Pilates Übungen

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Was ist Pilates?

Übungen nach Pilates können beispielsweise Rückenschmerzen und Nackenverspannungen lindern. Joseph Hubertus Pilates wurde 1883 in der Nähe von Düsseldorf geboren. Er litt bereits als Kind an Asthma, Rachitis (Knochenerweichung) und rheumatischem Fieber. Schon in jungen Jahren begann er seinen Körper zu kräftigen und beschäftigte sich mit der „Bewegungslehre“. Joseph Pilates entwickelt früh eine funktionelle Vorstellung von Rehabilitationsprozessen. Er überwand seine physischen Einschränkungen durch die Entwicklung seines eigenen Übungsprogrammes aus Dehn- und Kräftigungsübungen.


Geschichte des Pilates

1914 wurde er als Deutscher in England interniert. In dieser Gefangenschaft arbeitete er als Krankenpfleger und entwickelte dort seine späteren Studiogeräte, indem er mithilfe von Bettfedern versuchte die Verletzten zu kräftigen und zu therapieren. Noch heute gilt sein umfunktioniertes Lazarettbett als Herzstück jedes modernen Pilates Konzeptes.

Klassische Pilates Übung. (Bild: photophonie/fotolia.com)
Pilates-Übungen werden auf der Matte oder an Geräten durchgeführt. (Bild: photophonie/fotolia.com)

Nach Kriegsende kam Joseph Pilates nach Deutschland zurück und ließ sich vom Tanz und unterschiedlichen Trainingsformen wie Yoga und verschiedenen Kampfsportarten inspirieren. Er hatte auch zuvor in England, nicht nur in seiner Eigenschaft als Berufsboxer, Beamte von Scotland Yard trainiert. Er ließ dies in sein Trainingskonzept einfließen und wohl seine Erfahrungen aus der Zusammenarbeit mit dem Begründer des deutschen Ausdruckstanzes, dem ungarischen Tänzer und Bewegungsanalysten Rudolf von Laban (1879- 1958).

1926 verließ Pilates Deutschland und emigrierte in die USA. Er soll damals gedrängt worden sein, Teile der deutschen Armee zu trainieren, was der überzeugte Pazifist Pilates aber wohl ablehnte und deswegen in die USA ausreiste. Auf der Überfahrt lernte er seine spätere Ehefrau, die Krankenschwester Clara kennen. Die Erfahrungen von ihr als Krankenschwester führen zu einer sanfteren und rehabilitativ ausgerichteten Weiterentwicklung seines Trainingskonzeptes. Sie eröffneten gemeinsam in New York ein Studio im selben Gebäude wie das New York City Ballett. Schnell wurden viele Tänzer auf seine Methode aufmerksam und trainierten bei ihm. Durch das regelmäßige Training wurden die Tänzer belastbarer, hatten weniger Beschwerden und konnten Ihrem harten Balletttraining standhalten.

Joseph Pilates erkannte, dass das uralte griechische Prinzip, gesunder Geist in gesundem Körper, im Zeitalter der Industrialisierung durch die monotonen Bewegungsabläufe in den Fabriken oder die Bewegungslosigkeit in den Verwaltungen verloren ging. Sein Lebenswerk ist der Versuch – mit seinem Trainingskonzept – diese verlorene Einheit von Körper und Geist wieder herzustellen.

Pilates soll von innen straffen, ohne Muskelpakete aufzubauen. Durch Pilates, das der Erfinder selbst erst „Contrology“ nannte, soll ein neues Körpergefühl, eine natürliche, aufrechte Haltung und somit eine ausdrucksstarke Präsenz entstehen. 1945 veröffentlichte Joseph „Joe“ Pilates, wie er auch genannt wurde, sein Buch “Return to Life Through Contrology- The complete Writings of Joseph H. Pilates“, das auf deutsch „Neues Leben durch Contrology“ heisst. Dort beschrieb er seine Methode und die Prinzipien des Pilates.

Joseph Pilates starb 1967, im Alter von 84 Jahren an einer Lungenunterfunktion und man nimmt an, an den Folgen eines Brandes in seinem Pilates-Studio in New York. Bis an sein Lebensende trainierte er seine Schüler und sich selbst. Die Einzigartigkeit seines Konzeptes führte letztlich dazu, dass das Pilates Training oder auch Pilates- Methode genannt, heute ein wichtiger Bestandteil im Gesundheits- und Fitnessbereich geworden ist.

Seine Frau Clara Pilates führte seine Arbeit im Studio weiter und starb 1977. Dass die Prinzipien von Pilates nicht gänzlich von der Bildfläche verschwanden schreibt man in erster Linie der Schülerin Romana Kryzanowska, die seit 1941 die Methode erlernte und weiter verbreitete, selbst als sie in Peru lebte. Ab den neunziger Jahren erlebte Pilates einen Boom, als öffentlich wurde, dass Stars wie Madonna, Tina Turner oder Rod Stewart, neben Sportlern wie Tiger Woods oder den Tennis-Stars Pat Cash und Martina Navratilova, Pilates praktizierten.

Pilates Übungen an Geräten

Neben den Übungen konzipierte Pilates vor allem Geräte, an denen man Übungen ausführen konnte. Eines davon ist das sogenannte Allegro-Gerät. Der ursprünglich von Joseph Pilates für das Einzeltraining entwickelte „Reformer“ findet heute erfolgreichen Einsatz in der Rehabilitation und Prävention. Um die vielseitigen Übungsmöglichkeiten an diesem Gerät auch Teilnehmern im Gruppenunterricht zugänglich zu machen, wurde der „Reformer“ zum „Allegro“ weiterentwickelt. Dieses System aus Seilzügen und unterschiedlichen Federstärken bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, sowohl zur Ausführung von Ganzkörperübungen als auch zum isolierten Training in verschiedenen Gelenken.

