Sauerkraut – Inhaltsstoffe, Wirkungen und Rezepte

Sauerkraut ist fermentierter Weißkohl. Es gilt als „typisch deutsch“, obwohl Weißkohl in Deutschland nur auf Helgoland wild wächst. Gegorener Kohl ist auch keine deutsche Erfindung, sondern etablierte sich vor Jahrtausenden an vielen Orten der Welt. Die Gärung durch Milchsäure verleiht dem Kraut besondere Eigenschaften, die für die Gesundheit wichtig sind.

Steckbrief zu Sauerkraut

  • Wissenschaftlicher Name: Brassica oleracea convar. Capitata var. alba
  • Volksnamen: Sauerkohl, Weinkraut, Zettelkraut, Zeserlkraut, Kumst, Rübenkraut, Kraut
  • Familie: Kreuzblütler (Brassicaceae)
  • Verwendete Pflanzenteile: Sauerkraut ist gehobelter und gegorener Weißkohl.
  • Verbreitung: Die Wildform des Weißkohls wächst an Küsten West-Europa. Als Zuchtform wird Weißkohl auf Äckern und in Gärten angebaut, bisweilen verwildert er auch auf frischem Boden.
  • Anwendungsbereiche:

Sauerkraut – Eine Übersicht

  • Sauerkraut ist in Deutschland die Bezeichnung für Weißkohl, der durch Milchsäuregärung konserviert wird.
  • Wilder Weißkohl („Klippenkohl“) wächst in Deutschland nur auf der Hochseeinsel Helgoland.
  • Die Hauptanbaugebiete in Deutschland liegen im vom Seeklima beeinflussten kühlfeuchten Norden, in Schleswig-Holstein und Niedersachsen.
  • Verzehrt wird Sauerkraut hingegen mehr im Süden Deutschlands. Besonderer Beliebtheit erfreut sich der Weißkohl im französischen Elsass. Das dortige „Choucroute Royal“ ist ein Markenzeichen der Region.
  • Der Verzehr von Sauerkraut galt als so „typisch deutsch“, dass „Kraut“ im Englischen eine, oft abwertende Bezeichnung für „Deutscher / Deutsche“ wurde.
  • Gegorener Kohl ist keine deutsche Erfindung, die frühesten Belege stammen aus Ostasien.
  • Die Methode, Kohl und anderes Gemüse zu vergären, entwickelte sich in verschiedenen Regionen der Welt unabhängig voneinander.
  • Seit dem 19. Jahrhundert führten Schiffe Fässer mit Sauerkraut mit sich und Seeleute bekämpften so den „Seemannstod“, den Skorbut. Die Ursache für diese Krankheit ist ein Vitamin C-Mangel.
  • Sauerkraut enthält Vitamin B12. Dieses findet sich ansonsten fast ausschließend in tierischen Produkten. Im Sauerkraut bildet es sich beim Gären und Konservieren.
  • Das Gären mindert die blähenden Eigenschaften des Weißkohls und Sauerkraut ist so leichter zu verdauen als roher Kohl.

Sauerkraut – Geschichte

Sauerkraut, also fermentierter Kohl, wurde allem Anschein nach an verschiedenen Orten der Welt unabhängig voneinander erfunden. Belegt ist, dass in China Kohl mit Milchsäuregärung seit Jahrtausenden als Nahrung verwendet wurde.

Im Römischen Reich diente fermentierter Kohl als Verpflegung der Legionäre auf Feldzügen. Vermutlich brachten die römischen Soldaten das Rezept über die Alpen ins nördliche Europa. Ebenso ist es möglich, dass die Mongolen aus der Zeit von Dschingis Khan und seine Nachfolger das Sauerkraut aus Fernostasien in Europa verbreiteten.

Fässer mit der Aufschift Kraut
Als Seemannsnahrung eignete sich Sauerkraut nicht nur wegen seines Gehalts an Vitamin C, sondern auch wegen seiner langen Haltbarkeit. (Bild: artfocus/stock.adobe.com)

Skorbut – Sauerkraut als Lebensretter

Das Zahnfleisch blutete bei der geringsten Berührung, dann fielen die Zähne aus. Auf der Haut bildeten sich blaue, grüne und gelbe Flecken, die zu Beulen anschwollen. Die Betroffenen litten unter chronischer Erschöpfung, Gelenk- und Gliederschmerzen. Die Krankheit Skorbut war bekannt als Seefahrertod: Unter Vasco da Gama zum Beispiel, der den Seeweg nach Indien erkundete, starben bei seiner ersten Reise 100 von 160 Männern an der Krankheit. Die Plage tötete über 100 von 480 Männern auf der ersten Fahrt der englischen Ostindien-Kompanie.

