Autogenes Training

Susanne Waschke

Der Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz war in den dreißiger Jahren der Begründer des Autogenen Trainings (AT). Dieses Entspannungsverfahren wird als Verfahren der konzentrativen Selbstentspannung bezeichnet. Autogenes Training ist eine autosuggestive Methode, bestehend aus den verschiedensten Übungen. Ziel dieser Entspannungsmethode ist, dass der Ausführende selbst, ohne äußeres Zutun, eine Entspannung von innen heraus erlangt. Autogenes Training wird meist innerhalb einer Gruppe erlernt. Jedoch sind auch Einzelsitzungen möglich. Mittlerweile ist eine große Anzahl an CD´s zum selber Lernen auf dem Markt, die die Grundlagen des AT vermitteln sollen. Am besten ist es, Autogenes Training unter fachlicher Anleitung zu erlernen.

Schon im alten Indien oder Japan gab es Entspannungstechniken, die damals eng mit der Weltanschauung verwoben waren. Johannes Heinrich Schultz entwickelte indes eine Technik, frei von jeglicher Religion oder kulturellem Hintergrund. Veröffentlicht wurde 1926 seine erste Arbeit zum Thema Autogenes Training. Er stellte fest, dass der Mensch in der Lage ist, allein durch seine Vorstellungskraft, in einen Zustand tiefer Entspannung zu kommen. Die Erkenntnisse von Johannes Heinrich Schultz wurden über die Jahre hinweg erweitert. Früher diente das Autogene Training ausschließlich für psychotherapeutische Zwecke. Heute wird es auch von gesunden Menschen ausgeübt, um gelassener zu werden, und dadurch die eigene Lebensqualität zu steigern.

Inhalt:
Autogenes Training
Grundlagen des Autogenen Trainings
Autogenes Training Übungen
Körperhaltung beim Autogenen Training
Indikationen
Kontraindikationen

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Grundlagen des Autogenen Trainings

Der Psychiater J.H.Schultz beschäftigte sich jahrelang mit Hypnose. Beobachtungen, die er dabei machte, waren die Grundlagen für das Entstehen des Autogenen Trainings. Sein Entspannungsverfahren nannte er konzentrative Selbstentspannung, die er bei der Psychotherapie einsetzte. Schultz stellte fest, dass durch Muskelentspannung das Gehirn die Information „Ruhe“ erhält, so dass Körper und Seele zu einer Entspannung kommen.

AT ist eine Art Selbsthypnose, bei der sich der Ausübende durch Autosuggestion in einen sogenannten „Umschaltzustand“ bringen kann. Dieses „Umschalten“ ist das Hinübergleiten aus dem Wachzustand in eine Art hypnotischen Bewusstseinszustand. In den einzelnen Übungseinheiten im Autogenen Training konzentriert sich der Trainierende auf bestimmte Formeln. Diese bestehen aus kurzen, prägnanten Sätzen, wie zum Beispiel „mein rechtes Bein wird warm“. Der Übende versucht sich dies intensiv vor seinem geistigen Auge vorzustellen, zu visualisieren und zu fühlen. Nach jedem Autogenen Training muss die Umschaltung wieder aufgehoben werden, das heißt, der normale Wachzustand tritt wieder ein.

Belastung
Autogenes Training kann helfen, den Stress am Arbeitsplatz zu überwinden. Bild: fotodo/fotolia.com

Autogenes Training Übungen

1. Die Grundstufe
Die Grundstufe bildet die Basis. Dabei wird die Aufmerksamkeit darauf gelenkt, den Körper in einen Ruhezustand zu bringen, was zugleich eine seelische Entspannung bewirkt.

Der „Anfänger“ übt anfangs mit einem Therapeuten die Grundbegriffe ein oder übt selbst mit Hilfe einer CD. „Geschehen lassen, zulassen“ ist der Grundsatz für das Autogene Training. Die Grundstufe richtet sich mit ihren Übungen vor allem an das das Vegetativum. Sechs verschiedene Trainingseinheiten kommen zum Einsatz. Das sind Übungen zur Schwere, Wärme, für das Herz, den Atem, den Solarplexus und die Stirn beziehungsweise den Kopf.

Die Schwereübung, wie der Name schon vermuten lässt, soll ein Schweregefühl in den verschiedenen Gliedmaßen hervorrufen. So konzentriert sich der Übende zum Beispiel auf den rechten Arm mithilfe der Formel „mein rechter Arm wird schwer“. Wichtig ist dabei, vollkommen loszulassen und den Fokus auf das bestimmte Körperteil zu lenken. Jedes Körperteil wird auf diese Art und Weise in den Schwerezustand versetzt, bis der ganze Körper schwer ist. Durch regelmäßiges Üben kann dieser Zustand immer schneller erreicht werden. Der Schwerezustand muss nach der Übungseinheit aufgelöst werden. Das geschieht durch räkeln, strecken, ausschütteln und Augen öffnen. Das Auflösen muss nicht durchgeführt werden, wenn das AT als Einschlafritual gebraucht wird.

