Stimmung mit der richtigen Ernährung verbessern

Diese Ernährung sorgt für gute Laune

Gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit ist bei vielen Menschen die Stimmung getrübt. Um diese wieder zu verbessern sollte auch auf die richtige Ernährung gesetzt werden. Eine Ernährungspsychiaterin erläutert, welche Lebensmittel für gute Laune sorgen können.

Bei mieser Stimmung greifen manche Menschen schnell zu einem Becher Eis oder Chips. Solche Lebensmittel sorgen zwar anfangs vielleicht für ein gutes Gefühl, aber solches sogenanntes Komfort-Essen ist letztendlich schlecht für die Gesundheit, erklärt Dr. Uma Naidoo, Ernährungspsychiaterin, Köchin und Direktorin für Ernährungs- und Stoffwechselpsychiatrie am Massachusetts General Hospital in Boston, in einer Mitteilung der American Heart Association (AHA).

Risiko für Depressionen senken

Das Essen von Eiscreme und kohlenhydratreichen Lebensmitteln fühlt sich gut an, weil es Tryptophan an das Gehirn sendet. Diese Aminosäure hilft dem Körper, Serotonin herzustellen, ein stimmungsaufhellendes Hormon.

Aber dieses gute Gefühl kann süchtig machen und dazu führen, dass der Körper sich nach Nahrungsmitteln sehnt, die letztendlich die Stimmung senken, da auch der Blutzucker erhöht wird. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, raffiniertem Mehl oder gesättigten Fetten aktivieren Entzündungen, die stark mit Depressionen verbunden sind.

Umgekehrt legt die Forschung nahe, dass eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch und Vollkorn das Risiko für Depressionen senken kann, indem Entzündungen bekämpft werden.

Pro 100 Gramm verzehrtem Obst oder Gemüse sinkt das Risiko für Depressionen um bis zu fünf Prozent, so eine Metaanalyse von 18 Studien, die 2018 im „British Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde.

Da Salate aber keinen unmittelbaren Lustschub erzeugen, verbinden die Menschen sie nicht mit positiver Stimmung. Und uns wird nicht beigebracht, so über sie zu denken, sagt Naidoo. „Ärzte sagen nicht: ‘Essen Sie grünes Blattgemüse, weil es letztendlich Ihre Stimmung verbessern wird.’ Die Leute müssen den Zweck verstehen, einen bunten Salat zu essen.“

Essen ist ein Vergnügen

Ein weiterer Grund, warum Menschen nicht zu gesunden Lebensmitteln greifen, um die Stimmung zu verbessern, ist, dass sie „nicht unbedingt für die Gesundheit essen“, so Michel Lucas, außerordentlicher Professor in der Abteilung für Sozial- und Präventivmedizin an der Laval University School of Medicine in Quebec City.

„Essen ist ein sozialer Akt und mit unserem kulturellen und emotionalen Gedächtnis verbunden“, erläutert der Experte. Zum Beispiel können Lebensmittel, die Kindheitserinnerungen wecken, Trost spenden, egal ob sie gut für unseren Körper sind oder nicht.

„Wir vergessen oft, dass Essen ein Vergnügen ist“, sagt Lucas, der vorschlägt, eine größere Auswahl an frischer Vollwertkost zu essen und beim Kochen zu experimentieren, um Neues zu entdecken.

„Wir müssen eine andere Beziehung zu dem Essen haben, das wir essen“, meint der Mediziner. „Wenn Sie Zitrone mögen, schmeckt frische Zitronenschale völlig anders als Zitronensaftkonzentrat. Halten Sie sich von ultra-verarbeiteten Produkten fern.“

Der Verzehr von Vollwertkost und einer insgesamt pflanzlichen Ernährung ist Lucas zufolge der beste Weg, um die Aufnahme von stimmungsaufhellenden Lebensmitteln zu maximieren. Aber gelegentlich etwas zu essen, das nicht gut für Sie ist, ist in Ordnung. „Wichtiger ist, was Sie täglich essen.“

Ernährungsumstellungen langsam angehen

Naidoo empfiehlt, Ernährungsumstellungen Schritt für Schritt anzugehen. Beginnen Sie damit, Nahrungsmittel zu reduzieren, die Depressionen auslösen können. Dazu gehören verarbeitete, stark raffinierte Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen, wie Junkfood und Fast Food, die mit verarbeiteten Pflanzenölen, Transfetten und künstlichen Süßstoffen zubereitet werden, sowie Produkte mit Zuckerzusatz.

„Fügen Sie dann ballaststoffreiche Lebensmittel und solche mit viel Folat hinzu“, ein essentieller Nährstoff, der nachweislich Depressionen lindert, erklärt Naidoo. „Diese sind sehr wichtig, um Ihre Stimmung zu verbessern“, und können in dunklem Blattgemüse, Obst, Nüssen, Bohnen, Erbsen, Fisch und anderen Lebensmitteln gefunden werden. Spinat, Rosenkohl und Spargel sind besonders reich an Folat.

Viele Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und schwarzer Pfeffer helfen auch bei der Bekämpfung von Entzündungen. Das Gleiche gilt für Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Leinsamen enthalten sind.

Erwarten Sie aber keine sofortigen Ergebnisse, sagt Naidoo. „Dies ist keine schnelle Lösung. Es ist keine Sache über Nacht“, so die Expertin. „Wenn Sie nur einmal Kurkuma zu sich nehmen, wird dies Ihre Stimmung nicht ändern. Aber wenn Sie dies ihn in Ihren Lebensstil integrieren, täglich mit Knoblauch kochen, ein wenig Gewürze und mehr Gemüse, Samen und Nüsse hinzufügen, werden Sie mit der Zeit den Unterschied bemerken.“ (ad)