabei geht es weniger darum, Stress und Belastungsfaktoren im Außen zu verändern, sondern die innere Haltung dazu und den Umgang damit.

Das folgende Zitat von Jon Kabat-Zinn beschreibt das Ziel einer achtsamen Lebensweise sehr treffend: „Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen.“

Achtsamkeitstraining (MBSR-Kurs) – ein kurzer Überblick

Im folgenden Abschnitt finden Sie grundlegende Informationen zum Achtsamkeitstraining (MBSR-Kurs) in Kürze.

• Was ist Achtsamkeit? Achtsamkeit bedeutet, vollkommen im Moment präsent zu sein und wahrzunehmen, was ist, ohne es zu beurteilen. In einem Achtsamkeitstraining (MBSR-Kurs) erlernt man Methoden wie Meditation, Yoga und den Body Scan, um diesen Zustand im Alltag zu kultivieren.
• Wirkung: Achtsamkeit soll vor allem zur Stressreduzierung beitragen. Durch regelmäßiges Üben verändert sich das Gehirn, sodass ein neuer Umgang mit Faktoren wie Stress, Angst und Schmerz möglich wird.
• Anwendungsgebiete: Mögliche Anwendungsgebiete sind vor allem
  • Stress
  • Angst
  • Schlafstörungen
  • Nervosität
  • Konzentrationsmangel
  • Belastungen durch akute oder chronische Erkrankungen, Erschöpfung und Burn-out
• Wichtiger Hinweis: Es gibt Hinweise darauf, dass ein Achtsamkeitskurs beziehungsweise Meditation bestimmte Beschwerdebilder verschlimmern kann. Nähere Informationen dazu entnehmen Sie bitte dem Abschnitt „Wichtige Hinweise – mögliche Risiken eines Achtsamkeitstrainings“.

  Grundsätzlich sollten Sie körperliche und/oder psychische Beschwerden ärztlich abklären und sich beraten lassen, bevor Sie sich für einen MBSR-Kurs entscheiden.

Entstehung

Im Jahr 1979 entwickelte der US-amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn das Achtsamkeitstraining. Ursprünglich war es für Menschen gedacht, die an einer schweren Krankheit litten und aus Sicht der Schulmedizin als „austherapiert“ galten.

MBSR sollte diesen Menschen helfen, besser mit ihren Schmerzen sowie mit der Diagnose und damit einhergehenden Gefühlen von Frustration, Angst oder Sorge fertigzuwerden.

Tatsächlich zeigten und zeigen Studien bis heute, dass das Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn in der Lage ist, sowohl viele körperliche als auch psychische Beschwerden deutlich zu lindern.

MBSR-Kurs – Wirkung

Was bis vor einigen Jahren von vielen Menschen als „esoterischer Quatsch“ abgetan wurde, ist inzwischen wissenschaftlich untermauert. Für viele Anwendungsgebiete von MBSR gibt es mittlerweile Studien, die eine Wirkung belegen.

Dazu gehören unter anderem Stress, Angst, Panik und Depression, aber auch episodische Migräne und Schlaflosigkeit.

Mittels Hirnstrommessungen und bildgebender Verfahren konnte sichtbar gemacht werden, dass sich durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis das Gehirn verändern lässt.

Der Hippocampus etwa wird dadurch dicker. Dieser Bereich des Gehirns übernimmt eine wichtige Funktion für Lernprozesse und Erinnerungsvermögen.

Die rechte Amygdala hingegen wird dünner. Sie ist dafür verantwortlich, Reaktionen zu regulieren, die wir mit Angst verbinden.

Achtsamkeitstraining – Inhalte

Ein Achtsamkeitskurs dauert normalerweise acht Wochen und umfasst in dieser Zeit je zweieinhalb wöchentliche Unterrichtsstunden. Zusätzlich sollte man täglich allein üben, um das Erlernte zu festigen.

Thematisch umfasst der Kurs verschiedene Inhalte wie Meditation, Yoga, Body Scan, Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge.

Achtsamkeit lernen mit der „Rosinenübung“

Eingangs lernen die Teilnehmenden das grundlegende Prinzip der Achtsamkeit kennen, meist anhand der „Rosinenübung“.