Ähnlich der Schwereübung läuft die Wärmeübung ab. Aus der Schwere wird hier nur die Wärme. Die Autosuggestion heißt jetzt „mein rechter Arm ist ganz warm“. Auch die Wärmeübung muss aufgelöst werden.

Die dritte Übung ist die Atemübung. Dabei wird gleichmäßiges ruhiges Ein-und Ausatmen geübt. Dabei kommen Sätze, wie „mein Atem fließt ganz gleichmäßig und ruhig“, oder „tiefes Ein-und Ausatmen macht mich ganz ruhig“, zum Tragen.

Bei der Herzübung liegt der Fokus auf dem Herzen. Der Übende lauscht ganz intensiv dem Herzrhythmus und suggeriert sich zum Beispiel „mein Herz schlägt gleichmäßig und ruhig“.

Die Übung für den Solarplexus vermittelt eine Wärme in der Körpermitte. Formeln, wie zum Beispiel „ mein Sonnengeflecht verströmt eine wohltuende Wärme“, kommen hier zum Einsatz.

Die letzte Übung der Grundstufe ist die Kopf- beziehungsweise Stirnübung. Der Übende stellt sich eine kühle, klare Stirn vor, um einen klaren Kopf zu bekommen. Diese Übung wird vor dem Schlafen gehen nicht durchgeführt.

Für jede Übung können die verschiedensten, individuellen Formeln verwendet werden. Je nach Ausgangslage, Erkrankung, Einsatzbereich. So wird zum Beispiel bei einem Patienten mit Kopfschmerzen die Formel für die Kopfübung anders lauten als bei einem Kind, das sich nicht konzentrieren kann. „Mein Kopf fühlt sich ganz leicht an“ könnte es für den Kopfschmerzpatient lauten und „ ich habe einen ganz kühlen Kopf“ könnte die Formel für die Konzentration sein. Regelmäßiges Üben verstärkt die Wirkung des Autogenen Trainings. Ein Übungszeit von täglich fünf Minuten reicht dabei aus.

2. Mittelstufe
Regelmäßiges Üben der Grundstufe ist Voraussetzung für das Erlernen der Mittelstufe. Die Mittelstufe verbindet die Grundstufe mit der Oberstufe. Zuerst wird die Grundstufe durchgeführt um einen Entspannungszustand zu erlangen. In der Mittelstufe werden dann sogenannte formelhafte Vorsätze verwendet. Diese werden kurz und prägnant formuliert. Am besten geschieht dies anfangs mit der Hilfe des Therapeuten beziehungsweise eines Lehrers. Als Vorsätze werden zum Beispiel, wenn es um die Vorbereitung auf einen Vortrag geht, Formeln wie: „ich bleibe ganz ruhig und gelassen“, oder „ich lasse mich durch nichts aus der Ruhe bringen“ angewendet. Diese Sätze werden als Botschaften an das Unterbewusstsein gesandt. Die Formeln sollten immer ganz individuell, nicht negativ und in der Gegenwart formuliert sein.

3. Oberstufe
Das Beherrschen der Grund- und Mittelstufe sind Voraussetzungen für die Durchführung der Oberstufe. Die Grundstufe muss so automatisiert sein, dass sich der Übende wie auf „Knopfdruck“ in einen Entspannungszustand versetzten kann. Auch sollte dieser darin Übung haben, die formelhafte Vorsatzbildung aus der Mittelstufe zu praktizieren. Der Ausführende muss in der Lage sein, in kürzester Zeit in einen Zustand tiefster Entspannung zu gelangen. In der Oberstufe werden Meditationstechniken eingesetzt, mit inneren Bildern und Symbolen gearbeitet. Die Oberstufe soll dem Übenden den Blick nach innen vermitteln. Dabei wird in sieben Phasen gearbeitet. Diese sind das Erleben von Farbe, Gegenständen, ideellen Werten, Übungen zur Selbsterkenntnis, Bilderreisen und persönliche Zielsetzung. In der Oberstufe gibt es die größten Möglichkeiten der Selbstentfaltung und Gestaltungsmöglichkeit. Mindestens 20 Minuten sollte in dieser Einheit trainiert werden.

Zuerst versetzt sich der Trainierende mit Hilfe der Grundstufe in eine tiefe Entspannung. In der ersten Phase der Oberstufe geht es um ein bestimmtes Farberlebnis. Mit geschlossenen Augen kann der Übende eine bestimmte Farbe sehen. Dies geschieht durch eine Formel, wie zum Beispiel „es entwickelt sich vor mir eine Farbe“. Diese Formel muss sechs mal wiederholt werden. Natürlich wird etwas Zeit benötigt, bis das Farben sehen einsetzt. Die Farbe ist dabei ganz individuell. Das Farberlebnis sollte ungefähr vier Minuten in Anspruch nehmen. Mit dem Satz „meine Farbe zieht sich zurück“, wird die erste Phase der Oberstufe beendet. Darauf folgt, wie in jeder Stufe, das Zurücknehmen durch Räkeln, Strecken, dehnen und Augen öffnen!

