Blähungen: Welche Lebensmittel helfen und welche schaden

Menschen, die sich gesünder ernähren wollen, fügen ihrem Speiseplan oft mehr Obst und Gemüse hinzu. Doch bei manchen Personen stellen sich dadurch verstärkt Blähungen ein. Fachleute erklären, welche Lebensmittel hier helfen und welche eher schaden können.

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse, die wertvolle Ballaststoffe liefern, ist ein Schritt in die richtige Richtung, um Cholesterin, Blutdruck, Blutzucker und Gesamtgewicht in den Griff zu bekommen. Aber ballaststoffreiche Lebensmittel gehen leider häufig mit Blähungen einher. In einem aktuellen Beitrag der renommierten Mayo Clinic (USA) wird erläutert, mit welchen Lebensmitteln Blähungen reduziert werden können.

Empfohlene Ballaststoffzufuhr hängt vom Alter ab

Die Menge an Ballaststoffen, die jeder Mensch benötigt, hängt vom Alter ab. Im Allgemeinen sollten Männer im Alter von 50 Jahren und jünger 38 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen, während Frauen in diesem Alter 25 Gramm täglich anstreben sollten.

Mit zunehmendem Alter nehmen die Empfehlungen zur Ballaststoffzufuhr ab. Männer ab 51 Jahren sollten täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen; Frauen sollten täglich 21 Gramm anstreben.

Wenn Sie es jedoch nicht gewohnt sind, in Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sollten Sie dies langsam tun, um Blähungen und Bauchschmerzen zu vermeiden.

Bedenken Sie auch, dass bestimmte Nahrungsmittel – und Getränke – übermäßige Verdauungsprobleme auslösen können. Erwägen Sie, einige häufige Übeltäter zu meiden, und Sie können Ihren Weg zu einem nährstoffreicheren Lebensstil fortsetzen.

Früchte mit hohem Fruktosegehalt

Viele Menschen meiden Früchte, weil Obst Zucker enthält, darunter Fruktose und Sorbit, die Entzündungen und Blähungen verursachen können. Aber Obst enthält Ballaststoffe, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind, sowie nützliche Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn Sie häufig Blähungen haben, vermeiden Sie Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt wie Äpfel, Birnen und Wassermelonen.

Wählen Sie stattdessen Bananen, Orangen und dunklere Früchte wie Brombeeren, Blaubeeren und Erdbeeren, die wertvolle Antioxidantien enthalten.

Bohnen und Linsen

Obwohl Bohnen und Linsen ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquellen sind, enthalten diese Lebensmittel auch komplexe Zucker, sogenannte Oligosaccharide, die beim Durchgang durch das Verdauungssystem Blähungen verursachen.

Um die Zuckermenge zu reduzieren, waschen Sie Bohnen aus der Dose immer und stellen Sie sicher, dass sie gründlich gekocht sind. Das Kochen der Bohnen, bis sie sehr weich sind, trägt dazu bei, die Gasbildung zu verringern.

Zu den alternativen, leichter verdaulichen Optionen, die weniger Blähungen verursachen, gehören Tofu, Tempeh oder Quinoa.

Kreuzblütler

Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl sind aufgrund ihrer komplexen Ballaststoffe besonders schwer zu verdauen und neigen dazu, im Darm zu gären, was zu Blähungen führt.

Zu den alternativen nährstoffreichen Lebensmitteln, die den Darm schonen, gehören dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold.

Zwiebeln und Knoblauch

Zwiebeln und Knoblauch können schwer verdaulich sein. Dies liegt daran, dass sie Fruktan enthalten, das im Darm fermentieren und Übelkeit, Blähungen und Durchfall verursachen kann.

Um die Empfindlichkeit zu reduzieren, kochen Sie das Gemüse gut oder lassen Sie es mindestens 15 Minuten in Wasser einweichen, wenn Sie es roh verzehren. Sie können auch die Verwendung von Pulverversionen in Betracht ziehen – obwohl einige Menschen möglicherweise immer noch empfindlich darauf reagieren.

Um den Geschmack Ihrer Gerichte zu verbessern, suchen Sie nach Alternativen wie Sellerie, Fenchel, Schalotten oder Schnittlauch. Sie können auch andere Gewürze und Kräuter wie Basilikum, Ingwer und Oregano hinzufügen, um Ihren Mahlzeiten Tiefe zu verleihen, ohne Verdauungsprobleme befürchten zu müssen.

Mehr Tipps

Mit einigen Anpassungen können Sie die Blähungen und Beschwerden, die Sie verspüren, lindern. Weitere Tipps sind:

Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten. Anstatt große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, essen Sie über den Tag verteilt häufiger kleinere Portionen. Dieser Ansatz kann dazu beitragen, dass Ihr Verdauungssystem die Nahrung effizienter verarbeitet und so das Risiko von Blähungen verringert.

Essen Sie langsam. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Nahrung gründlich zu kauen, kann dies dazu beitragen, dass die Nahrung in Ihrem Mund richtig aufgespalten wird, was die Verdauung fördert und die Belastung Ihres Magens verringert. Dies hilft Ihnen auch, übermäßiges Essen zu vermeiden, das Ihr Verdauungssystem unnötig belasten und zu mehr Blähungen führen kann.

Trinken Sie genug. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich ausreichend Wasser trinken, um eine gesunde Verdauung zu unterstützen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei, dass die Nahrung reibungslos durch Ihren Verdauungstrakt transportiert wird.

Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke. Limonade und andere kohlensäurehaltige Getränke bringen überschüssige Luft in das Verdauungssystem, was zu mehr Blähungen führt. Trinken Sie stattdessen stilles Wasser oder probieren Sie Pfefferminz-, Kamillen- oder Ingwertee nach den Mahlzeiten, was die Verdauung fördern und Ihren Darm beruhigen kann.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie darüber nachdenken, in einem Ernährungstagebuch festzuhalten, was Sie essen und wie Sie sich danach fühlen. Diese Vorgehensweise kann Ihnen dabei helfen, bestimmte Blähungen-auslösende Lebensmittel zu identifizieren und weitere Anpassungen für Ihr Wohlbefinden vorzunehmen.

Gegebenenfalls ärztliche Hilfe suchen

Hoffentlich können Sie Ihre neue Ernährung durch kleine Änderungen ohne unangenehme Nebenwirkungen genießen. Ballaststoffe haben viele Vorteile, einschließlich einer langfristig verbesserten Darmgesundheit.

Wenn Sie jedoch immer noch Blähungen oder andere Bauchbeschwerden verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. Er oder sie kann Nahrungsmittelallergien oder andere Erkrankungen ausschließen. (ad)