Herz stärken durch Herztraining

Mann mit Pulsmessgerät am Arm joggt am Meer

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

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Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie zum Beispiel die koronare Herzkrankheit zählen laut dem Statistischen Bundesamt seit Jahren zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland. Für viele dieser Krankheiten sind Bewegungsmangel und Übergewicht wichtige Mitverursacher – ein regelmäßiges Training könnte ihrer Entstehung also in vielen Fällen vorbeugen.


Körperliche Betätigung wirkt sich nachweislich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Selbst bei vorgeschädigtem Herzen kann durch gezieltes, individuelles Training der Gesundheitszustand häufig verbessert und die Lebenserwartung erhöht werden.

Welche Sportarten eignen sich am besten, um das Herz zu stärken? Wie oft und wie lange sollten Sie trainieren? Und welche Regeln gelten dabei für ein krankes Herz? Darüber informieren wir Sie in diesem Artikel.

Falls Sie tiefer in die Materie einsteigen möchten, nutzen Sie dafür gerne die unter dem Artikel angegebenen Quellen und Tipps zum Weiterlesen.

Cardio runner running listening smartphone music. Unrecognizable body jogging on ocean beach or waterfront working out with heart rate monitor app device and earphones in summer.
Ausdauersport ist als Herztraining gut geeignet. (Bild: Maridav/fotolia.com)

Wichtiger Hinweis: Generell gilt, dass bei bestehender Herzerkrankung ein sportliches Training vor Beginn zwingend mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin abgeklärt werden muss.

Zunächst einmal muss geprüft werden, ob ein Herztraining im individuellen Fall erlaubt und sinnvoll ist. Lautet die Antwort ja, wird je nach Art und Schweregrad der Erkrankung und weiteren Faktoren wie beispielsweise Alter, Gewicht und der allgemeinen Fitness ein individueller Fitnessplan erstellt. Er sollte neben geeigneten Sportarten sowie der Länge und Häufigkeit des Trainings unbedingt auch die erlaubte Intensität einschließen. Diese orientiert sich unter anderem an einer individuellen Pulsgrenze, die nicht überschritten werden darf. Durch regelmäßige Kontrolluntersuchungen können Sie sicherstellen, dass das Training den gewünschten Effekt hat und falls nötig Anpassungen vornehmen.

Falls bei Ihnen bislang keine Erkrankung des Herzens diagnostiziert wurde, Sie aber noch nie Sport getrieben oder lange pausiert haben, starkes Übergewicht vorliegt oder Sie bei Belastung Schmerzen in der Herzgegend, Atemnot, stark erhöhten Puls oder Herzstolpern bekommen, sollten Sie sich vorsichtshalber einer ärztlichen Untersuchung unterziehen, bevor Sie mit einem Training beginnen.

Jede neue sportliche Betätigung sollte man stets langsam angehen lassen. Dies gilt auch für körperlich vollkommen gesunde Menschen. Eine gute Orientierung für den Einstieg bietet die Regel, dass man sich während der Bewegung noch entspannt unterhalten können sollte, ohne außer Atem zu kommen.

Herz stärken durch Herztraining – ein kurzer Überblick

Im folgenden Abschnitt finden Sie die wichtigsten Informationen in Kürze.

  • Wie kann man das Herz trainieren? Bei körperlicher Anstrengung erhöht sich die Pumpleistung des Herzens, was den Muskel bei regelmäßigem Training kräftigt und vergrößert.
  • Wirkung: Regelmäßige körperliche Betätigung kräftigt u.a. das Herz-Kreislauf-System, baut Stress ab, kann die Blutfettwerte und den Blutdruck verbessern und helfen, Übergewicht vorzubeugen / abzubauen.
  • Geeignete Sportarten: Ausdauersportarten wie zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Walken und Rudern, kombiniert mit Kraftsporteinheiten.
  • Ungeeignete Sportarten: Ballsportarten wie Fußball, Handball sind eher ungeeignet. Halten Sie hier ggf. ärztliche Rücksprache.
  • Dauer und Häufigkeit des Trainings: Gesunde Erwachsene sollten vorbeugend auf 2,5 bis 5 Stunden Training pro Woche kommen. Menschen mit vorliegender Herzerkrankung sollten nur nach ärztlicher Erlaubnis unter fachlicher Aufsicht trainieren (Herzsportgruppen) oder einen individuellen Fitnessplan mit dem behandelnden Arzt beziehungsweise der behandelnden Ärztin erstellen.
  • Bewegung in den Alltag einbauen: Der Alltag sollte so bewegungsreich wie möglich gestaltet werden. Treppensteigen, Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, Spazierengehen usw. sind gut geeignet, zu einer herzfreundlicheren Lebensweise beizutragen.
  • Kontraindikationen: Akute fieberhafte Infekte, akute Entzündungen des Herzens wie zum Beispiel Myokarditis (Herzmuskelentzündung), akuter Herzinfarkt, instabile Angina pectoris, unkontrollierte Hypertonie (Bluthochdruck) und gefährliche Arrhythmien.
  • Wichtiger Hinweis: Wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung leiden, starkes Übergewicht haben, bisher keinen Sport getrieben haben oder bei Belastung Beschwerden wie Atemnot, Herzstolpern, Engegefühl in der Brust oder Schmerzen in der Herzgegend auftreten, lassen Sie sich bitte vor Trainingsbeginn unbedingt ärztlich durchchecken und einen individuellen Fitnessplan erstellen.
Grafik Herztraining
Mit diesen Tipps können Sie Ihr Herz trainieren. (Copyright: Fotolia/loran4a)

