Für das Muskelwachstum: Diese pflanzlichen Lebensmittel beinhalten besonders viele Proteine

Nicht nur für Vegetarier: Einige der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen

Gesundheitsexperten zufolge kann eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen helfen. Ideal ist pflanzliches Eiweiß, denn dieses ist laut wissenschaftlichen Untersuchungen erheblich gesünder als tierisches. Doch welche pflanzlichen Lebensmittel sind eigentlich wirklich gute Proteinquellen? Wir geben einen kleinen Überblick.


Nicht nur Fleisch und Fisch sind proteinreich

Zwar werden Fleisch und Fisch oft als die besten Eiweißquellen angesehen, doch auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel können für eine natürliche Eiweißversorgung sorgen. Letztere sind aus gesundheitlichen Gründen ohnehin empfehlenswerter. Schließlich kann man mit pflanzlichen Eiweißen länger leben, wie Forscher herausgefunden haben. Manche Lebensmittel sind besonders proteinreich und eignen sich daher nicht nur für den Speiseplan von Veganern und Vegetariern.

Experten zufolge sind pflanzliche Proteine deutlich gesünder als tierische. Gute vegetarische Eiweißquellen sind unter anderem Linsen. (Bild: kriangphoto31/fotolia.com)

Ballaststoffreiche Linsen

Hervorzuheben sind unter anderem Linsen. Diese gesunden Hülsenfrüchte sind richtige Eiweiß-Kraftpakete.

Gekocht enthalten sie pro 100 Gramm rund neun Gramm Protein.

Zudem stecken in den Hülsenfrüchten viele Ballaststoffe, die zu einem langen Sättigungsgefühl beitragen und zusätzlich die Verdauung anregen.

Leckere vegetarische Linsen-Rezepte gibt es zuhauf: seien es Suppen, Salate oder exotische Currys.

Leckeres Wintergemüse

Auch in Grünkohl steckt viel Eiweiß (100 Gramm enthalten etwas über vier Gramm Protein). Das vitaminreiche Wintergemüse ist zudem auch reich an Folsäure, Eisen und Kalzium.

Zwar wird Grünkohl vor allem in Norddeutschland meist mit Wurst, Speck oder Kasseler gekocht, doch der Kohl lässt sich nicht nur deftig, sondern auch leicht und lecker zubereiten. Beispielsweise in Form einer knallgrünen Grünkohl-Sauce oder als exotische Beilage.

Vorsicht ist allerdings bei Menschen angebracht, die Blutverdünner wie beispielsweise Marcurmar einnehmen, da Grünkohl hohe Mengen an Vitamin K enthält, das die Blutgerinnung fördert und damit den Arzneien entgegenwirkt.

Bei größeren Verzehrmengen (ab 200 Gramm) wäre daher die Dosierung der Arzneien schon im Vorfeld entsprechend anzupassen, um mögliche lebensbedrohliche Komplikationen zu vermeiden. Dies gilt für alle Blutverdünner auf Basis sogenannter Phenprocoumone.

Quinoa und Pilze

Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel ist Quinoa. Die gesunde Körnerfrucht aus den Anden enthält rund 14 Gramm Eiweiß pro 100 g.

Und sie ist reich an wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium.

Quinoa wird häufig für Müsli oder Smoothies verwendet, doch man kann damit unter anderem auch Salate oder Pfannengerichte verfeinern.

Pilze wie Champignons stecken ebenfalls voller Proteine (rund drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm). Zudem sind sie arm an Kalorien und enthalten essentielle Aminosäuren, die Vitamine K, D, E und B, Niacin, sowie die Mineralstoffe Kalium, Eisen und Zink.

Kürbiskerne und Mais

Kürbiskerne sind ebenfalls empfehlenswerte Proteinlieferanten (19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm).

Die Samen der Kürbisse enthalten zudem wertvolle Inhaltsstoffe wie B- und E-Vitamine und Magnesium.

Kürbiskerne schmecken pur, im morgendlichen Müsli oder auch in Salaten und Aufläufen.

Mais enthält laut Ernährungsexperten pro 100 Gramm etwa neun Gramm Eiweiß. Das faserreiche Gemüse steckt auch voller Ballaststoffe und ungesättigter Fettsäuren.

Verbraucher sollten am besten zu frischen Maiskolben greifen, doch selbst aus der Dose kann Mais noch ausreichend Protein liefern.

Gesunder Brokkoli

Nicht zuletzt stellt auch Brokkoli eine gesunde Proteinquelle dar. 100 Gramm des Gemüses enthalten rund 2,8 Gramm Eiweiß.

Daneben finden sich in Brokkoli zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, aber auch Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Kalium und Natrium.

Zudem enthält das Kreuzblütengewächs Vitamin C, verschiedene B-Vitamine und Beta-Carotin.

In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass Brokkoli das Immunsystem verstärkt, den Blutzucker senken und vor Krebs schützen kann. (ad)