Hirse – Inhaltsstoffe, Anwendungen und Zubereitung

Als Hirse werden Zuchtformen von Getreide mit kleinen Körnern aus der Familie der Süßgräser bezeichnet. Das altgermanische Wort hirsa bedeutete Sättigung, denn Hirse ist vermutlich das erste Getreide, das von der Menschheit angebaut wurde und es ist ein Nahrungsmittel mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen.

Steckbrief

  • Wissenschaftlicher Name: Sorghum (Mohrenhirse), Paniceae (Echte Hirsen)
  • Volksnamen: Guineakorn, Durrakorn, Besenkorn, Sorgho, Dari, Milo, Jowar, Sorghumhirse (Sorghum)
  • Pflanzenfamilie: Poaceae (Süßgräser)
  • Vorkommen: Der Ursprung kultivierter Hirse liegt vermutlich in Äquatorialafrika und dem südlichen Asien, als ältestes Getreide wurde sie schon vor 8000 Jahren in China angebaut und kurz darauf in Ost- wie Mittelasien, Rispenhirse seit der Antike auch im heutigen Deutschland.
  • Verwendete Pflanzenteile: Körner
  • Inhaltsstoffe: Eiweiß, Riboflavin, Niacin, Vitamine, Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen
  • Anwendungsgebiete:

Hirse – eine Übersicht

  • Aus Hirseschrot, Hirseflocken und Hirsemehl lassen sich zum Beispiel auf einfache Weise Brei, Suppe, Muffins, Brote oder Pfannkuchen zubereiten.
  • Aus den Hirsespelzen kann ein Nackenkissen hergestellt werden, das Wärme speichert und Druck nachgibt. Damit eignet es sich gut, um Kopfschmerzen und Verspannungen zu lindern.
  • Hirse bietet hohe Werte an Eisen und Magnesium sowie wertvolle Vitamine.
  • Ein Großteil der Mineralstoffe und Spurenelemente befindet sich allerdings in den Spelzen, die bei manchen Sorten Säuren enthalten, die den Jodstoffwechsel stören.
  • Das Getreide enthält kein Gluten und ist deshalb gut für Menschen geeignet, bei denen eine Glutenallergie (Zöliakie) besteht.
  • Hirse ist in der Kosmetik beliebt, da sie bioaktive Stoffe enthält, die das Bindegewebe straffen, die Haare stärken und die Hautalterung bremsen.
  • Hirse weist mehr sekundäre Pflanzenstoffe auf als andere Getreide und reicht diesbezüglich an Obst und Gemüse heran. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und bekämpfen Mikroben.

Inhaltsstoffe

Bioaktive Stoffe sind in Hirsen in verschiedenem Ausmaß vorhanden; die großkörnige Mohrenhirse gilt als besonders wertvoll. Mit bis zu 75 Prozent Kohlenhydraten, bis zu 13 Prozent Proteinen und bis zu sechs Prozent Fett hat sie einen hohen Nährwert als Grundnahrung.

Für Vegetarier und Veganer sind Hirsen eine gute Wahl, da sie circa doppelt so viel Fett enthalten wie Weizen oder Roggen. Hinzu kommen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen und Zink sowie essenzielle Aminosäuren. Bei Neuzüchtungen versuchen Agrarwissenschaftler und Agrarwissenschaftlerinnen den Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen stetig zu erhöhen.

Übersicht zu den Inhaltsstoffen und Anwendungsgebieten der Hirse
Hirse enthält unter anderem wertvolle Vitamine aus dem B-Komplex wie zum Beispiel Riboflavin,
Niacin und Pantothensäure. (Bild: Daniel Vincek/stock.adobe.com)

Nährwerte

100 Gramm Rohhirse enthalten circa:

  • 68,7 Gramm (g) Kohlenhydrate,
  • 3,9 g Ballaststoffe,
  • 10,6 g Eiweiß,
  • 10,52 g Wasser,
  • 3,9 g Fett,
  • 1,6 g Mineralstoffe.

Hirse ist glutenfrei

Zöliakie ist eine Systemerkrankung. Betroffene reagieren negativ auf das Klebereiweiß Gluten in der Form Gliadin. Gliadin ist in Gerste, Roggen, Weizen, Dinkel und vielen Hafersorten enthalten, ebenso in den Urgetreiden Einkorn, Emmer und dem alten Khorasan-Weizen aus dem Nordosten des heutigen Iran.