Dazu nimmt man eine Rosine in die Hand und betrachtet sie zunächst eingehend: Wie sieht sie genau aus, welche Form, Größe und Farbe hat sie?

Anschließend werden die übrigen Sinne miteinbezogen: Wie fühlt sich die Rosine an? Welche Konsistenz hat sie? Hat sie einen bestimmten Geruch?

Erst danach wird die Rosine in den Mund genommen und auch dort erst langsam mit der Zunge erfühlt, bevor sie zerkaut und schließlich geschluckt wird. Der Geschmack wird dabei ebenfalls sehr genau erforscht.

Während der gesamten Übung sollte die Rosine möglichst nicht bewertet, sondern offen erkundet werden, also zum Beispiel mit Begriffen wie „klein“, „rund“, „süß“, „schrumplig“ oder „trocken“ beschrieben werden.

Urteile wie „Die Rosine schmeckt gut“ oder „Ich mag aber keine Rosinen“ sollten nach Möglichkeit unterbleiben.

Doch normalerweise beurteilt unser Verstand automatisch. Auch dies einfach wahrzunehmen, gehört mit zur Achtsamkeitspraxis.

Ziel der Rosinenübung, die vielen anfangs lächerlich oder zumindest befremdlich vorkommt, ist es, ganz im Moment anzukommen und diesem die ungeteilte Aufmerksamkeit zukommen zu lassen.

Nichts anderes ist Achtsamkeit. Jon Kabat-Zinn definiert sie als „absichtsvolle und nicht urteilende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment“.

Wie man diesen Zustand kultiviert und einübt, vermittelt der Achtsamkeitskurs. Was mit der Rosine geübt wurde, lässt sich auf den gesamten Alltag übertragen.

Tätigkeiten wie Duschen, Abwaschen, Joggen oder Musikhören zum Beispiel eignen sich hervorragend zum Üben.

MBSR – Techniken

Die wichtigsten Techniken, um die Achtsamkeit zu schulen, sind verschiedene Meditationen, Yoga-Übungen und der sogenannte „Body Scan“.

Body Scan

Beim Body Scan richtet man seine Aufmerksamkeit nach innen und geht der Reihe nach von den Füßen aufwärts sämtliche Körperteile durch.

Es geht lediglich darum, genau wahrzunehmen, wie der Körper sich anfühlt. Ist an einer Stelle Wärme oder Kälte spürbar? Empfinde ich ein Kribbeln, ein Ziehen, einen Druck? Gibt es irgendwo Verspannungen?

Der Body Scan kann eine gute Möglichkeit für Menschen mit chronischen Schmerzen sein, einen neuen Umgang mit diesen zu erlernen. Wer den Schmerz genau beobachtet, ohne ihn zu bewerten, kann ihn eher annehmen.

Außerdem merkt man dabei, wie viele Körperregionen es auch gibt, die frei von Schmerzen sind. So wird der Schmerz weder abgelehnt noch identifiziert man sich zu sehr mit ihm.

Auch die Alternative, die Aufmerksamkeit eher auf andere Körperregionen zu lenken, kann Erleichterung bringen.

Meditation

Im Rahmen eines MBSR-Kurses werden verschiedene Arten der Meditation vorgestellt und geübt, etwa die Sitzmeditation und die Gehmeditation.

Während der Meditationen richtet man die Achtsamkeit auf den Atem, den Körper, die Gedanken und Gefühle. Dabei gibt es nichts weiter zu tun, als mit der Aufmerksamkeit dabeizubleiben und genau wahrzunehmen.

Was sich einfach anhört, erfordert jedoch viel Übung. Denn normalerweise schweifen die Gedanken sehr schnell ab und man ertappt sich ständig dabei, wie man über alles Mögliche nachdenkt, Pläne schmiedet, To do-Listen durchgeht oder in Erinnerungen an frühere Ereignisse festhängt.

Dies zu erkennen, nicht als negativ zu bewerten, sondern einfach wieder mit der Aufmerksamkeit in den Moment zurückzukehren, ist wichtiger Teil des Lernprozesses.