Lange kursierten falsche Erklärungen für die Erkrankung. Da weniger Seeleute auf Tropenreisen an Skorbut erkrankten als in nordischen Meeren, galt das Klima als Auslöser. Tatsächlich verschlimmerten Nässe und Kälte die Symptome. Die Ursache, warum auf Reisen in südlichen Gefilden der Vitaminmangel seltener auftrat, lag aber daran, dass sich die Seemänner in den Tropen beim Landgang mit frischen Früchten wie Orangen, Mangos oder Papayas versorgten und dadurch ihren Bedarf an Vitamin C deckten.

Im Jahre 1753 führte der englische Arzt Dr. James Lind Sauerkraut als reguläre Verpflegung der britischen Marine ein, nachdem er festgestellt hatte, dass dieses die Symptome von Skorbut linderte.

Inhaltsstoffe

Weißkohl sowie Sauerkraut enthält viel Vitamin C und Vitamin K, dazu Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Magnesium und Selen.

Vitamine

Sauerkraut enthält reichlich Vitamin C: Dieses bremst freie Radikale, beugt so Krebs vor, stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Vitamin C ist nötig, um Bindegewebe aufzubauen. Aus Studien geht aber hervor, dass Sauerkraut weniger Vitamin C hat als roher Kohl und auch weniger als Paprika, Orangen oder Grünkohl.

Das Vitamin K im Sauerkraut ist ebenfalls wichtig für die Knochenbildung und trägt zur Blutgerinnung bei.

Für Veganer ist das Kraut besonders wichtig, denn als eine der wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthält es Vitamin B12. Dieses wasserlösliche Vitamin hält das Nervensystem stabil, fördert die Blutbildung, ist an der Teilung der Zellen und dem Fettstoffwechsel beteiligt.

Aktuelle Studien kommen jedoch zu keinem klaren Ergebnis dahingehend, ob der menschliche Körper dieses durch Mikroorganismen im Sauerkraut gebildete Vitamin B12 überhaupt aufnehmen kann. Die Werte schwanken außerdem, es handelt sich also nicht um eine zuverlässige B12-Quelle. Veganer brauchen daher Nahrungsergänzungen mit B12, um einem Vitamin B12 Mangel vorzubeugen.

Inhaltsstoffe vom Sauerkraut
Sauerkraut enthält wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. (Bild: MarekPhotoDesign/AdobeStock, Eigenüberarbeitung heilpraxisnet.de)

Beta Carotin

Sauerkraut bietet viel Beta Carotin, ein Provitamin von Vitamin A. Dieses fördert die Sehkraft und besonders die Nachtsicht. Darüber hinaus hilft es bei der Knochenbildung und sorgt für eine gesunde Haut.

Folsäure

Folsäure im Sauerkraut unterstützt die Bildung von Zellen und Blut.

Mineralstoffe

Das enthaltene Natrium ist wichtig für die Muskeln und ein funktionierendes Gehirn. Das enthaltene Kalium reguliert den Blutdruck, stärkt die Muskeln, das Herz und das Wachstum der Zellen.

Weiterhin findet sich im Kraut Magnesium, welches in Verbindung mit Kalium die Muskeln und Knochen stärkt sowie die Herzgesundheit fördert.

Das Kalzium im Sauerkraut unterstützt die Bildung von Knochen und Zähnen, stabilisiert die Nerven und Muskeln. Die vorhandene Milchsäure verbessert zudem die Aufnahme von Eisen im Körper.

Milchsäurebakterien

Milchsäurebakterien sind Laktobazillen, die auf Kohl leben. Beim Gären ohne Sauerstoff wandeln sie Zucker zu Milchsäure um, die für den sauren Geschmack des Krauts verantwortlich ist. Bei diesem Fermentierungsprozess wird der Kohl zudem konserviert. Die Milchsäurebakterien im Sauerkraut stabilisieren die Darmflora. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Laktobazillen nützliche Darmbakterien schützen und pathogene Mikroben bekämpfen.

Ballaststoffe

Sauerkraut enthält sättigende Ballaststoffe, die die Darmbewegung fördern und so die Verdauung anregen.

Senföle und Glukosinolate

Das im Sauerkraut enthaltene Senföl und die Glukosinolate wirken gegen Bakterien und bremsen problematische Enzyme im Darm.

Stärkung des Immunsystems

Bei der Sauerkrautgärung entstehen Milchsäurebakterien. Diese wandeln Milch zu Joghurt und Kohl zu Sauerkraut. Menschen und Menschenaffen besitzen auf den Zellen einen Rezeptor HCA3, den diese Bakterien mittels D-Phenylmilchsäure aktivieren. Dieser Rezeptor informiert Immunabwehr und Fettzellen, dass Fremdstoffe und Energie in den Körper eingedrungen sind. Vermutlich erklärt dies einige der in einer Studie nachgewiesenen positiven Effekte durch Milchsäurebakterien und fermentierte Nahrungsmittel.