Wer Gliadin verträgt, bei dem passiert es die Darmschleimhaut ohne Probleme und die Verdauung verläuft ohne Komplikationen. Wer jedoch unter Zöliakie leidet, bei dem entzündet sich diese Schleimhaut in Kontakt mit Gluten. Die Darmzotten bilden sich zurück, auf Dauer kann der Körper die nötigen Nährstoffe nicht mehr aufnehmen, es kommt zu einer Mangelerkrankung und zugleich zu Entzündungen.

Die Langzeitfolgen einer Zöliakie sind:

Hirse hat für Menschen, die an einer Zöliakie leiden, den großen Vorteil, dass sie sich als vollwertiges Getreide einsetzen lässt, aber kein Gluten enthält.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Hirse liefert mehr Eisen, Kieselsäure (Silizium) und Magnesium als Weizen und Roggen. Jedoch enthalten Weizen und Roggen mehr Phosphor, Kalzium, Natrium und Kalium. Wer als Getreide nur Hirse konsumiert, dem könnten die darin enthaltenen Flavonoide auf Dauer Probleme bereiten. Sie behindern, ebenso wie die von Sojabohnen und Maniok, die Jodaufnahme durch die Nahrung. Das kann langfristig dazu führen, dass sich die Schilddrüse krankhaft vergrößert.

An Mineralstoffen bietet Hirse:

  • Natrium,
  • Kalium,
  • Kalzium,
  • Magnesium,
  • Phosphor,
  • Chlorid und
  • Schwefel.

Heraus ragt der Anteil des Magnesiums: In 100 Gramm Hirse ist so viel enthalten, das damit 49 Prozent des Tagesbedarfs gedeckt werden kann. Der Anteil von Phosphor macht 44 Prozent des Tagesbedarfs aus.

An Spurenelementen finden sich in Hirse:

  • Eisen,
  • Zink,
  • Kupfer,
  • Mangan,
  • Fluorid
  • sowie Iodid.

Während rohe Hirse bei Iodid und Fluorid pro 100 Gramm nur ein Prozent des Tagesbedarfs liefert, sind es bei Zink 21 Prozent, bei Kupfer 68 Prozent und bei Eisen gar 72 Prozent. Wer unter Eisenmangel leidet oder Gefahr läuft, einen solchen zu entwickeln, ist gut beraten, Hirse zu verzehren.

Vitamine

Hirse enthält nicht nur viele, sondern auch seltene Vitamine:

  • Vitamin B1 Thiamin,
  • Vitamin B2 Riboflavin,
  • Vitamin B3 Niacin/Nicotinsäure,
  • Vitamin B3 Niacinäquivalent,
  • Vitamin B5 Pantothensäure,
  • Vitamin B6 Pyridoxin,
  • Vitamin B7 Biotin (Vitamin H),
  • Vitamin B9 (Folsäureformen),
  • Vitamin E Tocopheroläquivalent und
  • Vitamin K1 (Phyllochinon).

Vergleich Hirse, Weizen, Roggen und Hafer

Rohe Mohrenhirse ohne Spelzen hat rund 15 Prozent mehr Kilokalorien (354 pro 100 Gramm) als Weizen oder Roggen, jedoch etwas weniger als Hafer; 100 Gramm gekochte oder 40 Gramm rohe Goldhirse liegen bei 114 Kilokalorien.

Der Eiweißgehalt entspricht ungefähr dem von Weizen, Roggen und Hafer. Der Fettgehalt ist jedoch doppelt so hoch wie der von Weizen und Roggen, wiederum aber niedriger als der von Hafer. Fast 70 Prozent Kohlenhydrate in Hirsen entsprechen grob dem Anteil in anderem Getreide.

Gesundheitliche Vorteile der Hirse liegen also vor allem im höheren Gehalt an Silizium, Magnesium und Eisen.

