Den Bewegungsmuffel in sich überwinden – schon bald positive Effekte

Bewegungsmuffel: Den inneren Schweinehund überwinden

In einer aktuellen Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigte sich das dramatische Ausmaß der weltweiten Unsportlichkeit: fast jeder Dritte bewegt sich zu wenig. Auch in Deutschland ist Bewegungsmangel weit verbreitet. Dabei gibt es genügend gute Gründe für regelmäßige körperliche Aktivitäten. Gesundheitsexperten erklären, wie sinnvoll es ist, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Die meisten Bundesbürger bewegen sich zu wenig

Eine aktuelle Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat gezeigt, dass sich weltweit fast jeder Dritte zu wenig bewegt. Auch die Mehrheit der Deutschen sind Bewegungsmuffel. Gerade einmal vier von zehn Menschen hierzulande bewegen sich genug, wie ein Report der Deutschen Krankenversicherung von 2018 zeigt. „Das ist ein neuer trauriger Tiefpunkt in einem jahrelangen Trend“, erklärt Prof. Dr. Peter Deibert vom Universitätsklinikum Freiburg in einer Mitteilung. Noch vor acht Jahren waren immerhin 60 Prozent der Menschen ausreichend aktiv. Der Sportmediziner erklärt, wie viel Bewegung mindestens sein sollte und wann erste positive Effekte eintreten.

Bewegungsmangel fördert Krankheiten

Durch Bewegungsmangel steigt unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Demenz und einige Krebserkrankungen.

„Der positive Effekt von Sport und Bewegung ist unbestritten und fast jeder hat es selbst in der Hand, sich ausreichend zu bewegen“, sagt Prof. Deibert, Ärztlicher Leiter des Instituts für Bewegungs- und Arbeitsmedizin des Universitätsklinikums Freiburg.

Von der WHO wird empfohlen, mindestens 75 Minuten pro Woche so Sport zu treiben, dass man ins Schwitzen kommt, oder mindestens 150 Minuten pro Woche ein leichtes, moderates Training auszuüben.

Langstreckenschwimmen, Tanzen und Laufen sind einige Beispiele, bei denen man ordentlich aus der Puste kommen kann. Auch für geringere Trainingsumfänge ab 15 Minuten täglich ist ein positiver Effekt mittlerweile belegt.

Neben Ausdauersport ist es zudem wichtig, sich im Alltag immer wieder zu bewegen. Das gilt auch für den Weg zur Arbeit – Menschen, die hierfür auf das Rad steigen, haben laut dem Experten ein geringeres Sterblichkeitsrisiko.

Kontinuierlich dranbleiben

„Wichtig ist, dass man kontinuierlich dranbleibt“, sagt Prof. Deibert. Wer zweimal wöchentlich trainiert, wird seine Leistung – wenn überhaupt – nur sehr langsam steigern können.

Drei Einheiten pro Woche sollten es schon sein, wobei möglichst nicht zu viele Tage zwischen den Einheiten liegen sollten, damit der nächste Trainingsreiz als Stimulanz auf einen „aktivierten“ Muskel trifft.

Zur Vorbereitung empfiehlt sich ein kleiner Snack: „Eine leichte Mahlzeit vor dem Sport ist sinnvoll, wenn man länger als eine halbe Stunde läuft“, so Prof. Deibert.

„Ansonsten kann es zu einem Leistungstief kommen. Die Beine werden schwer, man wird müde und es kann einem schwindelig werden“, erklärt der Sportmediziner des Universitätsklinikums Freiburg.

Dem Experten zufolge wird sich nach circa vier bis sechs Wochen bei Sport-Einsteigern eine Routine einstellen. Der Körper weiß, dass er regelmäßig gefordert wird; auch die Ausdauer wird besser.

Das Treppenlaufen fällt einem leichter und man ist nicht mehr so schnell aus der Puste und ganz nebenbei schmelzen auch ein paar Fettpolster.

Arzt-Check bei Neueinsteigern über 40 Jahren

Wer mit über 40 Jahren wieder regelmäßig trainieren will und sich in den vergangenen Jahren nicht vom Hausarzt durchchecken lassen hat, sollte vor dem Sport auf jeden Fall mit ihm sprechen.

Bei älteren Sportambitionierten ist vor allem das Nordic Walking eine sehr gute Einsteigersportart.

„Meist finanzieren die Krankenkassen einen Kurs für ihre Mitglieder, sodass sie dort die ersten Grundlagen unter professioneller Anleitung lernen können“, so Prof. Deibert. (ad)