Cholesterin senken – die besten Tipps und Hausmittel

„Streichen Sie Butter und Eier von Ihrem Speiseplan – Sie müssen Ihr Cholesterin senken.“ So oder ähnlich lautete vor vielen Jahren die Empfehlung ihres Hausarztes bei einem zu hohen Cholesterinwert. Dies hat sich zum Glück geändert. Cholesterin ist nämlich ein lebenswichtiger Stoff, ein Baustein für jede Zelle und die Ausgangssubstanz für Hormone, Vitamin D und Gallensäuren. Cholesterin wird nicht nur über die Ernährung zugeführt, sondern vom Körper zum Großteil in Eigenregie hergestellt. Eine gesunde (nicht zwingend fettarme Ernährung!) und dazu einige hilfreiche Hausmittel – das in Kombination hilft, erhöhte Cholesterinwerte zu senken.


Im Rahmen einer Blutuntersuchung wird in der Regel zuerst der Gesamt-Cholesterinwert im Körper ermittelt. Dieser allein ist jedoch noch nicht aussagekräftig. Erhöhtes Cholesterin an sich ist symptomfrei, erst bei lang fortgeschrittener Erhöhung der Werte können sich unangenehme Auswirkungen wie beispielsweise Gallensteine zeigen. Bei einem zu hohen Wert sind noch weitere Werte, das HDL, LDL und der Quotient aus LDL/HDL mit ins Kalkül zu ziehen. Um Cholesterin nachhaltig zu senken, steht eine Ernährungsumstellung an erster Stelle.

Cholesterin hat wichtige Aufgaben im Körper

Da die Zelle der Baustein des Lebens ist und Cholesterin in jeder Zelle vorkommt, ist klar, welche Bedeutung dieser Stoff für uns hat. Das Cholesterin befindet sich in der Hülle, der sogenannten Zellmembran, die die Zelle vor Eindringlingen schützt. Zusätzlich macht der fettähnliche Stoff die Membran flexibel und geschmeidig. Aber das ist noch nicht alles, Cholesterin hat viele weitere Aufgaben. In der Leber werden daraus die Gallensäuren hergestellt, die wichtig für unsere Fettverdauung sind. Des Weiteren wird dieser lebenswichtige Grundbaustein für die Produktion einiger Hormone benötigt, wie zum Beispiel Testosteron, Progesteron und Östrogen. An der Herstellung von Vitamin D ist Cholesterin ebenso beteiligt.

High lipid profile results
Eine Untersuchung der Blutwerte gibt Aufschluss über möglicherweise erhöhtes HDL- und LDL-Cholesterin. (Bild: jarun011/fotolia.com)

Die „Guten“ und die „Bösen“

Das Cholesterin ist nicht wasser- sondern fettlöslich. Deshalb ist ein besonderes Transportsystem für diesen Stoff notwendig. Dafür hat der Körper die Proteine. Die Cholesterine docken an ihnen an und die Proteine fungieren wie Taxis, die sie dorthin bringen, wo sie gebraucht werden. LDL und HDL sind die beiden Transportunternehmen. LDL (low density lipoprotein) ist das Lipoprotein mit geringer Dichte, das die Zellen mit notwendigen Fetten versorgt. Dies ist sehr wichtig. Wenn jedoch zu viel LDL im Körper vorhanden ist, können sich Fettmoleküle an den Gefäßwänden ablagern und so den Blutfluss behindern. Im schlimmsten Fall ist der Blutstrom zum Herzen oder Gehirn davon betroffen. Deshalb wird dies oft umgangssprachliches als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet.

Im Gegensatz dazu steht HDL (high densitiy lipoprotein) das Lipoprotein, das überschüssiges Cholesterin aus den Zellen abholt und zur Leber zurückbringt, wo dieses dann abgebaut werden kann. Dies Alles bedeutet, dass nicht nur der Gesamtcholesterinwert im Blut, sondern vor allem die Werte von LDL und HDL wichtig sind. Je höher LDL und je niedriger HDL ist, desto größer die Gefahr einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Cholesterin senken, heißt vor allem, das LDL zu verringern und im gleichen Atemzug das HDL zu vermehren.

Die richtigen Lebensmittel

Mit Hilfe gesunder Zutaten und einer frischen Zubereitung werden die Cholesterinwerte in jedem Fall positiv beeinflusst. Ist das Cholesterin massiv erhöht, sind eventuell jedoch weitere Maßnahmen nötig. Bei der Anti-Cholesterin-Ernährung wird übrigens nicht gänzlich auf Alles verzichtet, was Cholesterin enthält. So muss beispielsweise das geliebte Frühstücksei nicht gleich komplett vom Speiseplan gestrichen werden.