Am gesündesten ist rohes Sauerkraut. Um Krankheiten vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken, können Sie täglich einen Esslöffel rohes Sauerkraut vor einer Mahlzeit essen oder ein Glas Sauerkrautsaft trinken. Ähnliche Effekte hat es, wenn Sie mehrmals in der Woche eine ganze Portion des fermentierten Kohls essen.

Blähungen durch Sauerkraut?

Weißkohl ist sehr gesund, führt aber auch zu Blähungen. Das aus dem Kohl fermentierte Sauerkraut kann hingegen mittelfristig Blähungen sogar entgegenwirken, da die darin enthaltenen Probiotika die Verdauung anregen.

Sauerkraut – Kalorien

Sauerkraut enthält nur 25 Kalorien pro 100 Gramm, sättigt aber zugleich dank der Ballaststoffe, versorgt den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen und die enthaltene Milchsäure regt die Verdauung an. Der fermentierte Kohl ist also erste Wahl bei einer Ernährung mit dem Ziel, Gewicht zu reduzieren.

Das gilt aber nur, wenn das Kraut nicht, wie in Deutschland traditionell üblich, als Beilage zu fettem Fleisch wie Speck, Bratwurst oder Eisbein gereicht wird. Sauerkraut harmoniert in Suppen mit Möhren, Äpfeln oder Poree, roh mit Weintrauben, Ananas oder rotem Paprika. Wenn Sie es mit Pellkartoffeln und Senf essen, haben Sie sich einen Großteil der notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zugeführt, die der Körper benötigt.

Sauerkraut gegen Diabetes?

Im Unterschied zu einem populären Mythos führt der Verzehr von Sauerkraut nicht dazu, dass der Zuckerspiegel im Blut sinkt. Sauerkraut ist somit kein Mittel gegen Diabetes.

Sauerkrautzubereitung im Glas
Wer selber Sauerkraut einlegen will, braucht vor allem eines: Geduld. (Bild: Oleksandr/stock.adobe.com)

Produkte

Sauerkraut wird im Lebensmittelhandel in unterschiedlichsten Formen angeboten. Bei vielen handelsüblichen Produkten ist durch die hochindustrielle Verarbeitung der Fermentierungsprozess durch andere Prozesse ersetzt worden, sodass viele gute Eigenschaften des Sauerkrauts verloren gehen. Deshalb sollten Sie beim Kauf auf Bioprodukte zurückgreifen.

Sauerkraut zubereiten

Abgepacktes Sauerkraut ist meist pasteurisiert (hitzebehandelt), es enthält also Milchsäure, aber keine lebendigen Milchsäurebakterien. Auch andere gesunde Inhaltsstoffe werden durch das Pasteurisieren zerstört. Besser ist es, rohes Sauerkraut zubereiten. Dieses finden Sie oft in Bioläden und Reformhäusern, bisweilen auch in Supermärkten im Kühlregal.

Sauerkraut lässt sich roh oder gekocht essen. Je länger Sie es kochen, umso mehr Vitamin C geht allerdings verloren.

Sauerkraut selber machen

Um Sauerkraut herzustellen, wird frischer Weißkohl klein geschnitten und in einem Topf zerstampft, sodass der Saft austritt und den Kohl bedeckt. Nun wird Salz hinzugegeben, welches dem Kohl weiter Feuchtigkeit entzieht und zusätzlich konserviert. Dieser gärt jetzt vier bis sechs Wochen. Das Kraut wird zwischendurch immer wieder gestampft und gepresst, damit sich keine pathogenen Mikroben vermehren können und optimale Bedingungen für die Milchsäurebakterien herrschen.

Sauerkraut würzen

Sauerkraut würzt man nicht nur, um den Geschmack zu verbessern. Klassische Würzmittel wie Zwiebeln, Pfeffer und Wacholderbeeren haben selbst Heilwirkungen, die sich mit denen des Sauerkrauts gut ergänzen.

Kümmel, Wacholderbeeren und Lorbeer gehören traditionell in Süddeutschland zum Sauerkraut. Auch sie fördern die Verdauung und wirken pathogenen Mikroben entgegen. Frischer Ingwer und Chili im Sauerkraut

Sauerkruat mit Wacholderbeeren und Rosmarin
Eines der traditionellen Gewürze zum Sauerkraut sind Wacholderbeeren. (Bild: megakunstfoto/stock.adobe.com)

Weinkraut und Kümmel

In Bayern und Österreich gehören Sauerkraut und Kümmel zusammen. Diese Mischung ist sehr gesund, denn Kümmel

  • fördert den Appetit,
  • löst Krämpfe,
  • fördert die Verdauung,
  • lindert Magen-Darm-Beschwerden,
  • löst Blähungen
  • und mildert Völlegefühle.