Yoga

Ein Achtsamkeitskurs beinhaltet normalerweise auch das Erlernen einiger Yoga-Übungen.

Genau wie der Body-Scan oder Meditation ist Yoga ein relativ einfacher und vielfach erprobter Weg, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und die Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken.

Dabei werden die Körperbewegungen langsam und bewusst im eigenen Rhythmus des Ein- und Ausatmens durchgeführt.

Wie für die übrigen Inhalte von MBSR gilt auch hier, dass regelmäßiges Üben das A und O ist, um die positiven Auswirkungen zu erfahren und Veränderungen im Alltag hin zu mehr Achtsamkeit zu erzielen.

Umgang mit Stress und Gefühlen

Zu einem späteren Kurszeitpunkt steht der Umgang mit Gefühlen auf dem Lehrplan. Hier geht es darum, individuelle Stressauslöser und Reaktionsmuster zu identifizieren und durch Achtsamkeit zu entschärfen.

Der Alltag wird dadurch trotzdem genauso viele potenzielle Stressauslöser bereithalten. Doch wenn man in einem MBSR-Kurs gelernt hat, den Stress erst einmal nur wahrzunehmen, anstatt sofort in den Krisenmodus zu schalten und blind zu reagieren, nimmt man aktiv einen anderen Standpunkt dazu ein.

So fühlt man sich Stress und anderen unangenehmen Gefühlen nicht mehr hilflos ausgeliefert, sondern erkennt viele verschiedene Möglichkeiten, mit der Situation umzugehen. Wo es tatsächlich nur eine Möglichkeit gibt, akzeptiert man sie, anstatt dagegen anzukämpfen.

Das alles hat viel mit dem Zen-Buddhismus zu tun und tatsächlich ist die Achtsamkeitstheorie von Jon Kabat-Zinn in weiten Teilen daran angelehnt. Allerdings ist MBSR frei von religiösen Inhalten.

Selbstfürsorge

Was zusätzlich erheblich dazu beiträgt, einen anderen Umgang mit Belastungen wie Stress, Sorgen oder Ängsten zu erlernen, ist die Selbstfürsorge. Die Grundlagen dafür werden in einem MBSR-Kurs ebenfalls vermittelt.

Bei der Selbstfürsorge geht es darum, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und nach Möglichkeit zu erfüllen. Dafür spürt man regelmäßig in sich hinein, was man gerade braucht.

Denn wenn uns kalt ist, wir hungrig, müde oder überarbeitet sind, geraten wir beispielsweise leichter in Stress und bewerten Probleme als schwerwiegender, als wenn wir uns wohlfühlen.

Indem man selbst dafür Sorge trägt, sich bei Kälte zum Beispiel einen Pullover überzuziehen, regelmäßig zu essen und eine Pause einzulegen, sobald man erschöpft ist, schafft man eine solide Grundlage, um Alltagsproblemen besser gewappnet gegenüberzutreten.

Hierin liegt auch eine wichtige Ressource, die besonders für Menschen mit Burn-out hilfreich sein kann, besser auf die eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu achten.

Die Kultivierung von Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl kann auch davor schützen, das Erlernen der Achtsamkeitspraxis nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden zu lassen. Denn besonders anfangs erfordert es einiges an Planung und Disziplin, die neuen Inhalte und Übungen in den Alltag zu integrieren und sich dafür Zeit und Raum zu nehmen.

Jon Kabat-Zinn beschreibt es folgendermaßen:

„Es geht also darum, Achtsamkeit durch kontinuierliche, regelmäßige Praxis anzuwenden und aufrechtzuerhalten und mit einer angemessenen Haltung der Sanftheit und Güte gegenüber uns selbst zu verbinden. Sonst kann Achtsamkeit einfach nur ein weiterer Gedanke sein, der unseren Kopf füllt und zu Minderwertigkeitsgefühlen führt … noch ein Konzept, noch ein Slogan, noch eine zu erledigende Aufgabe, noch ein Termin, den wir in den überfüllten Tagesplan einfügen müssen.“

Achtsamkeitstraining – Anwendungsgebiete

Ein Achtsamkeitstraining kann bei vielen verschiedenen gesundheitlichen Schwierigkeiten hilfreich sein:

• Stress,
• Angst,
• Panik,
• Schlafstörungen,
• Nervosität,
• Konzentrationsmangel,
• Belastungen durch akute oder chronische Erkrankungen,
• Erschöpfung und Burn-out,
• episodische Migräne,
• Depression,
• begleitend in der Krebstherapie und nach Krebserkrankungen
• sowie bei Multipler Sklerose zur Verbesserung der Lebensqualität.

