Pilaw aus braunem Reis mit Äpfeln und Trockenfrüchten

Pilaw: Gesundes Reisgericht aus dem Orient

Pilaw ist ein ursprünglich aus dem Orient stammendes Reisgericht, das traditionell mit langkörnigem Reis, Zwiebeln, Brühe, Gemüse und Fisch oder Fleisch zubereitet wird. Bei der hier vorgeschlagenen Version handelt es sich um eine vegane Variante mit braunem Reis, Äpfeln und Trockenfrüchten. Das Gericht eignet sich auch als gesunde und exotische Beilage, die lange satt hält.

Besonders gesund ist das Pilaw durch den braunen Reis, der aufgrund der komplexen Kohlenhydrate besonders sättigend ist. Zudem sorgen die enthaltenen Früchte für wichtige Nährstoffe und einen abwechslungsreichen Geschmack. Ingwer und Knoblauch geben der Mahlzeit zudem eine entzündungshemmende Komponente.

Zutaten

Die hier angegebenen Zutaten reichen für rund sechs Portionen Pilaw:

Zubereitung

Für die Zubereitung des veganen Pilaw müssen folgende Schritte durchgeführt werden:

1. Den Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen und beiseite stellen.
2. Olivenöl in einem großen Kochtopf bei mittlerer Hitze erwärmen.
3. Zwiebel, Karotte und Sellerie hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten.
4. Currypulver, Zimt, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und weitere 1 bis 2 Minuten braten lassen.
5. Reis, Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer hinzufügen und verrühren.
6. Das Gemisch zum kochen bringen.
7. Dann Hitze reduzieren und auf mittlerer bis niedriger Stufe mit Deckel köcheln lassen.
8. Nach rund 20 Minuten die Äpfel hinzugeben und weiter für circa 30 Minuten köcheln lassen.
9. Das Pilaw ist fertig, wenn die gesamte Brühe aufgesogen und der Reis weich ist.
10. Das Gericht vom Herd nehmen und die restlichen Trockenfrüchte hinzugeben und verrühren.
11. Zehn Minuten ziehen lassen, bis die Trockenfrüchte weich sind.
12. Die gehackte Petersilie untermischen und servieren.

Nährwerte

Ein Portion von rund 100 Gramm enthält folgende Nährwerte:

• 3,5 Gramm Fett, davon 3 Gramm ungesättigte Fettsäuren,
• 3 Gramm Eiweiß,
• 11 Gramm komplexe Kohlenhydrate,
• 4 Gramm Ballaststoffe,
• 10 Gramm natürlicher Zucker,
• 230 Milligramm Salz (Natrium),
• 0 Gramm Cholesterin.

Anmerkung zur Gesundheit

Das Gericht wird als Teil einer gesunden Ernährung von Ernährungsfachleuten der renommierten Cleveland Clinic (USA) empfohlen. Da das vegane Pilaw lange satt hält eignet es sich bestens zum Abnehmen.

Die Kohlenhydrate des braunen Reis werden im Körper nur langsame gespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und Heißhungerattacken ausbleiben. Da kein Cholesterin enthalten ist, können auch Menschen mit hohem Cholesterinspiegel bedenkenlos zugreifen. (vb)