LDL und andere cholesterinhaltige Lipoproteine sind unmittelbar an der Entstehung und dem Fortschreiten der Arteriosklerose (Arterienverkalkung) beteiligt. (Bild: psdesign1/fotolia.com)

Die verschiedenen Fettsäuren

Mit der Wahl der richtigen Fettsäuren wird dem Cholesterin zu Leibe gerückt. Unterschieden wird in einfach und mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Ein ganz einfaches Erkennungsmerkmal ist Folgendes: Je fester das Fett nach Lagerung im Kühlschrank ist, desto mehr gesättigte Fette enthält dies. Ist dieses auch außerhalb des Kühlschrankes fest, so befinden sich wahrscheinlich ungesunde, gehärtete Fette darin.

Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das LDL; das heißt, um Cholesterin zu senken, sollten diese Fette besser reduziert werden. Sie sind enthalten in tierischen Produkten wie Fleisch (vor allem in fetten Sorten), Sahne, Butter, Käse, Milchprodukten (insbesondere Vollmilchprodukte), Eigelb, Schmalz, Wurst, aber auch in Palmfett.

Um das erhöhte Cholesterin zu senken, sind die ungesättigten Fettsäuren vorzuziehen. Diese erhöhen HDL und senken LDL. Ungesättigte Fettsäuren sind unter anderem enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Avocados, Haselnüssen, Sonnenblumenkernen und Seefisch.

Plant-based and animal sources of Omega-3 acids
Diese Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. (Bild: alex9500/fotolia.com)

Die ungesättigten Fettsäuren werden noch weiter in einfach und mehrfach ungesättigt unterschieden. Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch essentielle Fettsäuren genannt. Dies bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann, sondern auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen ist. Bekannt sind sie durch die Begriffe Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 ist vor allem enthalten in fetten Fischsorten, wie Lachs, Thunfisch und Makrele, aber auch in Leinsamen -, Raps -, Soja- und Leinöl. Omega-6 kommt in Distel -, Sonnenblumen- und Maiskeimöl vorm sowie in Kürbiskernen und Weizenkeimen. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte in einer gesunden Ernährung fünf zu eins betragen.

Vollkorn, Ballaststoffe

Um das Cholesterin zu senken, ist der Verzicht auf Weißmehlprodukte wie Toast, Baguette, und Kuchen usw. empfehlenswert. Langsamen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis und Hülsenfrüchten enthalten sind, ist der Vorzug zu geben. Diese machen länger satt, entlasten die Bauchspeicheldrüse und senken noch dazu den LDL-Wert. Hafer- und Reiskleie sowie gedünstete Äpfel (mit Schale!) enthalten ebenso wichtige Ballaststoffe, die schlechtes Cholesterin über den Darm ausscheiden.

Nüsse

Um das Cholesterin zu senken, muss auf relativ fetthaltige Nüsse nicht verzichtet werden. Im Gegenteil, Nüsse helfen bewiesenermaßen dabei, Cholesterin zu senken. Dabei ist noch unklar, ob es nur die ungesättigten Fettsäuren oder noch andere Stoffe sind, die den Cholesterinwert in Schach halten. Eine kleine Hand voll Nüsse oder Mandeln ist allerdings ausreichend, da diese leckeren Knabbereien zwar äußerst gesund sind, zugleich aber auch eine Menge Kalorien enthalten. Hierbei auf gesalzene Nüsse verzichten.

Studentenfutter ist ein äußerst gesunder Snack, der bei regelmäßigem Verzehr auch den Cholesterinwert senken kann. Das gesunde Fett der Nüsse bekämpft schlechtes Cholesterin. (Bild: Stockfotos-MG/fotolia.com)

Eier und Cholesterin

Eier enthalten nicht so viel Cholesterin wie oft behauptet wird. Da sie neben wichtigen Aminosäuren auch viele andere Nährstoffe enthalten, sind Eier sogar ein gesundes Lebensmittel und verträglicher als andere tierische Proteine. Problemlos können zwei davon pro Tag verzehrt werden, wichtig dabei ist ein abwechslungsreicher und häufiger Genuss von Gemüse.