Einige Fakten rund ums Herz

Das Herz hat die Form eines abgerundeten Kegels und befindet sich im Brustkorb zwischen den beiden Lungenflügeln. Etwa zwei Drittel des Herzens liegen eher in der linken, ein Drittel liegt eher in der rechten Brustkorbhälfte. Das Gewicht eines gesunden Herzens entspricht etwa 0,5 Prozent des Körpergewichts und liegt damit zwischen 250 und 350 Gramm. Es ist etwa eineinhalb Mal so groß wie die Faust des Menschen, in dem es schlägt. In der Länge misst es durchschnittlich zwölf, in der Breite acht Zentimeter.

Das Herz kann man mit einer Pumpe vergleichen, die dafür sorgt, dass das Blut den gesamten Körper durchströmt. Über das Blut wird jede Zelle im Körper mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Zusätzlich transportiert es Endprodukte des Stoffwechsels ab.

Befindet sich das Herz im Ruhezustand, werden circa fünf Liter Blut pro Minute durch den Körper gepumpt. Bei Belastung steigt die Leistung an, indem das Herz schneller schlägt und kräftiger pumpt. Dabei ist im Extremfall eine Beförderung von bis zu 25 Litern Blut pro Minute möglich. Die Gesamtmenge des Blutes im Körper bleibt dabei immer gleich; bei einem Erwachsenen liegt diese bei fünf bis sechs Litern.

Wie kann man das Herz trainieren?

Das Herz ist ein Hohlmuskel, also ein Muskel, der einen Hohlraum umschließt. Somit kann man das Herz trainieren wie andere Muskeln auch. Wie funktioniert das konkret?

Bei körperlicher Anstrengung erhöht sich die Pumpleistung des Herzens, was den Muskel bei regelmäßigem Training kräftigt und vergrößert. So kann er bei jedem Schlag eine größere Blutmenge in den Körper pumpen. Die Effizienz des Herzens wird dadurch erhöht.

Zusätzlich bilden sich bei regelmäßigem körperlichem Training durch die verstärkte Durchblutung neue Blutgefäße (Kapillarsprossung), was die Versorgung des Herzens mit Sauerstoff verbessert.

Grafik menschliches Herz und Herzströme.
Die Leistungsfähigkeit des Herzens lässt sich trainieren. (Bild: Siarhei/fotolia.com)

Risiko für Herzerkrankungen senken – welche Wirkung hat sportliche Betätigung?

Wie im vorigen Abschnitt beschrieben, wird durch regelmäßige Bewegung das Herz trainiert und gekräftigt. Zusätzlich werden durch sportliche Aktivitäten verschiedene Vorgänge im Stoffwechsel ausgelöst, die einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte ausüben und die Gefäße vor der Entwicklung von Arterienverkalkung (Arteriosklerose) schützen können. So kann insbesondere Ausdauersport das Verhältnis zwischen schädlichem LDL-Cholesterin und schützendem HDL-Cholesterin verbessern. Auch soll eine regelmäßige sportliche Betätigung ein wichtiger Faktor sein, um Herzrhythmusstörungen vorzubeugen.

Eine weitere gesunde Wirkung regelmäßigen Trainings liegt in der möglichen Prävention und im Abbau von Übergewicht. Erhöhte Blutdruckwerte können ebenfalls normalisiert werden, sodass vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen dadurch vorgebeugt wird.

