Lucuma – Wirkung und Anwendung

In den letzten Jahren haben es so einige Exoten-Früchte wie Guarana oder Acai-Beeren hierzulande auf der Beliebtheitsskala der Superfoods bis ganz nach oben geschafft. Meist ist es der besondere Vitaminreichtum, der die Früchte zu einer gesunden und originellen Ergänzung für den Ernährungsplan macht. Die Steinfrucht Lucuma (Pouteria lucuma) steht ihren exotischen Vorreitern hier in nichts nach. Seit langem schon gilt sie als wichtige Ballaststoff- und Vitaminquelle der ärmeren Bevölkerung in einigen Ländern Südamerikas. Zudem ist ihr Mineralstoffgehalt nicht von schlechten Eltern, womit die Steinfrucht in Sachen Nährstoffe nicht nur deutlich vielseitiger ist als Guarana und Co., sondern den Körper auch auf deutlich umfangreichere Art und Weise stärken kann. Ihr Beiname „Gold der Inkas“ ist deshalb aller Wahrscheinlichkeit nach nicht nur ihrem goldgelben Fruchtfleisch, sondern auch ihrem hohen Gesundheitswert zu verdanken. Erfahren Sie in diesem Beitrag, welche Inhaltsstoffe Lucuma im Einzelnen zu einem Superfood machen und wie man die Frucht am besten verwendet.


Steckbrief der Lucuma:

Wissenschaftlicher Name: Pouteria Lucuma
Pflanzenfamilie: Sapotengewächse (Sapotaceae)
Volkstümliche Bezeichnungen/Namen: Eggfruit, Gold der Inkas, Lucia, Sapote Lucuma, Lucomo, Lucmo, Mamon, Teissa
Herkunft: Südamerika
Verwendete Pflanzenteile: Früchte
Anwendungsgebiete:

Die Lucumafrucht und das aus ihr gewonnene Pulver gelten als Superfood. (Bild: supatthanan/fotolia.com)

Pflanzenportrait: Das Gold der Inkas

Pouteria lucuma ist ein immergrüner Baum aus der Familie der Sapotengewächse (Sapotaceae). Er wächst bis zu 20 Meter hoch und wird in seiner südamerikanischen Heimat schon seit über 2000 Jahren als traditioneller Obstbaum kultiviert. Die Kultivierung ist durch zahlreiche antike Darstellungen gut belegt, so zum Beispiel auf Keramiken, Grabinschriften und Artefakten der Moche-Kultur, einer bedeutsamen Hochkultur, die sich im ersten Jahrhundert nach Christus an der Nordküste Perus entwickelte. Das Land gilt als Ursprungsort der Lucuma, wo die Frucht bis heute ein Symbol für Fruchtbarkeit ist. Gut 20 peruanische Dörfer sind nach der Steinfrucht benannt, was ebenfalls die große Bedeutung von Lucuma für die Bevölkerung widerspiegelt.

Neben Peru ist Lucuma heute auch in anderen Teilen Südamerikas wie zum Beispiel Ecuador, Chile und Kolumbien sowie in Mexiko und Kalifornien und sogar in Hawaii heimisch. In Australien, Neuseeland und der Karibik ist Lucuma als Kulturpflanze ebenfalls eingeführt worden. Da der Lucumabaum für seine Entwicklung und damit bis zur ersten Fruchtreife etwa 15 Jahre benötigt, muss ein Anbau von langer Hand geplant sein. Danach schenkt Pouteria lucuma jedoch eine üppige Ernte und ein einziger Baum kann bis zu 500 Früchte tragen.