Pilates am Allegro soll die tieferliegende Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren, Lockerung und Entspannung der Schulter- und Nackenmuskeln schaffen, die Beweglichkeit verbessern, den Bauch, Beine, Po und Arme straffen. Die gleichmäßige Dehnung und Kräftigung des gesamten Körpers soll helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Das natürliche Gleichgewicht zwischen Kraft und Beweglichkeit soll gesteigert, die Körperhaltung verbessert und das Körperbewusstsein gestärkt werden.

Pilates am Allegro kann zudem gegen Prozesse der Osteoporose wirksam sein und Beschwerden bei Erkrankungen des Bewegungs- und Stützapparates, wie Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen, lindern. Die langsam und konzentriert ausgeführten Übungen sollen, gepaart mit Ihrem eigenen Atemrhythmus, darüber hinaus für eine tiefe Entspannung des Geistes sorgen.

Das Pilates-Allegro-Training ist auf zwei bis maximal vier Teilnehmern begrenzt. Durch diese kleine Gruppenanzahl ist das Training sehr intensiv, individuell und dadurch erfolgreich. In vielen Einrichtungen kann man in einer Schnuppereinheit dieses erfolgreiche von Joseph H. Pilates entwickelte Training am Gerät testen. Schon nach den ersten Allegrostunden sollte man den Unterschied spüren.

Vier effektive Pilates Übungen

Die folgenden vier Pilates Übungen sind effektiv und bestens für das tägliche Training zuhause geeignet. Alles was man braucht, ist eine Aerobic-Matte.

Beinlift

Der Beinlift ist besonders gut zum Aufbau der Pomuskulatur. (Bild: fizkes/fotolia.com)

  1. In den Vierfüsserstand gehen. Fußspitzen aufstellen, Finger nach vorne ausrichten.
  2. Körperspannung aufbauen, ausatmen und dabei ein Bein anheben und strecken.
  3. Bauch fest anpannen – nicht ins Hohlkreuz fallen.
  4. Bein kurz halten und dann langsam wieder senken.
  5. Diese Übung rund 15 mal pro Bein wiederholen.
  6. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kann zum linken Bein der rechte Arm und zum rechten Bein der linke Arm mit angehoben werden.

Side Planks (Side Bend)

Side Planks eignen sich hervorragend zur Stabilisierung der Hüften und Schultern. (Bild: Victor Koldunov/fotolia.com)

  1. Auf eine Körperseite legen, Beine gestreckt übereinanderlegen.
  2. Den Oberkörper anheben und auf dem Ellenbogen abstützen.
  3. Den Kopf nicht hängen lassen – er sollte eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bilden.
  4. Bauchmuskeln anspannen und die Hüfte sowie die Knie seitlich nach oben drücken.
  5. Der gesammte Körper sollte nun eine Linie bilden und nur noch auf Füßen, Ellenbogen und Unterarm lagern.
  6. Position halten und mehrfach ein- und ausatmen (Ziel sollte circa 60 Sekunden sein).
  7. In die Ausgangsposition zurückkehren.
  8. Körperseite wechseln und Übung wiederholen.

Planks

Planks stärken die tiefe Rückenmuskulatur sowie die gesamten Core-Muskeln. (Bild: puhhha/fotolia.com)

  1. Aus dem Vierfüsserstand den Oberkörper auf Ellenbogen und Unterarm abstützen. Die Unterarme sollten nach vorne zeigen.
  2. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein. Den Blick auf den Boden richten.
  3. Beine nach hinten strecken und auf die Zehen aufstellen, sodaß der Körper nur noch auf Unterarmen und Zehen lagert.
  4. Körperspannung aufrechterhalten und diese Position halten. (Ziel sollte circa 60 Sekunden sein).
  5. In die Ausgangsposition zurückkehren.

Brücke

Mit der Brücke lässt sich die Tiefenmuskulatur des Rückens aufbauen. (Bild: Syda Productions/fotolia.com)

  1. Flach auf den Rücken legen, Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper.
  2. Füße aufstellen, sodass die Beine einen Winkel von circa 45 Grad bilden.
  3. Die Rückseite des Körpers anspannen, dabei den unteren Rücken und den Po nach oben heben, bis Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden.
  4. Diese Position kurz halten und dabei tief ein- und ausatmen.
  5. Langsam den Rücken und das Gesäß wirbelweise absenken.
  6. Rund fünf mal wiederholen.

(vb; Melanie Adolph, Pilates-Trainerin)

Autor:
Diplom-Redakteur (FH) Volker Blasek
Quellen:
  • Cherie Wells, Gregory S.Kolt, Andrea Bialocerkowski: Defining Pilates exercise: A systematic review, Elsevier 2012, sciencedirect.com
  • Deutsche Pilates Verband: Pilates - Was ist das? (Abruf 24.09.2019), pilates-verband.org
  • Baur, Christof, Thurner, Bernd: Die besten Pilates-Übungen. Kompakt-Ratgeber: Für Anfänger und Fortgeschrittene, Mankau Verlag 2016
  • Dagmar Mathis-Wiebe: Pilates Übungen - Pre Pilates: Wertvolle Basics in Theorie und Praxis für Einsteiger, BoD – Books on Demand 2017
  • Michaela Bimbi-Dresp: Das große Pilates-Buch: Die Original-Übungen für alle Könnensstufen, GU 216
  • Thomas Müller: Pilates lindert chronischen Kreuzschmerz, ÄrzteZeitung (Klinische Studie), Springer Medizin, 2018, aerztezeitung.de

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.