Seitenstechen – Ursachen und Gegenmaßnahmen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Quellen ansehen

Seitenstechen: Was hilft?

Jeder kennt das: beim schnellen Laufen oder Rennen, beim Joggen schmerzt und sticht plötzlich die rechte und/oder die linke Körperseite unter dem Rippenbogen: So fühlt sich Seitenstechen an. Dieses Phänomen ist auch als Seitenstiche bekannt. Betroffen davon sind meistens untrainierte Personen, wobei natürlich auch geübte Sportler diese Schmerzen bekommen können.

Leider existiert bis heute keine genaue wissenschaftliche Erklärung für dieses Beschwerdebild. Jedoch sind einleuchtende Hinweise und auch einige Theorien dazu bekannt. Da das Seitenstechen relativ schnell wieder verschwindet, ist die Untersuchung der Ursachen ziemlich schwierig.


Das Zwerchfell

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel für uns Menschen. Diese Muskel-Sehnenplatte befindet sich zwischen Brustraum und Bauchraum und hat die Form einer Kuppel. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen, wodurch sich das Brustraumvolumen vergrößert. Bei der Ausatmung erschlafft es. Das Zwerchfell ist atemverschieblich, was bedeutet, dass sich seine Lage je nach Atemintensität verändert.

Da dieser Muskel solch einen großen Stellenwert im Zusammenhang mit unserer Atmung hat, sind sich mittlerweile viele Wissenschaftler einig, dass das Zwerchfell einen Großteil der Schuld am Seitenstechen trägt.

Seitenstechen kann sowohl bei untrainierten Personen als auch bei erfahrenen Sportlern vorkommen. (Bild: Dmytro Flisak/fotolia.com)

Verschiedene Theorien

Für das Entstehen von Seitenstechen existieren verschiedene Theorien.

  1. Atmung
    Die eine besagt zum Beispiel, dass die plötzlich eintretenden Beschwerden aufgrund von „falschem Atmen“ entstehen. Diese Aussage kennt wahrscheinlich jeder aus seiner Kindheit: „Das vergeht wieder. Du hast nur falsch geatmet“. Bei sportlicher Betätigung soll angeblich unser Zwerchfell, was ja der wichtigste Atemmuskel ist und das Atmen wirklich gewöhnt ist, überlastet sein – dies wird jedoch oft für ein Mythos gehalten. Was eher für das Zwerchfell als Ursache spricht, ist die Aussage, dass bei körperlicher Belastung die Ausatemphase kürzer ist und somit dieser Atemmuskel nicht genügend mit Sauerstoff versorgt wird. Diese Theorie ist ziemlich einleuchtend. Denn es hilft zudem ein tiefes Ein- und Ausatmen, um Seitenstechen zu vertreiben.
  2. Mahlzeiten vor dem Sport
    Generell sind große Mahlzeiten vor dem Sport nicht gesund. Der Körper muss bei einer sportlichen Betätigung primär die Muskulatur mit Blut versorgen. Demnach stehen die Verdauungsorgane an zweiter Stelle. Nach einer üppigen Mahlzeit, kurz vor dem Sport, ist dies jedoch genau umgekehrt. Der Körper muss den Magen-Darm-Trakt versorgen. Somit wird das Zwerchfell nicht genügend durchblutet, in Milz und/oder Leber entstehen sogenannte Dehnungsschmerzen, die dann als Seitenstechen wahrgenommen werden. Andererseits wird auch diskutiert, dass nach einer üppigen Mahlzeit der höhere Blutrückstrom in Richtung Milz und Leber dort zu Dehnungsschmerzen führen kann. Beide Organe besitzen nämlich empfindliche Organkapseln.
  3. Unregelmäßiger Atemrhythmus beim Sport
    Gerade Anfänger in Sachen Joggen sind von dem unangenehmen Seitenstechen betroffen. Dabei könnte ein unregelmäßiger Atemrhythmus die Ursache sein. Die Sporttreibenden konzentrieren sich nur darauf, nach einer bestimmten Anzahl von Schritten ein- und auszuatmen. Dabei verkrampfen sie sich, wodurch durchaus die Stiche in der Seite entstehen können.
  4. Die Körperhaltung
    Des Weiteren wird eine falsche Körperhaltung als Auslöser für Seitenstechen vermutet. Ein nach vorne gebeugter Oberkörper, hängende Schultern, ein Rundrücken oder ein Hohlkreuz sollen für die Schmerzen verantwortlich sein. Durch die Fehlhaltung entsteht ein Druck auf den Bauchraum und auf die Nerven zwischen den Rippen. Da die Organe sehr empfindlich sind, könnten sie mit zunehmender Belastung auf diesen Druck mit Schmerzen reagieren.
  5. Blähungen
    Ein ganz anderer Denkansatz ist die Gasblasen-Theorie. Diese besagt, dass Blähungen, also Luft im Darm diesen belasten, ihn ausdehnen und dann unter körperlicher Betätigung das Seitenstechen auslösen.
  6. Ungenügend trainierte Bauchmuskeln
    Eine weitere Theorie ist die der ungenügend trainierten Bauchmuskeln. Zu wenig trainierte Bauchmuskulatur könne sich unter sportlicher Betätigung verkrampfen. Das Zwerchfell sei dadurch in seiner Bewegung eingeschränkt, was eventuell Seitenstechen hervorrufen kann.
Bewusste Zwerchfellatmung ist ein Element vieler Meditationspraktiken. (Bild: Glebstock/fotolia.com)