Hirse – gesundes Getreide

  • Das in der Hirse enthaltene Magnesium benötigt der Mensch, damit Muskeln und Nerven funktionieren.
  • Eisen ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut und sorgt dafür, dass sich Sauerstoff in Muskeln sammelt, Eisenmangel führt zu Blutarmut. Da Vitamin C die Aufnahme des Eisens fördert, Hirse dieses Vitamin aber nicht enthält, sollten sie das Getreide mit Vitamin C-haltigen Speisen kombinieren, wie zum Beispiel Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren und Kohl.
  • Kupfer ist ein starkes Antioxidans und stützt den Zellstoffwechsel und das Bindegewebe.
  • Vitamin B1 stärkt Stoffwechsel, Muskeln, Nerven, Konzentration und die körperliche Leistung.
  • Vitamin B3 wirkt sich positiv auf das Blutfett aus, senkt das LDL-Cholesterin und hilft gegen Depressionen, Schlafstörungen und Nervosität.
  • Vitamin B5 stärkt Haut und Haare, hemmt Entzündungen und lindert Stress.
  • Vitamin B6 ist wichtig, um Eiweiße zu verwerten, stärkt die Nerven und die Immunabwehr.
  • Die Kieselsäure unterstützt den Aufbau von Knochen, Zähnen, Haaren, Nägeln und dem Bindegewebe. Allerdings befindet sich das meiste Silizium in der Schale. Geschälte Goldhirse enthält nur noch geringe Mengen an Kieselsäure, sie sollten auf Braunhirse zurückgreifen, um diese zuzuführen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Hirse ist im Vergleich zu anderen Getreidesorten reich an sekundären Pflanzenstoffen, die Diabetes, Gefäßverkalkung und Krebs vorbeugen. Darunter fallen Polyphenole, Phenolsäuren, Flavonoide und Gerbstoffe, außerdem Oxalsäure und Phytinsäure.

Die antioxidative Wirkung reicht, im Unterschied zu anderem Getreide, an die von Obst und Gemüse heran. Die sekundären Pflanzenstoffe sind vor allem in der Schale der Hirse zu finden und deswegen bietet Braunhirse weit mehr als Goldhirse.

Was gibt es zu beachten?

Die harten Bestandteile der Hirse, die Kieselsäure enthalten, reizen die Schleimhäute in Magen und Darm. Menschen, deren Magen-Darm-Trakt empfindlich auf solche Reize reagiert, sollten ebenso wie an Zöliakie Erkrankte nur geschälte Hirse zu sich nehmen.

Phytin- und Oxalsäure

Insbesondere Braunhirse hat jedoch einen Haken. Die Randschichten der Hirsen enthalten Phytinsäure. Diese bindet Eisen, Zink und Kalium, die dem Körper so nicht zur Verfügung stehen. Die ebenfalls darin enthaltene Oxalsäure bindet außerdem Kalzium und fördert unter Umständen Nierensteine.

Braunhirse wird hierzulande indessen höchstens in kleinem Ausmaß gegessen, Goldhirse enthält dagegen wenig Oxal- und Phytinsäure. Beide Säuren lassen sich zudem durch Erhitzen, Einweichen, Fermentieren und Keimen reduzieren.

Gefahr für die Schilddrüse?

Das cyanogene Glycosid Dhurrin, das bei der Spaltung Blausäure freisetzt, kann den Jodstoffwechsel einschränken, wodurch sich die Schilddrüse vergrößert und sich ein Kropf bildet. Hirse zählt zu den kropfbildenden Lebensmitteln und sollte von Menschen, die an einer Schilddrüsenunterfunktion und/oder an Jodmangel leiden, gemieden werden.

Dabei ist Hirse nicht gleich Hirse. So enthalten besonders Perlhirse und Sorghumhirse Dhurrin, nicht aber die in Europa meist konsumierte Rispenhirse.”

Die Gefahr, durch Hirseverzehr einen Jodmangel zu erleiden, der zu einer vergrößerten Schilddrüse führt, ist in Industrieländern sehr gering, da hierzulande so gut wie niemand fast ausschließlich Hirse zu sich nimmt, wie bisweilen in der Sahelzone.

Solche Schilddrüsenerkrankungen treten besonders in den ärmsten Ländern auf und ihre Ursachen sind primär einseitige Ernährung und Unterernährung. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit jodreichen Lebensmitteln wie Seefisch, mit Jod versetztem Salz sowie Milch und Milchprodukten verhindert Jodmangel.

Der Jodstoffwechsel wird zudem gestört durch einen Mangel an Selen, Zink und Eisen. Eisen als auch Zink sind allerdings in größerem Ausmaß in Hirse enthalten.