Obst und Gemüse

Jeder kennt die Empfehlung: Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Wer sich gesund ernähren und dabei etwas für ein ausgeglichenes Gleichgewicht von LDL und HDL tun möchte, reduziert bei den Mahlzeiten die kohlenhydratlastigen Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln und ersetzt diese durch leichtes Gemüse. Wer gerne Salat ist, sollte zudem leichte Dressings mit gesunden Ölen bevorzugen. Hier ist Raps-, Lein- und Walnussöl sehr empfehlenswert. Den Salat unbedingt vor 18.00 Uhr essen, da sonst der Darm über Nacht zu sehr belastet wird. Die in Erbsen enthaltenen Saponinen tragen gleichermaßen zur Cholesterinsenkung wie zur Stärkung des Immunsystems bei. Saponine zählen zu den wirksamen Inhaltsstoffen von Heilpflanzen, sie sind auch in Spargel und Roter-Beete enthalten. Eine besondere Wirkung haben auch grüne Artischocken, sie können Cholesterin senken. Weiterhin binden in Äpfeln enthaltene Ballaststoffe – besonders in getrockneter oder gedünsteter Form – Cholesterin. Das in Äpfeln enthaltene Pektin findet sich ebenso in Karotten, Bananen, Aubergine und Okragemüse.

Sport, Bewegung, Entspannung

Tägliche Bewegung, am besten in Form eines Ausdauertrainings, hilft dabei, das Cholesterin zu senken. Hierfür ist kein Marathon nötig, die Regelmäßigkeit ist entscheidend. Gemäßigter Sport, der Spaß macht und vor allem dem allgemeinen Gesundheitszustand entspricht, reicht völlig aus. Stress kann eine Ursache für erhöhte Blutfette sein. Demnach ist ein Entschleunigen ebenfalls wichtig. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Yoga und Meditation sind hier hilfreich.

Die grüne Artischocke gehört zu den Distelgewächsen, sie enthält vielzählige gesunde Inhaltsstoffe. (Bild: Alexander Raths/fotolia.com)

Grüner Tee

Dem Grünen Tee werden vielfältigste positive Eigenschaften nachgesagt, so auch das Reduzieren von LDL im Blut. Dieses wohlschmeckende Getränk sollte hierfür über einen längeren Zeitraum täglich getrunken werden. An heißen Tagen ist grüner Tee, gekühlt mit Eiswürfeln und angereichert mit einem Spritzer Zitronensaft, ein gesunder Durstlöscher. Er senkt nicht nur Cholesterin, sondern hilft bewiesenermaßen beim Abnehmen.

Kräutertee

Die echte Goldrute und Eschenblätter helfen als Teeaufguss auf natürliche Weise, ungesundes LDL zu senken. Die Goldrute ist eine eingeführte Pflanze aus der Indianischen Medizin, dir ursprünglich aus Amerika kommt. Neben den oben genannten Pflanzen sind auch Enzian, Tausendgüldenkraut und Wermut nützlich, um dem Körper mehr Bitterstoffe zuzuführen. Sie können als Magen-Darm-Tee getrunken werden.

Ingwer

Ingwer kurbelt die Fettverdauung an. Davon ein Ingwerwasser zubereitet und circa 20 Minuten vor jeder Mahlzeit getrunken, kann gegen erhöhtes Cholesterin helfen. Für das Ingwerwasser wird ein Stück geschälte Ingwerwurzel circa zehn Minuten gekocht und danach aus dem Wasser entfernt.

Bitterstoffe

Bitterstoffe sind eine Wohltat für unsere Leber. Da dieses Organ in den Fettstoffwechsel eingebunden ist, helfen die bitteren Kräuter und Gemüse auch dabei, das Cholesterin zu senken. Hilfreich sind hier Löwenzahn, Rucola, Radicchio, Artischocken und Chicorée, am besten vor der eigentlichen Mahlzeit genossen. Ebenso kann ein Pflanzsaft aus Löwenzahn, Artischocke und Mariendistel helfen – dieser ist im Reformhaus erhältlich. Die darin enthaltenen Stoffe regen die Produktion von Gallsaft an, das wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Frisches Zitronenwasser enthält viel Vitamin C. Es hat eine anregende Wirkung auf den Fettstoffwechsel und verringert dadurch auch das Cholesterin etwas. (Bild: dschraudolf/fotolia.com)

Zitronensaft

Was sich ebenso positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt, ist frisch gepresster Zitronensaft. Diesen am besten morgens auf nüchternen Magen trinken. Das darin enthaltene Vitamin C kurbelt die Fettverbrennung an. Wichtig ist, den Saft morgens und nicht abends zu trinken, da Vitamin C den Kreislauf aktivieren kann und dadurch eventuell das Schlafen in der Nacht erschwert wird.