Tipps, um Seitenstechen zu verhindern

Hier einige Tipps, um das schmerzhafte Seitenstechen zu verhindern.
Für Anfänger gilt: Langsam das Tempo steigern, nicht gleich mit der höchsten Geschwindigkeit beginnen, dem Körper Zeit lassen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Halten Sie sich nicht an irgendwelche Atemvorgaben, sondern finden Sie Ihren eigenen Atemrhythmus. Tiefes Ein- und Ausatmen, also die richtige Atemtechnik, ist wichtig.

Vor dem Sport ist ein kleiner Snack, zum Beispiel eine Banane erlaubt. Eine große Mahlzeit jedoch sollte mindestens zwei bis drei Stunden zurückliegen. Eine zu große Trinkmenge direkt vor dem Sport ist ebenso ungeeignet. Nehmen Sie sich lieber auf einen längeren Lauf etwas Wasser mit und trinken Sie davon ab und zu ein paar Schlucke.

Eine gute Körperhaltung ist für jede Sportart wichtig. So auch beim Laufen oder Joggen.
Zu empfehlen ist eine gut trainierte Rumpfmuskulatur und das Aufwärmen vor dem Sport sollte nicht vergessen werden.

Vor einem Training ist von einer größeren Mahlzeit abzuraten; ein kleiner Snack, wie eine Banane, sollte allerdings keine Probleme bereiten. (Bild: bergamont/fotolia.com)

Tipps, um das Seitenstechen wieder loszuwerden

Beim Auftreten von Seitenstechen ist zuerst einmal eine Pause wichtig, wie langsames Gehen, tiefes Ein- und Ausatmen. Ändern Sie Ihre Körperhaltung. Führen Sie Ihre Arme beim Einatmen nach oben und beugen Sie sich beim Ausatmen etwas nach vorne. Was ebenso erleichtert, ist, wenn die Hand auf die schmerzende Stelle gepresst wird. Durch regelmäßiges Training verlieren sich die Seitenstiche mit der Zeit von ganz alleine.

Wann zum Arzt

In der Regel ist Seitenstechen etwas völlig Harmloses und vergeht auch recht schnell wieder ganz von selbst. Hält dies jedoch trotz Trainingspause länger an und verursacht sehr unangenehme Schmerzen, ist ein Arzt aufzusuchen. Der Bauchraum wird dann zum Beispiel auf Gallensteine oder eine Blinddarmentzündung untersucht. Auch Verdauungsstörungen können solche Schmerzen auslösen. Eventuell werden krampflösende Medikamente verabreicht.

Hilfe aus der Naturheilkunde

Wenn jemand richtig atmet, keine Mahlzeiten vor dem Sport zu sich nimmt und auch auf seine Körperhaltung achtet und trotzdem häufig unter Seitenstechen leidet, könnte ein Magnesiummangel vorliegen. In diesem Fall wird den Betroffenen ein geeignetes Magnesiumpräparat empfohlen. Hilfreich ist zum Beispiel auch das Schüßler Salz Nr. 7, Magnesium phosphoricum. Dies wird als sogenannte „Heiße Sieben“ getrunken. Dafür werden 10 Tabletten mit aufgekochtem Wasser (circa 250 Milliliter) überbrüht, das Ganze wird mit einem Plastiklöffel umgerührt und schluckweise getrunken. Am besten eine halbe Stunde vor dem Sport.

Lassen sich die Beschwerden damit nicht beseitigen, kann der heißen Sieben noch das Schüßler Salz Nr. 19 Cuprum arsenicosum D6 (zwei Tabletten) hinzugefügt werden. Bei vorliegenden Verdauungsbeschwerden, die zu den Seitenstichen führen, können sogenannte Amara Kräuter wie zum Beispiel Ingwerwurzel, Enzianwurzel und Pfefferkraut helfen. Diese sind in Tropfenform oder auch als Pulver erhältlich und werden am besten kurz vor der körperlichen Betätigung eingenommen. Hilfreich ist auch das Eincremen des Bauchraums bis hin zu den Rippenbögen mit einem hochwertigen Magnesiumöl, das in der Apotheke erhältlich ist. Der beste Zeitpunkt dafür ist kurz vor dem Sport. (sw)

Autoren:
Susanne Waschke, Dr. med. Andreas Schilling
Quellen:
  • Christoph Raschka, Stephanie Ruf: Sport und Ernährung, Thieme Verlag, 4. Auflage, 2018
  • Internisten im Netz: Seitenstechen - Woher kommt´s?, BDI
  • Willibald Pschyrembel: Pschyrembel Klinisches Wörterbuch, De Gruyter Verlag, 261. Auflage, 2004

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.