Die zweite Phase ist das Wahrnehmen von Gegenständen. Dies zählt bereits zu den fortgeschrittenen Meditationstechniken. Der Übende versucht sich konkrete Gegenstände, zum Beispiel eine Blume, vor dem inneren Auge vorzustellen. Auch hier wird mit Sätzen gearbeitet. Beispiele dafür sind „vor meinem inneren Auge erscheint eine Blumenwiese mit vielen bunten Blumen“, oder „ vor meinem inneren Auge erblicke ich einen großen Baum mit bunten Blättern“.
Der weitere Ablauf entspricht der ersten Phase. Auch hier sollte vier Minuten geübt werden.

In der dritten Phase wird das Sehen ideeller Werte, wie Liebe, Glück, Vertrauen, Harmonie, gelernt. Für jeden ideellen Wert steht ein Bild, das in der Meditation erscheinen soll. Dafür werden Sätze, wie zum Beispiel „ ich sehe Liebe vor meinen Augen und spüre sie auch“, angewandt.

Die vierte Phase ist eine Übung zur Selbsterkenntnis. Hier können Fragen, wie „wer bin ich“, „was bin ich“ gestellt werden. Ein imaginärer Spiegel konfrontiert den Übenden mit sich selbst. Dadurch können zum Beispiel falsche Ernährungsgewohnheiten umgewandelt werden durch Formeln, wie „gesundes Essen ist mir sehr wichtig“.

Die Phasen fünf und sechs sind meditative Bilderreisen zu den verschiedensten Orten.
Phase sieben, ist eine Phase, die schon sehr viel Übung und Praxis voraussetzt. Hier können ganz individuelle Bilder aus dem inneren heraus erzeugt werden. Bei belastenden oder gar angstauslösenden Bildern wird die Übung jedoch sofort abgebrochen.

Nach jeder Phase ist es wichtig, die Übung durch Strecken, Räkeln und Augen öffnen zurück zunehmen, da ansonsten der Trainierende in einem Schläfrigkeitszustand bleiben würde.

Körperhaltung beim Autogenen Training

Wichtig ist, dass die Körperhaltung für den Übenden bequem ist. Die einfachste Übungshaltung ist das Liegen auf dem Rücken. Weitere traditionelle Haltungen sind die Lehnstuhlhaltung und die Droschkenkutscherhaltung, die J.H. Schultz entwickelt hat. Bei dieser Übungshaltung sitzt der Übende auf dem vorderen Teil eines Stuhles, etwas nach vorne gebeugt, Ellbogen oder Hände liegen auf den Oberschenkeln. Die Füße stehen beide fest auf dem Boden.

Das Autogene Training kann, wenn es beherrscht wird, überall zum Einsatz kommen. Im Bus, in der Straßenbahn, beim Warten an der Kasse oder im Wartezimmer. Eine bestimmte Körperhaltung ist hier nicht mehr wichtig.

Indikationen

Autogenes Training kann jeder erlernen. Allein durch das Beherrschen der Grundstufe kann gelassener mit dem Alltag umgegangen werden, das Abschalten fällt leichter, ein allgemeines Wohlbefinden stellt sich ein. In der Mittelstufe werden dann persönliche Ziele verfolgt, das bedeutet zum Beispiel Ängste, Konzentrationsstörungen und Anderes können durch Autosuggestion direkt angegangen werden. Die Oberstufe vermittelt zudem das Rüstzeug zur Selbsterkenntnis, Problembewältigung und Persönlichkeitsbildung.

Autogenes Training eignet sich für Kinder, Jugendliche und Erwachsene, bis hinein ins hohe Alter. Zum Einsatz kommt diese Entspannungsform bei Ängsten, zur Schmerzbehandlung, bei Konzentrationsstörungen, zur Suchbehandlung, bei Stress und zahlreichen körperlichen Erkrankungen, wie zum Beispiel Reizdarm, Magengeschwüren, Bauchschmerzen, Menstruationsbeschwerden, Diabetes, bei hormonellen Störungen, in der Menopause und vielem mehr.

Autogenes Training ist in Deutschland eines der am häufigsten durchgeführten, anerkannten Entspannungsverfahren. Mittlerweile gibt es viele Studien und Untersuchungen über die Wirksamkeit des AT. Da es von der Schulmedizin anerkannt ist, werden die Kosten dafür von verschiedenen Krankenkassen übernommen.

Kontraindikationen

Das Autogene Training sollte bei bestimmten Krankheiten wie Epilepsie, Herzerkrankungen und psychischen Erkrankungen nicht in jedem Fall angewendet werden. Daher sollten Patienten vor der Anwendung unbedingt Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt halten. (sw)

Bild: Gerd Altmann/pixelio.de