Haferflocken

Haferflocken gehören ebenso zu den gesunden Hausmittel bei erhöhtem Cholesterin. Am besten wird hier die Haferkleie gegessen, da diese am meisten Beta-Glucan enthält. Dieser Stoff bindet während der Verdauung Überschüssiges, wie zum Beispiel Gallensäuren, welche dann neu produziert werden müssen. Da dazu Cholesterin verbraucht wird, wird der Gesamtwert gesenkt.

Heilerde

Heilerde ist ebenso in der Lage, unbrauchbare Stoffe zu binden, also auch überschüssiges Fett und Cholesterin. Empfehlenswert sind die Heilerdekapseln ultrafein, die nahezu in jedem Drogeriemarkt zu haben sind. Sonst kann auch normale, feine Heilerde verwendet werden. Diese einfach nur in Wasser rühren, und in kleinen Schlucken trinken. Dieses Hausmittel hat keinerlei Nebenwirkungen und kann auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

(Bild: rainbow33/fotolia.com)
Flohsamen helfen bei der natürlichen Ausscheidung des Cholesterins. (Bild: rainbow33/fotolia.com)

Knoblauch, Bärlauch

Knoblauch und Bärlauch habe ähnliche Wirkungen. Regelmäßig konsumiert, können beide etwas die Blutfette reduzieren, da sie das Anlagern von Fett in den Gefäßen verhindern. Sie wirken sich dadurch positiv auf den Blutfluss aus und senken damit sogar den Blutdruck.

Flohsamen

Flohsamen werden seit langem schon gegen allgemeine Darmträgheit verwendet, gebräuchlich sind auch die Flohsamenschalen. Diese können, wenn regelmäßig eingenommen, zusätzlich das Cholesterin senken. Das enthaltene Psyllium bindet dieses als Quellstoff im Darm und schleust es auf ganz natürliche Art und Weise aus. Aber Vorsicht: Quellstoffe benötigen eine große Menge an Flüssigkeit, da sie sonst den Körper gleichzeitig auch dehydrieren können!

Normwerte

Die Normwerte für Cholesterin sind je nach Alter unterschiedlich. Im Allgemeinen sollte das Gesamtcholesterin bei einem Erwachsenen den Wert von 200 mg/dl nicht überschreiten, wobei das LDL unter 160 mg/dl und das HDL über 40 mg/dl liegen sollte. Für den LDL/HDL Quotienten gelten folgende Werte: Kleiner 3,5 bei einem gesunden Menschen ohne Risikofaktoren; bei einer bestehenden KHK (koronare Herzkrankheit) sollte der Wert sogar unter 2,5 liegen. In der Naturheilkunde werden höhere Werte (bis zu 250mg/dl LDL) als normal betrachtet.

Die in den Birkenblättern enthaltenen Saponine bilden den leichten Schaum, der im Körper als Fettlöser fungiert. Die Waschnuss basiert auf dem gleichen Prinzip. Die Birke gehört zwar nicht in unseren Speiseplan, viele Gemüse enthalten diese Stoffe jedoch auch in geringen Anteilen. (Bild: Heike Rau/fotolia.com)

Wodurch ein erhöhter Cholesterinspiegel entsteht

Ein erhöhter Cholesterinspiegel entsteht nicht nur durch eine ungesunde, fettreiche Kost, sondern kann auch andere Ursachen wie eine Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse), Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus, Übergewicht, Alkoholabhängigkeit und genetische Fettstoffwechselstörungen haben. Besonders raffinierte Zucker und Kohlenhydraten tragen zur Erhöhung des ungesunden Cholesterins bei. Diese sollten daher weit möglichst vermieden werden.

Risiko – zu viel Cholesterin

Wenn über eine längere Zeit hinweg der Gesamtcholesterinwert, vor allem aber das LDL, zu hoch ist, kann dies gesundheitsschädigende Folgen haben. Zu viel LDL lagert sich an den Gefäßwänden ab, diese verlieren dadurch an Elastizität und der Blutfluss ist gestört. Diese Durchblutungsstörung kann im gesamten Körper vorkommen und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie zum Beispiel einem Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch ein Buchweizentee kann dabei helfen, die Durchblutung zu erhöhen.

Allgemeine Tipps

Selbst die beliebte Butter muss nicht gleich verbannt werden, um das Cholesterin zu senken. Eine Brezel ohne Butter? Das ist kaum vorstellbar. Neueste Erkenntnisse belegen, dass die Butter besser ist als ihr Ruf, vor allem dann, wenn sie nur als dünne Unterlage aufs Brot kommt.

