Falafel-Bällchen in Vollkorn-Pita

Die gesündere Falafel-Tasche

Falafel ist ein beliebtes vegetarisches Gericht aus dem Nahen Osten. In dieser einfachen Version des Klassikers aus Kichererbsen vereint sich der leckere und unverkennbare Geschmack mit gesunden Nährstoffen bei gleichzeitig wenig Kalorien.

Falafel sind frittierte Bratlinge aus pürierten Bohnen oder Kichererbsen, Kräutern und Gewürzen. In dieser Version werden die Falafel-Bällchen gebacken und somit schonender zubereitet. Zudem wurden einige Änderungen zur weit verbreiteten Imbiss-Variante vorgenommen, um den vegetarischen Snack noch gesünder zu machen.

Zutatenliste

Die folgenden Zutaten ergeben vier Portionen:

Zubereitung

Die Vorbereitungszeit nimmt etwa 15 Minuten in Anspruch, die Kochzeit beträgt circa 25 Minuten. Folgende Schritte müssen durchgeführt werden:

1. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken (am besten mithilfe eines entsprechenden Küchengeräts).
2. Kichererbsen, Semmelbrösel, Kreuzkümmel, Koriander, Petersilie und Olivenöl hinzufügen und alles gut durchmixen. Hierfür beispielsweise einen Stabmixer oder eine Küchenmaschine verwenden. Die Kichererbsen können aber auch mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrückt werden.
3. Aus der Masse 16 Kugeln formen und diese auf ein gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4. Den Ofen auf 200 Grad (180 Grad Umluft, Gasherd Stufe 6) vorheizen. Dann das Blech mit den Falafel in den Ofen schieben und etwa 25 Minuten backen lassen. Die Falafel dabei gelegentlich wenden, damit sie nicht anbacken.
5. Wenn die Falafel-Bällchen fertig sind, das Pita-Brot kurz toasten oder in den Ofen mit Grillfunktion legen.
6. Dann jede Pita mit Salat, Tomaten, Gurkenscheiben, Falafel-Bällchen und Joghurt befüllen.

Alternative: Die Falafel-Bällchen müssen nicht in einem Pita-Brot serviert werden. Sie passen beispielsweise auch gut zu Couscous und Gemüse.

Nährwerte

Eine Portion Falafel-Pita enthält ungefähr folgende Nährwerte:

• Kalorien: 1564 kJ / 371 kcal
• Eiweiß: 16,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 56,5 Gram (davon 7,6 Gramm natürlicher Zucker)
• Fett: 5,4 Gramm ungesättigtes Fettsäuren, 0,9 Gramm gesättigtes Fett
• Ballaststoffe: 10,3 Gramm
• Salz: 0,9 Gramm

Angaben zur Quelle: Dieses Gericht wird von der englischen Gesundheitsbehörde National Health Service (NHS) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. (vb)