Außerdem gehören sportliche Aktivitäten zu den Stresskillern. Nach einem arbeitsreichen Tag sind viele Menschen erschöpft, müde und gestresst. Sport ist eine gute Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen. Dadurch profitiert auch die Psyche von regelmäßiger Bewegung. Das liegt daran, dass regelmäßiges Joggen, Walken oder sonstige sportliche Betätigung Stresshormone abbauen kann. Und da Stress neben Bewegungsmangel und Übergewicht ein weiterer wichtiger Faktor für die Entstehung vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, tun Sie damit auch Ihrem Herzen etwas Gutes.

Welche Bewegungsarten sind gut fürs Herz?

Jahrzehntelang galt ausschließlich Ausdauersport als geeignetes Herztraining, vor allem, wenn bereits eine Herzerkrankung vorliegt. Ausdauertraining kann von den meisten Menschen ohne Probleme und selbst mit geringer Intensität durchgeführt werden. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Walken und Rudern: All dies sind Sportarten, die – bewusst und vorsichtig ausgeführt – das Herz nicht überlasten.

Wandern ist ein optimales Herztraining. (Bild: rh2010/fotolia.com)

Doch eine Studie, die 2019 am Universitätsklinikum Kopenhagen durchgeführt wurde, ergab, dass nicht zwangsläufig Ausdauertraining die bessere Wahl ist: Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining reduzierten bei den Teilnehmenden der Studie die Menge an ungesunder Fettmasse rund um das Herz. Dabei konnte jedoch lediglich Krafttraining auch das besonders risikoreiche sogenannte perikardiale Fettgewebe verringern.

Grundsätzlich hat Bewegung einen positiven Effekt auf die Herzgesundheit. Davon ausgenommen sind nur wenige Krankheitsbilder (siehe Abschnitt: Kontraindikationen für ein Herztraining). Sie sollten eine Sportart wählen, die Ihnen Spaß macht und in der das Dranbleiben leicht fällt. Denn nur regelmäßiges und langfristig ausgeführtes Training wird positive Ergebnisse bringen. Bitte besprechen Sie aber die Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings vor Beginn unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, insbesondere, wenn Sie bereits unter Herzbeschwerden leiden.

Wichtiger Hinweis: Viele Menschen wollen am Ende ihres Trainings noch einmal so richtig „Gas geben“. Dies sollte man jedoch mit geschädigtem Herzen auf keinen Fall tun! Das optimale Herztraining endet mit sanftem, gemütlichem Auslaufen beziehungsweise einem ruhigen Abschluss der Trainingseinheit.

Wandern: Optimales Herz-Kreislauf-Training

Wenn Sport in einer Halle oder im Fitnessstudio nichts für Sie ist, könnte Wandern eine Alternative darstellen. Das ist eine gute Möglichkeit, das Herz schonend zu trainieren. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und kurbelt die Fettverbrennung stärker an als zum Beispiel Joggen. Vor allem im Flachland kann nahezu von jedem risikolos gewandert werden.

Vorsicht ist geboten, wenn die Wanderroute steilere Berge umfasst und sich noch dazu in höheren Lagen befindet. Trainingszustand und Vorerkrankung spielen hier eine große Rolle. Ein steiler Berg oder die immer dünner werdende Luft können dann unter Umständen zu einer Überlastung des Herzens führen.

Bei einem Urlaub in den Bergen ist daher eine Eingewöhnungszeit erforderlich. Auch sollten Sie nur solche Routen wählen, bei denen Sie sich nicht überanstrengen. Während der gesamten Wanderung, egal ob im Flachland oder im Gebirge, sollte immer ein Gespräch ohne Atemnot möglich sein. Holen Sie vorab am besten ärztlichen Rat ein, ob das Wandern für Sie als Herztraining geeignet ist und wie stark Sie sich dabei fordern dürfen.

Welche Sportarten sollte man bei bestehenden Herzerkrankungen meiden?

Bei bestehenden Vorerkrankungen ist eine Überlastung des Herzens unbedingt zu vermeiden. So sind vor allem Ballsportarten eher ungeeignet, da diese dazu animieren, das Letzte aus sich herauszuholen, um den Ball noch zu erreichen. Ballsportarten und andere stark fordernde Sportarten sollten bei bestehender Herzerkrankung nur nach ärztlicher Absprache ausgeübt werden.

Herztraining – wie oft und wie lange sollte man trainieren?

