Abnehmen: Psychologische Tricks können unseren Heißhunger deutlich reduzieren

Psychologische Tricks können den Heißhunger auf Frust-Chips und Schokolade dämpfen
Abnehmen ist nicht leicht. Jeder kennt das Gefühl von Verlangen nach Süßem und Fettigem. Doch Schokolade, Chips und Pommes sind genau die Nahrungsmittel, die uns richtig dick machen. Heißhunger auf Süßigkeiten ist aber oft vielmehr, als einfach nur ein Hungergefühl. Vielmehr steckt ein bereits in der Kindheit erlerntes Verhalten, mit dem Frust, Traurigkeit oder andere unangenehme Gefühle durch ein positives ersetzt werden, dahinter. Schokolade, Eis oder Chips helfen gegen den Frust nur kurzfristig. Deshalb brauchen wir bereits kurze Zeit danach mehr von dem Ungesunden. Wer sich das bewusst macht, kann dagegen angehen. Wie das geht, erklären Experten.

Mit Tricks alte Angewohnheiten ändern und auf Schokolade und Frust-Chips verzichten
Schokolade und Chips aus Frust zu essen, gehört für viele Menschen zum Alltag. Andere belohnen sich mit dem Süßen oder Fettigem für einen langen, anstrengenden Arbeitstag oder müssen sich nach einem Streit erstmal Nervennahrung zu Gemüte führen. Die Gründe fürs Naschen und Snacken sind vielfältig. Eines haben jedoch alle gemeinsam: Mit dem Essen von Schokolade, Gummibärchen und anderen Leckereien wird versucht, ein unangenehmes Gefühl durch ein positives zu ersetzen. Dass dieses vermeintlich positive Gefühl jedoch meist schnell von einem schlechten Gewissen abgelöst wird, scheint uns dennoch nicht vom Frustessen abzuhalten.

Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) sprach über einfache Tricks, mit denen wir unsere Heißhungerattacken in den Griff bekommen. „Wenn man Frust hat, will man was Leckeres, etwas Süßes”, erklärte die Diätassistentin. Natürlich solle lieber Gesundes gegessen werden, jedoch sei das häufig unrealistisch. Es würde jedoch helfen, Süßigkeiten und Chips im Büro außer Sichtweite aufzubewahren. Zudem sollten Berufstätige nur kleine Portionen mit zur Arbeit nehmen. Das bremse das Frustessen bereits im Vorfeld.

Am besten sei es natürlich, Süßem bei der Arbeit vollständig zu entsagen, so Morlo. Wer einfach nicht verzichten könne, solle feste Regeln aufstellen. „Egal, was passiert, ich esse nicht mehr als drei Bonbons pro Tag.” Es sei zudem sinnvoll die Regeln schriftlich festzuhalten, beispielsweise auf einem kleinen Zettel, der bei den Süßigkeiten aufbewahrt werde. Auf diese Weise leuchte immer ein „Stoppschild“ beim Griff zu den Leckereien. Das Einhalten solcher Regeln könne gelernt werden.

Schokolade und Frust-Chips nur in kleinen Mengen essen
Im ersten Schritt sollten sich Betroffene ihr Verhalten bewusst machen. Wer das Problem erkenne, habe bereits den ersten Schritt gemacht. „Das ist ein richtiger Lernprozess”, erläuterte Morlo. „Jetzt ist wieder so eine Situation, jetzt möchte ich essen. Das muss einem bewusst werden, bevor man etwas dagegen tun kann.” Durch die Reflexion des eigenen Verhaltens werde immerhin eine Art Zwischenschritt eingebaut, bevor zu den Süßigkeiten gegriffen werde. „Ob man dann schafft, nicht zu essen, ist noch einmal eine andere Frage”, so die Expertin.

Ein weit verbreitetes Problem sei das abendliche Essen von Chips. Davon seien häufig Menschen betroffen, die den Abend allein verbringen würden. Die Diätassistentin rät zum Schaffen von Alternativen wie Sport oder Handarbeit, um sich vom Frustessen abzuhalten. Das gute Gefühl beim Essen hält – das weiß jeder – ohnehin nur kurze Zeit an. Meist stellt sich schnell das schlechte Gewissen ein: Was habe ich da nur wieder in mich reingestopft, wie viele Kalorien das wohl waren, jetzt werde ich weiter zunehmen und viele andere negative Gedanken wandern nach der Essattacke durch unseren Kopf. Und an dem eigentlich Frust hat sich auch nichts geändert. „Die ursächliche Situation besteht ja noch”, erklärte Morlo. In dem Moment, in dem man die Süßigkeiten „geschluckt hat, ärgert man sich. Das positive Gefühl hält nur so lange, wie man isst”.

Die Diätassistentin berichtete, dass es sich beim Frustessen von Schokolade und Chips meist um ein in der Kindheit erlerntes Verhalten handele. „Man macht das bei Kindern oft”, so Morlo. Um die lieben Kleinen abzulenken, etwas unangenehmes zu überspielen oder einfach, damit die Kinder Ruhe geben, greifen viele Eltern gern zu Gummibärchen, Lolly & Co. Dass sie ihren Kindern damit langfristig keinen Gefallen tun, ist vielen nicht klar. Denn auf diese Weise wird bereits in früher Kind ein Verhalten erlernt, bei dem unangenehme Gefühle mittels Süßigkeiten oder anderem Essen durch positive ersetzt werden.

Bei Kindern Schokolade und anderen Süßigkeiten nicht problematisieren
Vor allem bei Kindern sollte von Anfang an darauf geachtet werden, Essen weder positiv als Belohnung zu bewerten noch zu problematisieren. Während noch vor einigen Jahren Reglementierung und Verzicht bei Süßigkeiten von vielen Pädagogen befürwortet wurden, geht der Trend heute vielmehr zu einem entspannte Umgang mit dem Thema Essen und Süßigkeiten. Natürlich sollte bei der Ernährung von Kindern auf eine ausgewogene, gesunde Kost geachtet werden.

Ein Eis, ein bisschen Schokolade oder ein Lolly führen bei gesunden Kindern weder zu gesundheitlichen Problemen noch zu Übergewicht. Das bestätigt auch die Diplom-Pädagogin Gritli Bertram aus Hannover. „Es kommt auf einen entspannten Umgang mit dem Thema Süßigkeiten an und maßgeblich auch auf das Verhalten der Eltern, das dem Kind vorgelebt wird.“ Würden die Eltern allabendlich eine Tüte Chips vor dem Fernseher essen, könne das Kind nicht verstehen, warum es selber aber keine Chips essen solle.

„Wenn sich die Eltern gesund ernähren, ohne dabei allzu dogmatisch zu sein, würde das Kind dieses Essverhalten natürlicherweise übernehmen. „Isst das Kind dennoch ständig Süßigkeiten, steckt häufig ein anderes Problem dahinter“, so Bertram. Mobbing in der Schule führe beispielsweise bei vielen Kindern bereits im Grundschulalter zum Frustessen. „Eltern sollten sich mit ihren Kindern zusammensetzen und versuchen herauszufinden, welche Sorgen und Probleme das Kind hat und ihm bei der Lösung helfen.“ Es sei keine Lösung, dem Kind die Süßigkeiten wegzunehmen oder andere Strafen zu verhängen, so die Pädagogin. (ag)