Das ursprüngliche Anbaugebiet der Lucuma sind die Täler Südamerikas. (Bild: Wim/fotolia.com)

So reichhaltig wie der Ertrag des Lucuma-Baumes sind auch die Früchte selbst. Ein ganzes Sammelsurium an Nährstoffen, das von Vitamin A und B bis hin zu Zink reicht, zeigt, welch üppige Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen in dem goldgelb-orangenem Fruchtfleisch der Lucuma steckt. Im Englischen trägt diese auch den Namen „Eggfruit“, weil das rohe Fruchtfleisch in seiner Beschaffenheit stark an ein gekochtes Ei erinnert. Ganz anders verhält es sich mit dem Geschmack der Frucht, welcher oftmals sehr unterschiedlich beschrieben wird. Die Assoziationen reichen von Karamell über Ahornsirup bis hin zu Süßkartoffeln. Ungeachtet dessen ist aber eine sehr süßliche Note charakteristisch für Lucuma. Diese ist in Südamerika ein beliebter Aromastoff für Desserts, Säfte und Eiscreme. Außerdem ist das süße Gold der Inkas auch für Diabetiker echtes Gold wert. Denn als Süßstoff mit niedrigem glykämischen Wert bietet das Pulver der Lucuma-Frucht eine ideale Alternative zum herkömmlichen Zucker, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben.

Und die goldene Frucht kann noch mehr. So ist Lucuma-Öl zum Beispiel ein begehrtes Hautpflegeprodukt, das die Regeneration der Haut beschleunigt, UV-Schäden der Haut vorbeugt und die Hautalterung verhindert. Der besondere Nährstoffcocktail in Lucuma wirkt zudem vitalisierend und stärkt das Immunsystem. Der hohe Ballaststoffanteil der Frucht wiederum fördert gemeinsam mit wichtigen Magen-Darm-Nährstoffen die Verdauung. Und auch der Cholesterinspiegel profitiert von so manchem Nährstoff im Inka-Gold. Alles in Allem soll Lucuma:

Inhaltsstoffe und Wirkung

In Bezug auf die Inhaltsstoffe ist Lucuma mit einem hohen Anteil an Antioxidantien, Mineral- und Ballaststoffen eine echte Nährstoffbombe und gilt nicht umsonst schon längere Zeit als Superfood. Die Frucht enthält:

  • die Vitamine A, B, C und E,
  • Kalium,
  • Natrium,
  • Niacin,
  • Magnesium,
  • Kalzium,
  • Zink
  • und eine nicht geringe Menge Eisen.
Statt künstlichem Proteinpulver eignet sich Pulver aus Lucuma auch für Sportler als zusätzliche Proteinquelle. (Bild: ExQuisine/fotolia.com)

Besonders Menschen, die sich vegan oder primär mit Rohkost ernähren, profitieren von der Frucht, weil sie viele Nährstoffe bietet, die ansonsten nur spärlich oder vereinzelt in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Laut einer Nährstoffanalyse enthalten 100 Gramm Lucuma darüber hinaus etwa 21,4 Gramm Proteine, was Lucuma-Pulver zu einer beliebten Eiweißquelle bei Sportlern macht.

Verdauungsfördernde Ballaststoffe

Zwar können Ballaststoffe vom menschlichen Körper nicht verwertet werden, doch sie sind dennoch wichtig, um die Verdauung anzuregen, den Darm zu reinigen und Blutfettwerte zu senken. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass die Nahrung besser gekaut wird und der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Da Lucuma einen hohen Anteil an diesen Pflanzenfasern enthält, eignet sich die Frucht besonders bei Beschwerden wie:

  • Verstopfung,
  • Hämorrhoiden,
  • Übergewicht,
  • und einem erhöhten Cholesterinspiegel.

Vorsicht: Bei Personen, die an Durchfall oder einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden, kann sich ein zu hoher Verzehr von Ballaststoffen ungünstig auswirken, da sie die Durchfallsymptomatik unter Umständen verschlimmern.