Für viele der genannten Anwendungsgebiete ist inzwischen wissenschaftlich gut belegt, dass ein Achtsamkeitstraining (MBSR-Kurs) sich positiv auf die Beschwerden auswirkt.

Darüber hinaus kann ein MBSR-Kurs sämtliche weiteren gesundheitlichen Probleme verbessern, die auf Stress basieren.

Darunter können zum Beispiel bestimmte Formen von Bluthochdruck, Reizmagen- oder Reizdarmsyndrom oder Tinnitus fallen.

Auch begleitend zu Psychotherapien können Achtsamkeitskurse sinnvoll sein.

Wichtig: Für sämtliche hier genannten Anwendungsgebiete gilt jedoch, dass Sie diese zunächst durch einen Arzt oder eine Ärztin abklären lassen sollten.

Lassen Sie sich anschließend dazu beraten, ob ein MBSR-Kurs für Sie sinnvoll sein könnte. Bitte beachten Sie dazu auch unsere wichtigen Hinweise.

Allgemeine Informationen zu MBSR

Ein Achtsamkeits- oder MBSR-Kurs dauert acht Wochen. In dieser Zeit absolviert man in der Regel wöchentlich zweieinhalb Unterrichtsstunden. Zusätzlich sollte man täglich etwa eine Stunde Zeit zum Üben einplanen, damit die Grundlagen der Achtsamkeit sich festigen können.

Die Kursgröße umfasst normalerweise vier bis maximal 15 Teilnehmende. Inzwischen werden auch Online-Kurse angeboten.

Es gibt mittlerweile eine schier unüberschaubare Zahl von Kursangeboten. Bei der Auswahl des Kurses sollten Sie darauf achten, dass der Trainer oder die Trainerin zertifiziert ist. So ist ein bestimmter Qualitätsstandard gesichert. Zudem beteiligen sich die Krankenkassen in der Regel nur an zertifizierten Kursen.

Der Verband der Achtsamkeitslehrenden stellt auf seiner Internetseite eine Suchmöglichkeit für zertifizierte MBSR-Kurse zur Verfügung.

Die Kosten für einen Achtsamkeitskurs variieren je nach Anbieter. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten ganz oder teilweise.

Bitte erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse nach den individuellen Rahmenbedingungen.

MBSR – mögliche Risiken und wichtige Hinweise

In der Regel ist ein MBSR-Kurs für die meisten Menschen gut geeignet. Allerdings ist jeder Mensch ein Individuum, sodass es natürlich Ausnahmen gibt.

Um sicherzugehen, dass ein Achtsamkeitstraining für Sie sinnvoll sein könnte und möglichst nicht mit Risiken verbunden ist, sollten Sie vor der Entscheidung Ihre körperlichen und/oder psychischen Probleme ärztlich abklären und sich beraten lassen.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass ein Achtsamkeitskurs beziehungsweise Meditation bestimmte Beschwerden verschlimmern kann.

Daher sollten Menschen mit Erkrankungen aus dem Spektrum der Schizophrenie, mit einer bipolaren Störung, post-traumatischen Belastungsstörungen sowie bestimmten Formen von Depression und Psychosen sehr genau mit den behandelnden Ärztinnen und Ärzten prüfen, ob ein MBSR-Kurs für sie geeignet ist.

Ein Achtsamkeitstraining ist kein Ersatz für eine Psychotherapie, kann aber nach Absprache mit den behandelnden Ärztinnen und Ärzten in vielen Fällen begleitend eingesetzt werden. (kh)