Immunsystem: Mit dieser Ernährung die Abwehrkräfte stärken

Immunsystem stärken mit der richtigen Ernährung

Unsere Abwehrkräfte schützen uns vor Krankheitserregern wie Bakterien und Viren. Gerade in der Erkältungszeit sind sie besonders gefordert. Das Immunsystem benötigt verschiedene Nährstoffe, um optimal funktionieren zu können. Fachleute erklären, welche Ernährung dazu beitragen kann, die Abwehrkräfte zu stärken.

Ausgewogen essen und trinken, regelmäßig und ausreichend bewegen sowie Entspannung und genug Schlaf – das reicht für die meisten Menschen aus, um ihre Abwehrkräfte in der winterlichen Erkältungszeit zu unterstützen. Der Ernährung kommt eine besondere Rolle zu, wenn es darum geht, das Immunsystem zu stärken. Empfehlenswert ist insbesondere eine pflanzenbetonte Kost mit reichlich Gemüse, Früchten, Kräutern und Gewürzen mit ihren immunstärkenden Inhaltsstoffen.

Täglich fünf Portionen Gemüse und Obst

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat einige Tipps, die dabei helfen, die Abwehrkräfte zu stärken:

Täglich fünf Portionen Gemüse und Obst, möglichst frisch, dazu hochwertige Pflanzenöle, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Kräuter sowie Gewürze. Beeren in einem Getreidebrei oder Porridge liefern besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd sowie antimikrobiell wirken. Je dunkler die Beeren, desto mehr gesunde Anthocyane sind enthalten.

Auch grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Kohlgemüse, je nach Verträglichkeit mit Zwiebeln und Knoblauch, gehören zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Diese Nahrungsmittel liefern Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem Eisen und Zink spielen eine wichtige Rolle für das menschliche Immunsystem. Gute Lieferanten sind neben Fleisch und Fleischwaren beispielsweise Amaranth, Bulgur, Hafer, Hirse und verschiedene Bohnenarten.

Deftige Suppen und Eintöpfe dürfen ruhig gut gewürzt sein. Kurkuma, Gewürznelken, Zimt, Koriander, Ingwer und schwarzer Pfeffer gehören laut den Fachleuten zu den ältesten Gewürzen.

Sie enthalten antibakterielle und entzündungshemmende Inhaltsstoffe und dürfen gerne reichlich verwendet werden. Auch Thymian mit seinem Inhaltsstoff Thymol wirkt antiseptisch, antioxidativ sowie entzündungshemmend.

Abwechslungsreicher Speiseplan

Kupfer, Selen, Vitamin E und Zink sind ebenfalls unerlässlich für ein gutes Immunsystem. Sie sind in Nüssen und Samen enthalten. Als Snack zwischendurch oder zur Abwechslung in einem Müsli und Salat liefern sie außerdem noch wertvolle Fettsäuren.

Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi oder Kombucha sind ebenfalls gesundheitsfördernd. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen lebenden Mikroorganismen wirken sich positiv auf das Mikrobiom im Darm aus. Probiotika müssen also keineswegs als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, sondern können ohne weiteres in einen abwechslungsreichen Speiseplan eingebaut werden.

Neben dem richtigen Essen und Trinken unterstützen Sport und Bewegung sowie ausreichende Entspannung und Schlaf unser Immunsystem. Bewegung regt die Vermehrung von Immunzellen an und im Schlaf regeneriert der Körper.

Das BZfE weist darauf hin, dass nicht ein einziges Lebensmittel allein die für uns wichtigen Nährstoffe und gesundheitsfördernden Substanzen liefert, sondern es ist die Gesamtheit der pflanzlichen und tierischen Lebensmittel – und natürlich unser Lebensstil, – die dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben. (ad)