Besondere Vitamine

Antioxidantien werden auch Radikalfänger genannt, da sie freie Radikale neutralisieren und damit für den Körper unschädlich machen. Die Schadstoffe stammen meist aus der Umgebungsluft oder der Nahrung und provozieren bei zu hohem Vorkommen im Körper nicht nur Hautschäden, sondern greifen auch das Herz-Kreislauf-System an. Lucuma enthält nun eine große Menge des Antioxidans Beta-Carotin, besser bekannt als Vitamin A, welches insbesondere die Haut vor schädlichen Radikalen und UV-Strahlen schützt. Außerdem unterstützt Beta-Carotin das Immunsystem bei der Erneuerung und dem Aufbau geschädigter Hautzellen. Daher kann Lucuma unterstützend verzehrt werden bei:

Als wichtigstes Vitamin aus dem Vitamin-B-Komplex ist bei Lucuma das Vitamin B3 alias Niacin zu nennen. Dieses Vitamin wirkt im Körper an zahlreichen Verdauungs- und Stoffwechselprozessen mit. So reguliert es zum Beispiel

  • den Cholesterinspiegel,
  • die Darmperistaltik,
  • die Durchblutung,
  • die Hormonbildung
  • und die Nervenfunktion.

Darüber hinaus wirkt es wie Vitamin A antioxidativ und verbessert den Zellschutz. Eine ganz ähnliche Wirkung hat auch Vitamin C. Zusätzlich zu den bereits genannten Eigenschaften ist dieses Vitamin auch für den Hormonhaushalt wichtig, denn es wird sowohl für die Synthese des Glückshormons Serotonin, als auch für die Umwandlung von Dopamin zu Noradrenalin benötigt, einem Hormon, das unter anderem den Blutdruck und die Signalleitung im Nervensystem reguliert. Daneben stimuliert Vitamin C auch die Immunabwehr, indem es die Produktion von Leukozyten im Blut anregt. Für die Haut ist Vitamin C ebenfalls wichtig, da es den Kollagenaufbau unterstützt und so eine straffe und glatte Haut fördert.

Die Lucuma wird aufgrund ihres goldgelben Fruchtfleischs auch als Gold der Inkas bezeichnet. (Bild: pisut/fotolia.com)

Die zahlreichen Vitamine in Lucuma zeigen nicht nur auf, welch bedeutsame Rolle diese Nährstoffe für einen störungsfreien Ablauf der Stoffwechselfunktionen haben, sondern auch, wie sie als pflanzliche Antioxidantien entscheidenden Einfluss auf die Reinigung des Organismus nehmen. So kann Vitamin E einen der stärksten antioxidativen Effekte haben. Gerade mit Blick auf gesunde Lebensmittelfette, besser bekannt als ungesättigte Fettsäuren, kann dieses Vitamin einen zusätzlichen Schutz vor Oxidation bieten, was eine effizientere Verwertung der Fettsäuren erlaubt. Zudem kann es auch die Fettsäuren der Zellmembran vor Oxidationsprozessen bewahren und somit aktiv zu einem verbesserten Zellschutz beitragen.

Spurenelement Zink

Ein wertvolles mineralisches Spurenelement in der Lucuma-Frucht ist außerdem Zink. Als Bestandteil diverser Enzyme (vor allem Verdauungsenzyme) und Hormone stellt es die Weichen für eine Reihe von Körperabläufen. Ebenso wird das Zellwachstum beziehungsweise die Zellerneuerung in hohem Maße durch Zink beeinflusst, weshalb das Spurenelement Bestandteil zahlreicher Anti-Aging-Cremes und Hautpflegeprodukte ist. Allergiker profitieren darüber hinaus von der einzigartigen Wirkung des Spurenelements auf das Immunsystem, denn es kann überschießende Immunreaktionen, wie sie für allergische Reaktionen typisch sind, abschwächen.

