Shakshuka – vegetarische Spezialität aus Nordafrika und Israel

Schnell, lecker, günstig und gesund: Shakshuka

Schon mal Shakshuka probiert? Diese würzige vegetarische Speise ist eine Spezialität der israelischen und nordafrikanischen Küche. Typisch für das Gericht sind pochierte Eier in einer würzigen Tomaten- und Gemüsesauce. Shakshuka ist nicht nur gesund, sondern kann auch schnell und kostengünstig zubereitet werden.

Sie suchen ein schnell zubereitetes Mittag- oder Abendessen mit wenig Kalorien und gesunden Zutaten, das obendrein auch noch den Geldbeutel schont? Das hierzulande wenig bekannte Gericht Shakshuka bietet all das – und obendrein noch ein exotisches Geschmackserlebnis.

Zutatenliste

Die folgenden Zutaten ergeben vier Portionen Shakshuka:

Alternativen: Shakshuka kann in zahlreichen unterschiedlichen Varianten zubereitet werden, fügen Sie einfach ihr Lieblingsgemüse hinzu. Champignons, Zucchini oder grüne Bohnen passen beispielsweise gut.

Zubereitung

Die Vorbereitungszeit nimmt rund 15 Minuten in Anspruch. Die Kochzeit beträgt circa 30 Minuten. Folgende Schritte müssen für die Zubereitung von Shakshuka durchgeführt werden.

1. Öl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
2. Zwiebel, Paprika und Knoblauch hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
3. Aubergine hinzufügen und weitere 5 Minuten braten, bis sie eine goldbraune Farbe annehmen.
4. Tomaten, Tomatenmark, Salz, Kreuzkümmel und Cayennepfeffer hinzufügen und gut umrühren.
5. Das Ganze zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Masse eindickt.
6. Die Kichererbsen einrühren, dann die Pfanne abdecken und weitere 5 bis 8 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Kichererbsen weich sind.
7. Nun den gehackten Spinat einrühren und die Hitze reduzieren.
8. Mit einem Holzlöffel 6 Vertiefungen in die Mischung drücken und jeweils 1 Ei hineinschlagen.
9. Die Pfanne abdecken und etwa 6 bis 8 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen, bis das Eiweiß fest wird.
10. Wenn Sie das Eigelb fest bevorzugen, vier weitere Minuten köcheln lassen.
11. Die Pfanne vom Herd nehmen und ein paar Minuten abkühlen lassen. Vor dem Servieren mit dem gehackten Koriander garnieren.

Tipp: Zu Shakshuka passt gut Vollkornpita, Fladenbrot oder Vollkornbrot sowie eine Salatbeilage.

Nährwertangaben

Jede Portion enthält etwa folgende Nährwerte:

• 417 Kilokalorien (1.751 Kilojoule)
• 25 Gramm Eiweiß
• 32 Gramm Kohlenhydrate, (davon 16 Gramm natürlicher Zucker)
• 14 Gramm ungesättigte Fettsäuren
• 4 Gramm gesättigte Fette
• 12 Gramm Ballaststoffe
• 1,4 Gramm Salz

Von der britischen Gesundheitsbehörde empfohlen

Das Rezept wird von der britischen Gesundheitsbehörde National Health Service (NHS) als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. (vb)