Der Schlüsselfaktor für ausgewogene Cholesterinwerte ist eine gesunde Ernährung. Abwechslungs- und gemüsereich sollten die Speisen dabei sein. (Bild: Alexander Raths/fotolia.com)

Vegetarische Brotaufstriche können Wurst und Käse ablösen. Lecker sind auch eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Vollkornsemmel mit fettarmen Frischkäse, belegt mit Gurke, Tomate, Rucola oder Ähnlichem. Dies erfordert selbstverständlich ein Umdenken. Aber wenn die Blutwerte dadurch verbessert werden können und so das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung reduziert wird, ist dies durchaus lohnenswert. Reformhäuser, Bioläden und Drogeriemärkte bieten gesunde, leckere sowie fettarme Alternativen an.

Wer gar nicht auf Wurst verzichten möchte, sollte unbedingt zu den fettarmen Sorten greifen. Vollmilchprodukte werden gegen Magermilchsorten ausgetauscht. Und wer gerne Süßes ist, greift lieber zu süßem Obst und Trockenfrüchten. Jedes Nahrungsmittel, das in viel Fett gebraten oder gar frittiert wird, ist zu meiden. Ab und zu ein Stück Kuchen zum Kaffee, ist ein Stück Lebensqualität, auf das nicht verzichtet werden muss. Empfehlenswert sind hier Obstkuchen mit fettarmem Hefeteig. Fette Teilchen mit Buttercreme, Sahne oder dickem Zuckerguss schaden nicht nur dem Cholesterinwert, sondern auch der Figur. Die darin enthaltenen Transfettsäuren erhöhen das LDL und sind allgemein sehr ungesund. Um eine leckere, cremige Soße herzustellen, ist nicht unbedingt Sahne oder Creme Fraiche erforderlich. Pflanzliche Bindemittel, zum Teil auf Soja Basis, sind gute Alternativen.

Um Cholesterin längerfristig zu senken, sollte zuhause beim Kochen die Menge an Fett reduziert werden. Für das Braten werden beschichtete Pfannen verwendet, die nur geringe Mengen an Fett benötigen. Grillen oder dünsten ist ebenfalls eine fettarme Möglichkeit, die verschiedensten Gerichte zuzubereiten. Für den Salat ist ein hochwertiges, natives, kaltgepresstes Öl – am besten Olivenöl – empfehlenswert. Ebenso geeignet ist ein kaltgepresstes Wallnuss- oder Haselnussöl. Und hier noch eine Übersicht zu besten Ölen für die Küche.

Fett ist nicht gleich fett, manche Fette sind Gift für die Cholesterinwerte. Besonders Olivenöl (hier ganz frisch und noch hellgrün) hat jedoch einen äußerst positiven Effekt auf HDL. (Bild: EcoPim-studio/fotolia.com)

Fleisch in Maßen

Auch auf Fleisch und Wurst muss nicht gänzlich verzichtet werden. Zweimal pro Woche ist dies durchaus erlaubt. Zu bevorzugen sind dabei jedoch fettarme Sorten wie Huhn, Pute oder Kalbfleisch. Innereien zählen ohnehin nicht wirklich zu den gesunden Lebensmitteln. Wenn noch der Cholesterinwert zu hoch ist, sind diese komplett vom Speiseplan zu streichen.

Gewichtsabnahme

Es müssen nicht immer gleich Medikamente sein, an sich lässt sich erhöhtes Cholesterin durch den Abbau von Übergewicht ebenso gut eindämmen. Hierbei bedenken, dass die Umstellung der gesamten und lebenslang aufgebauten Ernährungsgewohnheiten keine einfache Sache ist. Eventuell empfiehlt sich eine geführtes Heilfasten im Urlaub, um langfristig zu einer gesunden Ernährung zu finden.

Schulmedizinische Therapie

Nur wenn das Cholesterin im Blut sehr hoch ist und der Patient neben Übergewicht auch weitere gesundheitliche Probleme hat, werden in der Arztpraxis sogenannte Lipidsenker verordnet. Der Einsatz dieser Medikamente ist jedoch gut zu überdenken, da diese Arzneimittel neben ihrem Nutzen leider gesundheitsschädigende Nebenwirkungen haben können. Selbst wenn diese Arzneimittel nötig sind, muss zudem zusätzlich die Ernährung umgestellt werden. Eine gesunde Lebensführung ist das Ziel, nur so lässt sich das Problem langfristig beheben. (sw, dp; aktualisiert am 20.09.2018)