Mineralstoffe in Lucuma

Die ganzheitliche Wirkung von Lucuma auf die Gesundheit wird neben den fruchteigenen Vitaminen auch in hohem Maße durch die Mineralstoffe der Frucht mitgestaltet. Eisen zählt hier zu den lebenswichtigen Spurenelementen und in unseren Breitengraden sind vor allem Frauen häufig von einem Eisenmangel betroffen. Befindet sich zu wenig Eisen im Körper, wird nicht genügend Hämoglobin hergestellt und den Körperzellen steht zu wenig Sauerstoff zur Verfügung. Besonders Sportler decken ihren Eisenbedarf gerne zusätzlich mit Lucuma-Pulver ab, da mit dem Verzehr von nur einem Löffel bereits zwei Prozent des täglichen Bedarfs abgedeckt werden. Helfen kann die Frucht deshalb unter anderem bei:

  • Energiemangel,
  • Müdigkeit,
  • Abgeschlagenheit
  • und Leistungsabfall.

Achtung: Wenn Sie an einem nachgewiesenem Eisenmangel leiden, reicht der Ausgleich des Mangels mit Hilfe der Ernährung häufig nicht aus und es müssen zusätzliche Präparate eingenommen werden. Um die Therapie zu unterstützen, spricht in den meisten Fällen allerdings nichts gegen den Verzehr von Lucuma.

Lucumapulver hat so viel eigene Süße, dass es sich als Zuckersatz eignet. (Bild: Brent-Hofacker/fotolia.com)

Geht es um die Muskel- und Nervengesundheit, so sind Kalzium und Magnesium unabdingbar. Die beiden Nährstoffe sind nämlich hauptverantwortlich für eine störungsfreie Muskeltätigkeit und die reibungslose Weiterleitung von Nervensignalen. Mangelerscheinungen rufen deshalb sehr leicht entsprechende Symptome hervor, dazu gehören

  • depressive Verstimmungen,
  • Konzentrationsstörungen,
  • Kopfschmerzen,
  • Müdigkeit,
  • Muskelkrämpfe,
  • Nervenstörungen,
  • Reizbarkeit
  • oder Schwächegefühle.

Sogar Herzrhythmusstörungen sind bei Magnesium- beziehunsgweise Kalziummangel nicht abwegig. Immerhin ist auch das Herz ein Muskel und somit auf eine ausreichende Versorgung mit den beiden Mineralstoffen angewiesen. Dass Lucuma großzügige Mengen beider Mineralien beinhaltet, ist deshalb ideal. Gerade für Sportler, die einen Muskelaufbau anstreben, könnte Lucuma-Pulver hier ein Geheimtipp und eine gesunde Alternative zu so manchen fragwürdigen Fitnessprodukten sein.

Bei Müdigkeit und Abgeschlagenheit können die vielen Vitamine und Mineralstoffe in der Lucuma helfen. (Bild: Antonioguillem/fotolia.com)

Anwendung und Dosierung

Leider findet man Lucuma hierzulande nur selten als ganze Frucht im Handel. Das Pulver, das aus den getrockneten Früchten hergestellt wird, ist hingegen häufiger in Bioläden, Reformhäusern oder Online erhältlich. Um sicherzugehen, dass die wertvollen Inhaltsstoffe auch wirklich vollständig enthalten sind, sollte man darauf achten, dass die zur Herstellung des Pulvers verwendeten Früchte aus kontrolliert biologischem Anbau stammen und schonend verarbeitet wurden. Verwenden kann man das Lucuma-Pulver zur Zubereitung von Süßspeisen und Drinks wie zum Beispiel :

  • Joghurt,
  • Müsli,
  • Pudding,
  • Shakes,
  • Smoothies
  • oder Tee.

