Wok-Nudeln mit Tofu

Ein gesunder kulinarischer Ausflug in die asiatische Küche

Schnell, einfach, lecker, gesund, vegetarisch und günstig – geht das? Ja! Dieses Wok-Gericht vereint viele gesunde Zutaten, die durch schnelle Zubereitung zu einer geschmackvollen Komposition verarbeitet werden und das Ganze ist zudem noch arm an Zucker, Fett und Kalorien.

Ein schmackhafter, fleischloser Gaumenschmaus mit würzigem Ingwer und pfeffrigen Aromen, auch für Menschen mit Diabetes geeignet.

Zutatenliste

Folgende Zutaten ergeben rund vier Portionen Wok-Nudelpfanne mit Tofu:

Zubereitung

Die Vorbereitung nimmt in etwa zehn Minuten in Anspruch, das Kochen weitere zehn Minuten. Das ganze Gericht ist also in rund 20 Minuten bereit zum Servieren. Alles was dazu benötigt wird ist ein Wok (oder eine Pfanne) mit Antihaftbeschichtung. Folgende Schritte müssen zur Zubereitung durchgeführt werden:

1. Tofu abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
2. Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.
3. Den Wok stark erhitzen und leicht mit Öl besprühen oder bestreichen.
4. Den Tofu hineingeben und anbraten, bis dieser leicht gebräunt ist. Dabei häufig umrühren.
5. Den angebratenen Tofu auf einen Teller oder in eine Schüssel geben und erst einmal zur Seite stellen.
6. Schalotten und Paprika in den Wok geben und bei starker Hitze unter ständigem Rühren anbraten.
7. Ingwer, Maiskölbchen, Karotten und Zuckerschoten zugeben und weitere zwei bis drei Minuten braten, dabei umrühren.
8. Die Mungbohnensprossen hinzufügen und das Ganze nochmals zwei Minuten unter Rühren braten lassen.
9. Nudeln und Sojasauce hinzufügen, unterrühren und erhitzen.
10. Tofu hinzufügen, alles nochmal gut umrühren und erhitzen, dann sofort servieren.

Alternative Zubereitungen

Für einen intensiveren Geschmack können ein bis zwei zerdrückte Knoblauchzehen und/oder ein Teelöffel Fünf-Gewürze-Pulver hinzugefügt werden. Diese klassische chinesische Würzmischung besteht aus Echtem Sternanis, Szechuanpfeffer, Zimtkassie, Fenchel und Gewürznelke.

Anstelle von Tofu können auch 200 Gramm Huhn, Pute oder Fisch in mundgerechten Stücken verwendet werden.

Die Wok-Nudeln sind häufig auf Ei-Basis. Für eine vegane und glutenfreie Variante können die Nudeln durch Reis ersetzt werden. Dieser muss dann separat zubereitet werden.

Nährwerte

Eine Portion (rund 320 Gramm) des Wok-Gerichts enthält ungefähr folgende Nährwerte

• 175 Kilokalorien
• 22 Gramm Kohlenhydrate
• 6,2 Gramm Ballaststoffe
• 10,8 Gramm Protein
• 3,5 Gramm ungesättigte Fettsäuren
• 0,5 Gramm gesättigte Fette
• 9 Gramm Zucker
• 1,2 Gramm Salz

Da dieses Gericht durch die Sojasauce bereits relativ viel Salz enthält, sollte auf das Hinzufügen von weiterem Salz verzichtet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag aufzunehmen. Das entspricht etwa einem Teelöffel.

Fünf-am-Tag-Regel

In gängigen Ernährungsempfehlungen wird als Faustregel dazu geraten, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu verzehren, idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Dieses Gericht deckt bereits zwei von drei täglichen Gemüseeinheiten ab.

Ist Tofu gesund?

Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Er ist zudem arm an Kalorien. und enthält essenzielle Aminosäuren sowie Mineralien und Vitamine, wie beispielsweise Kalzium, Mangan, Eisen und Vitamin A. Mehr über Tofu erfahren Sie in dem Artikel „Ernährung: Wie gesund ist Tofu?“.

Bei Diabetes geeignet

Dieses Wok-Gericht wird von der britischen Fachgesellschaft Diabetes UK als Teil einer gesunden Ernährung für Diabetikerinnen und Diabetiker empfohlen. (vb)