Unverträglichkeiten und Allergien

Bei Hirse kann es wie bei anderen Gräsern und Getreiden zu allergischen Reaktionen kommen, sei es durch eingeatmeten Staub, Hirsepollen oder den Abrieb von Pflanzenteilen, seltener durch den Verzehr. Wer auf Hirse allergisch reagiert, reagiert häufig ebenso auf Weizen, Reis und Mais.

Hirse in der Volksheilkunde

In Afrika, Asien und Europa dient Hirsebrei als Mittel gegen Magen-Darm-Beschwerden, zur Stärkung des Immunsystems und zum Aufbau von Haut und Haaren. Die ballaststoffreiche Hirse wird eingesetzt, um zu entwässern.

Hirsebrei soll Krampfadern und Hämorrhoiden heilen, bei Verdauungsproblemen helfen, Magenverstimmungen in Folge eines zu reichhaltigen Essens ebenso lindern wie Gelenkschmerzen. Hirse zu essen gilt traditionell als Mittel gegen Vergesslichkeit, Konzentrationsschwäche und chronische Erschöpfung.

Goldhirse
Goldhirse enthält weniger Oxal- und Phytinsäure als Braunhirse, ist hierzulande aber weniger gebräuchlich. (Bild: yuliakrawetz/stock.adobe.com)

Hirsemehl

Hirsemehl muss, wie alle Lebensmittel, die in großen Mengen verzehrt werden, strikte Kriterien erfüllen, um als unbedenklich zu gelten. Geschälte gelbpigmentierte Goldhirse und daraus hergestellte Lebensmittel wie Hirseflocken oder Hirsemehl, sind sicher und bieten zugleich einen hohen Nährwert.

Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftlerinnen warnen vor einem Mitverzehr der braunpigmentierten Spelzkleie, da mögliche Gesundheitsrisiken nicht hinreichend erforscht sind. Da Hirse glutenfrei ist, eignet sich Hirsemehl zwar für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, lässt sich aber auch schlechter zum Backen verwenden als glutenhaltiges Getreide.

Fladenbrote oder Pfannkuchen gelingen damit gut, für gesäuertes Brot oder Pizza müssen Sie jedoch Hirsemehl mit glutenhaltigem Mehl mischen.

Zubereitung

Hirsekörner sollten Sie in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen, denn beim Entspelzen bleibt Keimöl an den Körnern, und dieses Öl oxidiert schnell beim Kontakt mit Sauerstoff, mit der Folge, dass die Körner bitter schmecken.

Hirse kochen

Um Hirse zu kochen, lassen Sie diese 15 Minuten köcheln, schalten dann auf eine kleine Stufe zurück, in der sie noch einmal 20 Minuten zugedeckt aufquillt. Es empfiehlt sich, das Wasser zum Kochen zu bringen, bevor Sie die Hirse hineingeben. Beim Quellen sollten Sie die Körner nicht umrühren, sonst wird der Brei pappig.

Im Dampfgarer bei 100 Grad und circa 35 Minuten wird die Hirse noch zarter. Großkörnige Hirse wie Mohrenhirse eignet sich besonders für Aufläufe, Suppen, Pfannkuchen, Fladen und Süßspeisen.

Hirse Produkte

In Indien wird aus Hirse ein ungesäuertes Brot produziert und im Süden Afrikas ein fester Brei, der mit Gemüse eine Grundnahrung darstellt. Zuckerhirse dient als Rohstoff für Sirup, Melasse und Getränke. Der aus China stammende Maotai-Likör wird aus Sorghumhirse hergestellt. Hirsebier ist ein guter Ersatz für Menschen, die aufgrund ihrer Glutenunverträglichkeit kein Weizenbier vertragen.

Hirsebrei

Hirsebrei aus Rispen- und Kolbenhirse war im mittelalterlichen Deutschland ein Grundnahrungsmittel und eine Ressource, auf die insbesondere die Armen zurückgriffen. Mais und Kartoffeln verdrängten Hirse allerdings hierzulande.

Für einen Hirsebrei wird die Hirse mit Wasser oder Milch gekocht. Ein Milchhirsebrei lässt sich wie Milchreis zubereiten, mit Zimt und Zucker, süßen Früchten, Sirup oder Marmelade. Als deftige Variante lässt sich Hirsebrei gut ergänzen mit Champignons und Gemüse. (Dr. Utz Anhalt)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Autor:
Dr. phil. Utz Anhalt
Quellen:
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.


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