Auch zum Andicken von Cremespeisen ist das Pulver geeignet. Darüber hinaus gilt Lucumapulver als alternatives Süßungsmittel, von dem vor allem Menschen mit Diabetes profitieren können. Diabetiker sollten allerdings nicht mehr als fünf Esslöffel täglich zu sich nehmen und den Verzehr vorher medizinisch abklären. Denn obwohl Lucuma bedeutend gesünder ist als der herkömmliche Haushaltszucker, hat sie dennoch (geringfügigen) Einfluss auf den Insulinspiegel. Auch gehört Lucuma mit circa 100 Kilokalorien pro 100 Gramm zu den kalorienreichsten Früchten Überhaupt. Insbesondere Personen, die abnehmen möchten und Diät halten, sollten die Frucht daher in Maßen genießen.

Info: Aufgrund der Vielzahl an wertvollen Nährstoffen lohnt es sich, Lucuma in die tägliche Ernährung zu integrieren. Dennoch sollte man das Pulver nicht als Universalmittel für ernste Gesundheitsbeschwerden ansehen, denn in erster Linie dient die Frucht der Gesunderhaltung und nicht der Krankheitsbekämpfung.

Rezeptidee: Lucuma-Mango-Smoothie

Lucuma eignet sich besonders als Zutat in Smoothies, Proteindrinks oder Shakes und verleiht diesen eine angenehme natürliche Süße. Besonders interessant sind hier Orangen Smoothies in denen neben dem Inka-Gold noch andere goldgelbe Exoten-Früchte vorkommen wie etwa Mango oder Bananen. Hier ein einfaches Rezept für eine Smoothie-Komposition mit Mango und Mandelmilch:

Zutaten:

  • zwei Tassen Mandelmilch (ungesüßt),
  • zwei Tassen Mangowürfel (gefroren)
  • sechs Datteln (entkernt),
  • acht Teelöffel Lucuma-Pulver
  • und vier bis sechs Eiswürfel.

1. Schritt: Schneiden Sie die Datteln in kleine Stücke und geben Sie sie zusammen mit den Mangowürfeln und der Mandelmilch in einen Mixer.
2. Schritt: Fügen Sie nun die Eiswürfel sowie das Lucuma-Pulver hinzu und mixen Sie das Ganze zu einem sämigen Smoothie, bis alle Fruchtstücke fein zerkleinert sind.
3. Schritt: Abschließend füllen Sie den Smoothie nun in hohe Gläser. Wer möchte, kann den kühlen Drink noch mit ein paar Erdbeerstücken garnieren.

Lucumapulver oder das Fruchtfleisch eignet sich hervorragend, um leckere und nahrhafte Smoothies herzustellen. (Bild: Ildi/fotolia.com)

Tipp: Dieses Basisrezept lässt sich nach Belieben auch mit anderen Früchten ergänzen! Wie wäre es zum Beispiel mit einem Beeren-Smoothie? Eine Handvoll Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren genügt bereits, um die Rezeptur individuell zu verfeinern und einen leckeren Beeren-Lucuma-Smoothie zu kreieren. Oder Sie geben einfach eine Banane hinzu, um den goldenen Süd-Frucht-Smoothie zu perfektionieren.

Wechselwirkungen zwischen Lucuma und Medikamenten

Bisher sind keine Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Lucuma bekannt. Es sei allerdings noch einmal auf den hohen Kaloriengehalt der Früchte hingewiesen, weshalb man sie nur wohldosiert zu sich nehmen sollte. Gleiches gilt für das Lucuma-Pulver. Ein Smoothie am Tag ist hier noch kein Problem. Jede Mahlzeit mit dem Pulver anzureichern, könnte auf Dauer jedoch auf die Hüften schlagen.
Für Diabetiker gilt: Auch wenn Lucuma-Pulver ein alternatives Süßungsmittel ist, macht die Dosis „das Gift“. Dem Blutzuckerspiegel von Diabetikern, die zu viel mit Lucuma süßen, könnte der Zuckerersatz genauso schlecht bekommen, wie normaler Zucker. Deshalb sollten Diabetiker Lucuma-Pulver nur in Maßen als Zuckerersatz verwenden. (ma)
Fachliche Aufsicht: Barbara Schindewolf-Lensch (Ärztin)