Diese Wirkungen sind wissenschaftlich anerkannt. Dazu ist er aromatisch und wirkt leicht antiseptisch sowie antioxidativ.

Sauerkraut – Rezepte

Es gibt eine Vielzahl köstlicher Rezepte mit Sauerkraut, die oft nur wenige weitere Zutaten benötigen und sich dadurch unkompliziert nachkochen lassen. Probieren Sie das Kraut zum Beispiel mal in einem leckeren Salat oder verwenden Sie es als Grundlage für einen deftigen Eintopf.

Sauerkrautsalat

Ein sehr gesundes Rezept aus Omas Zeit ist ein Salat aus

  • Sauerkraut,
  • geraspelten Möhren,
  • Äpfeln,
  • etwas Zitronensaft
  • und Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl.

Sauerkraut passt auch hervorragend in einen Kartoffelsalat. Sauerkrautsalat lässt sich sehr gut kombinieren mit:

  • Paprika,
  • Walnüssen,
  • Ananas,
  • Radieschen,
  • Pastinaken,
  • Frühilngszwiebeln
  • und Lauch.

Abgeschmeckt wird der Salat mit Zitronensaft, Weißweinessig und Pflanzenöl.

Sauerkrautsuppe

Sauerkrautsuppe gibt es in unzähligen Variationen. Eine gute Basis sind

  • Sauerkraut,
  • Gemüsebrühe,
  • Zwiebelwürfel,
  • Petersilienwurzel,
  • Möhren
  • und Kartoffeln.

Zum Würzen eignen sich

Sauerkrauteintopf

Ein Sauerkrauteintopf unterscheidet sich von einer Suppe darin, dass er weniger Flüssigkeit und mehr feste Zutaten enthält. Hülsenfrüchte wie

aber auch Kartoffeln und Pastinaken eignen sich gut, um den Eintopf anzureichern.

Sauerkrautauflauf mit Kartoffeln in einer Auflaufform
Ein Auflauf mit Sauerkraut und Kartoffeln in einer Sahnesoße und mit Käse überbacken, ist ein einfaches Rezept. (Bild: Fanfo/stock.adobe.com)

Sauerkrautauflauf

Der Allrounder Sauerkraut bildet eine Grundlage für eine Vielzahl von Auflaufrezepten. Die Grundlage besteht dabei aus Sahne (oder Crème fraîche, Schmand, Schmelzkäse) und geraspeltem Käse zum Überbacken. Zum Mischen eignen sich Kartoffelscheiben, Kartoffelbrei und Reis.

Sauerkraut mit Ananas

Ananas macht das Sauerkraut weich und süß. Zudem enthält sie Bromelain, ein effektives Verdauungsenzym, welches Entzündungen hemmt, Immunzellen aktiviert und Tumoren vorbeugt.

Rezept für Ananas-Sauerkraut

  1. Dünsten Sie Zwiebelwürfel in Olivenöl an.
  2. Geben Sie Sauerkraut, Wacholderbeeren, schwarzen Pfeffer, Lorbeerblätter, etwas Sekt und etwas Zucker hinzu und garen Sie alles rund zehn Minuten.
  3. Danach fügen Sie eine in circa ein Zentimeter dicke Scheiben geschnittene kleine Ananas hinzu.
  4. Kochen Sie alles bei mittlerer Temperatur noch einmal 20 Minuten.

Sauerkrautsaft

Sauerkrautsaft enthält die gleichen gesunden Stoffe wie der fermentierte Kohl. Aber Sie sollten beachten, das Sauerkrautsaft, ebenso wie Sauerkraut selbst, die Verdauung anregt. Zuviel von dem Getränk kann deshalb zu Durchfall führen. (Dr. Utz Anhalt)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Autor:
Dr. phil. Utz Anhalt
Quellen:
  • B. Morelli; M.R. Gismondo : The use of probiotics in medical practice. International Journal of Antimicrobial Agents, Ausg. 16/2000, S.531–536, ScienceDirect
  • C. Özer; H.K. Yıldırım: Some Special Properties of Fermented Products with Cabbage Origin: Pickled Cabbage, Sauerkraut and Kimchi. Turkish Journal of Agriculture - Food Science and Technology. Ausg. 7/3, 2019, Turkish Journal of Agriculture
  • A. Peters; P. Krumbholz et al: Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. PLOS Genetics, Ausg. 15, Mai 2019, PLOS Genetics
  • G. Rizzo; A.S. Laganà et al: Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, Nutrients Ausg. 8, 2016, MDPI
  • Susanne Martin: „Sauerkraut. Tradition, Gesundheit, Rezepte” Verlag Eugen Ulmer, 2004

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.


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