Ernährung: Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?

Warum eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme so wichtig ist

Wenn es darum geht, wie viel Wasser der menschliche Körper am Tag benötigt, spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle. Die Fachärztin für Präventivmedizin Dr. Roxanne B. Sukol von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, warum Wasser für den Körper so wichtig ist und welche Menge täglich zu sich genommen werden sollte.

Täglich empfohlene Aufnahme von Wasser

Offiziell wird laut einer Meldung der Allgemeinen Ortskrankenkasse (AOK) für erwachsene Menschen empfohlen, am Tag 2,5 Liter Wasser zu sich zu nehmen. Da ungefähr ein Liter Wasser über eine normale Ernährung aufgenommen wird, sollten durchschnittlich ein bis 1,5 Liter Flüssigkeit täglich getrunken werden.

Diese Zahlen stellen allerdings nur einen Ausgangswert dar, welcher durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird. „Wie viel Wasser Sie brauchen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Wohnort, Ihrer Ernährung, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Gesundheitszustand ab“, erläutert Dr. Sukol in einer Pressemitteilung.

Faktoren für den Flüssigkeitsbedarf

Die täglich vom Körper benötigte Menge von Flüssigkeit hänge insbesondere von den folgenden vier Faktoren ab:

• Aktivitätsniveau: Wenn man viel Sport treibt und sich viel bewegt, sollte dies durch eine höhere Flüssigkeitsaufnahme ausgeglichen werden.
• Standort: Wenn das Klima wärmer oder man sich in höheren Lagen aufhält, ist tendenziell mehr Flüssigkeit erforderlich.
• Stoffwechsel: Ein schneller Stoffwechsel kann dazu führen, dass der Körper etwas mehr Wasser benötigt.
• Größe: Generell lässt sich sagen, dass der Körper umso mehr Wasser benötigt, umso größer man ist.

Dann gibt es noch einige Faktoren, welche zu Schwankungen in der täglich benötigten Menge von Flüssigkeit beitragen:

• Alkohol: Alkohol ist ein sogenanntes Diuretikum und kann dazu beitragen, dass der Körper dehydriert. Daher sollte zusammen mit Alkohol auch immer ausreichend Wasser getrunken werden, um dem verursachten Flüssigkeitsverlust entgegenzuwirken.
• Gesundheit: Wenn Menschen krank sind, nehmen sie häufig nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich, vor allem dann, wenn beispielsweise über Erbrechen oder Durchfall Flüssigkeit verloren geht. Daher rät Dr. Sukol darauf zu achten, einige Gläser Flüssigkeit mehr am Tag zu sich zu nehmen.
• Körperliche Aktivität: Wenn man Sport treibt und dabei viel schwitzt, wirkt sich dies auf die benötigte Menge von Flüssigkeit aus, daher sollte man umso mehr trinken, je aktiver man ist.
• Temperatur: Wenn es heiß ist, benötigt der Körper mehr Wasser.

Wasser für den Körper unerlässlich

Wasser wird neben Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten manchmal als vierter Makronährstoff angesehen und wird vom Körper für eine optimale Funktionsweise benötigt, berichtet die Medizinerin.

Daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen. Ist dies nicht der Fall, können gesundheitliche Probleme auftreten, besonders dann, wenn Menschen schon mit einer Krankheit zu kämpfen haben.

Verschiedene Teile des Körper benötigen Wasser, um richtig zu funktionieren, dazu gehören zum Beispiel:

• Blut: Wasser verhilft dem Blut zu der richtigen Konsistenz.
• Verdauungssystem: Wenn man zu wenig Wasser zu sich nimmt, wirkt sich dies negativ auf die Verdauung aus. Durch die auftretende Dehydrierung können Verstopfungen entstehen.
• Gelenke: Die Gelenke müssen immer ausreichend geschmiert sein, damit sie langfristig richtig funktionieren können. Wasser trägt hierzu bei.
• Nieren: Ausreichender Wasserkonsum kann vor Störungen oder Schäden der Nieren schützen.
• Haut: Nicht nur für ein gesundes Hautbild ist Wasser wichtig, auch einigen Hautkrankheiten kann das Trinken von Wasser vorbeugen.
• Zähne: Wasser senkt das Risiko, dass Menschen Karies entwickeln und hält gleichzeitig den Mund sauber.

Laut einigen Untersuchungen kann Wasser aber noch weitaus mehr, es soll die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, die Symptome von Allergien und Asthma reduzieren und sogar bei der Abnahme von Gewicht helfen, berichtet die Medizinerin.

So einen Flüssigkeitsmangel erkennen

Wer sich bei der Bestimmung der nötigen Flüssigkeitsaufnahme lediglich auf seinen Durst verlässt, kann laut Dr. Sukol schnell daneben liegen.

Besser sei es, den eigenen Urin zu betrachten. Hat dieser eine blassgelbe Farbe, sei dies ein gutes Zeichen. Ist der Urin dagegen dunkler oder hat einen starken Geruch, ist es wahrscheinlich, dass man zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen hat, erläutert die Expertin.

Es gebe aber noch anderen Symptome, welche drauf hinweisen können, dass man unter einer leichten bis mittelschweren Dehydrierung leidet, wie:

• Verstopfung,
• Schwindelgefühl,
• trockener Mund,
• Müdigkeit,
• Muskelkrämpfe.

Wenn eine schwerere Dehydrierung auftritt, ist dies ein medizinischer Notfall, bei dem betroffene Personen dringen Hilfe benötigen, betont die Expertin. Eine schwere Dehydrierung könne ebenfalls an den oben genannten Symptomen erkannt werden und mögliche zusätzliche Symptome seien:

• Unterleibsschmerzen,
• Verwirrung,
• Lethargie.

Wasser über Lebensmittel aufnehmen

Wie bereits erwähnt, nehmen wird bereits eine hohe Menge des täglich benötigten Wassers über andere Lebensmittel auf. Dies sollte bei der Berechnung der nötigen Flüssigkeitsmenge mitberücksichtigt werden. Lebensmittel mit hohem Wassergehalt sind beispielsweise:

• Salatgurken,
• Sellerie,
• Eisbergsalat,
• Zucchini,
• Wassermelone,
• Erdbeeren,
• Blumenkohl.

Auch tragen andere Getränke wie Milch, Tee, Kaffee, Säfte oder Sportgetränken mit ihrem hohen Wassergehalt ebenfalls zur Flüssigkeitsaufnahmen bei. Dabei sollte laut der Expertin aber immer auf zugesetzten Zucker geachtet und dieser möglichst vermieden werden.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Es sei zudem durchaus möglich, über einen relativ kurzen Zeitraum zu viel Wasser zu sich zu nehmen. In einem solchen Fall könne eine sogenannte Hyponatriämie auftreten. „Dieser Zustand kann ziemlich ernst sein, ist aber extrem selten“, erläutert Dr. Sukol. Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme ist demgegenüber deutlich häufiger Anlass für Gesundheitsbeschwerden. (as)