Je nach Gesundheitszustand der Trainierenden sind unterschiedliche sportliche Tätigkeiten empfehlenswert und auch die Intensität des Trainings muss individuell angepasst werden.

Junger Mann beim Belastungs-EKG.
Ein EKG zeigt die Reaktion des Herzens unter Belastung an und kann Aufschluss über dessen Gesundheitszustand geben. (Bild: Klaus Eppele/fotolia.com)

Empfehlung für gesunde Menschen

Für gesunde, erwachsene Menschen empfiehlt die American Heart Association zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindestens 2,5 Stunden Ausdauertraining pro Woche, verteilt auf mehrere Tage, ergänzt durch moderates bis anstrengendes Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Mit der Zeit sollte man optimalerweise auf fünf Stunden Training pro Woche kommen. Hierbei sollte auch die Intensität mit zunehmender Fitness steigen.

Empfehlung für Menschen mit bereits bestehenden Herzproblemen

Früher galt die Meinung, dass Herzpatienten unbedingt Ruhe zu verordnen sei und sie sich schonen müssten. Diese Ansicht ist heute in den meisten Fällen überholt (Ausnahmen siehe „Kontraindikationen für ein Herztraining“). Das Herztraining für Herzpatienten erfordert vorab jedoch eine individuelle ärztliche Beratung.

Hier hängt es von der genauen Art und Ausprägung der Krankheit sowie Begleitumständen wie Gewicht, Trainingszustand und Alter ab, welches Training wie oft und in welcher Intensität durchgeführt werden darf.

Herzsportgruppen sind eine gute Möglichkeit, sich sportlich unter fachlicher Leitung zu betätigen und mit Menschen auszutauschen, die ähnliche Probleme haben, und sich gegenseitig zu motivieren. Herzsportgruppen gibt es bereits in den meisten größeren Städten.

Bei vielen Patientinnen und Patienten zahlt sich das Durchhaltevermögen aus. Die Lebensqualität und das Leistungsvermögen verbessern sich. Die allgemeine Belastbarkeit nimmt zu, vor allem weil der Körper durch das Training besser mit Sauerstoff versorgt wird. Dadurch sind viele Tätigkeiten des Alltags nicht mehr so beschwerlich. Der Erfolg stellt sich am schnellsten ein, wenn täglich ein gewisses Maß an Bewegung absolviert wird. Das Herz sollte langsam, aber kontinuierlich an Ausdauer herangeführt werden.

Bewegung in den Alltag einbauen

Viele Menschen sind so in den Beruf und Alltag eingebunden, dass sie nur wenig Zeit haben, Sport zu treiben. Dies sollte aber keine Ausrede dafür sein, sich nicht ausreichend zu bewegen. Denn auch in den ganz normalen Tagesablauf lässt sich Bewegung integrieren: Anstatt täglich mit Auto, Bus oder Bahn direkt ans Ziel zu fahren, kann ein Teil der Fahrtstrecke zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Hierfür ist nicht einmal spezielle Sportbekleidung nötig. Treppensteigen ist ebenfalls eine gute Methode, das Herz zu trainieren.

Selbst ein regelmäßiger abendlicher Spaziergang kann ein Herztraining darstellen. Dabei ist strammes Gehen dem Schlendern vorzuziehen oder es werden kurze, schnelle Intervalle in den sonst gemütlichen Spaziergang eingebaut. Jedoch gilt auch hier bei Vorerkrankungen des Herzens Vorsicht – jegliche Überlastung des Herzens muss unbedingt vermieden werden. Der Puls sollte also auch hier nicht zu stark ansteigen und eine normale Unterhaltung sollte noch möglich sein, ohne aus der Puste zu kommen.

Junge Frau steigt Treppe hoch.
Treppensteigen ist eine gute Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. (Bild: Lars Zahner/fotolia.com)

Kontraindikationen für ein Herztraining

Bei akuten fieberhaften Infekten sowie akuten Entzündungen des Herzens, wie zum Beispiel der Myokarditis (Herzmuskelentzündung), darf auf keinen Fall trainiert werden. Hier ist absolute Ruhe angesagt.

Kontraindiziert ist das Herztraining auch bei akutem Herzinfarkt, instabiler Angina pectoris, unkontrollierter Hypertonie (Bluthochdruck) und gefährlichen Arrhythmien.

Generell sollte bei bestehenden Erkrankungen vor Beginn der sportlichen Aktivitäten ärztlicher Rat eingeholt werden. (kh, sw)

Autor:
Magistra Artium (M.A.) Katja Helbig
Quellen:
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.