Progressive Muskelrelaxation

Susanne Waschke

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelrelaxation (auch häufig progressive Muskelentspannung genannt) nach Jacobson (1885 – 1976) ist ein Entspannungsverfahren, bei dem der Patient nacheinander, ganz bewusst, verschiedene Muskelgruppen fest anspannt und dann wieder die Spannung löst. Dadurch soll eine Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden. Dieses Verfahren wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson 1938 entwickelt.

Bei der progressiven Muskelrelaxation (PMR) wird die Achtsamkeit dem Körper gegenüber vermittelt und sensibilisiert, um selbst aus eigener Kraft heraus, eine tiefe Entspannung zu erlangen. Dabei ist das Zusammenspiel von Körper, Seele und Geist im Vordergrund. Durch diese besondere Art der Muskelrelaxation wird ein angenehmes Lebensgefühl vermittelt und Stress kann besser verarbeitet werden. Angewandt wird dies bei den verschiedensten Erkrankungen, sowohl psychischer als auch physischer Natur. Die progressive Muskelentspannung wird in Kursen gelehrt. Ebenso ist mittlerweile viel Literatur auf dem Markt, die zur Selbstschulung dienen soll.

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Inhaltsverzeichnis

Grundlagen der Muskelentspannung
Biologischer Hintergrund
Verfahren
Übungshaltung
Grundprinzip Anspannung und Entspannung
Progressive Muskelrelaxation Einsatzbereiche

Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelrelaxation ist auch zum Stressabbau geeignet. Bild: fotodo/fotolia.com

Grundlagen der Muskelentspannung

Jacobson forschte über Jahre hinweg an der Harvard Universität auf dem Gebiet der progressiven Muskelrelaxation. Sein erstes Buch zu diesem Thema wurde 1929 veröffentlicht. Später schrieb er ein Buch für Nicht-Fachleute, um die Methode jedem zugänglich zu machen.

Jacobson stellte fest, dass Angst, Stress und Nervosität zu Spannungszuständen, sowohl in der willkürlichen Muskulatur des Bewegungsapparates, als auch in der unwillkürlichen Muskulatur der Organe, führen kann. Gerade aus den Verspannungen im organischen Bereich können sich mitunter Erkrankungen, wie zum Beispiel ein Reizdarm entwickeln. Auch beobachtete er, dass Patienten, die sehr nervös oder gestresst waren, unbewusst ihre Muskeln anspannten. Häufig wiederkehrende Muskelanspannungen dieser Art führten zu wiederkehrenden Kopfschmerzen und Migräne. Jacobson folgerte daraus, dass emotionaler und physischer Stress die Anspannung der Muskulatur derart beeinflusst, dass es durchaus möglich sein müsste, durch gezielt eingesetzte Entspannung Körper, Seele und Geist zu entlasten und zu befreien.

In den Anfängen der PMR war diese Technik äußerst zeitaufwendig und schwierig zu erlernen, da sie aus unzähligen Anweisungen bestand. Sie wurde über die Jahre hinweg weiterentwickelt und auch vereinfacht. Mittlerweile kann die progressive Muskelrelaxation von nahezu jedermann erlernt werden. Seit 1987 ist diese Entspannungstechnik von der gesetzlichen Krankenkasse zugelassen und vor allem ein fester Bestandteil in der Behandlung von psychosomatischen Beschwerden.

Die Tiefenmuskelentspannung vermittelt ein Gefühl für den eigenen Körper, ganz bewusst Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen wahrzunehmen. Der Patient lernt, aktiv seine Verspannungen in den Griff zu bekommen und vor allem frühzeitig etwas dagegen zu tun. Geübt wird auch durch geeignete Methoden, die im täglichen Alltag für eine Kurzentspannung sorgen, um stressfreier durch das Leben gehen zu können. Das bewusste Anspannen und wieder Entspannen führt zur Aktivierung des vegetativen Nervensystems und zwar des Parasympathikus. Dieser, für Ruhe sorgende Nerv, bedingt die Herabsetzung des Blutdrucks, eine Verringerung des Herzschlages sowie eine tiefere und langsamere Atmung. PMR ist gut kombinierbar mit anderen Entspannungsmethoden, wie zum Beispiel Autogenem Training, Yoga und MBSR (Mindful Based Stress Reduction = Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Die Progressive Muskelrelaxation ist leicht und schnell erlernbar und nach längerer Praxis jederzeit und überall einsetzbar. PMR arbeitet nicht mit Selbstsuggestion, wie zum Beispiel das Autogene Training, sondern verlangt vom Anwender ein bewusstes Wahrnehmen.

Über die positiven Auswirkungen der PMR existieren mittlerweile viele klinische Studien. So wird die progressive Muskelentspannung von den meisten gesetzlichen Krankenkassen als Präventionsmaßnahme angeboten. Ebenso wird diese Entspannungsmethode in vielen Kliniken zur Begleitbehandlung sowohl psychischer als auch physischer Erkrankungen mit Erfolg eingesetzt. Um PMR zu erlernen, bieten die Volkshochschulen häufig Kurse an. Da die Muskelentspannungsmethode relativ schnell erlernbar ist, kann sie zu jeder Zeit leicht angewandt werden, um sich schnell zu entspannen, was zum Beispiel vor Prüfungen oder bei einem Gang zum Zahnarzt durchaus helfen kann.

Biologischer Hintergrund

Der Mensch besitzt die Möglichkeit, in Zeiten besonderer Anforderung, auf schnelle Art und Weise, Energie bereit zu stellen. Dies ist besonders in Ausnahmesituation, wie zum Beispiel „Flucht“, der Fall. Dabei schüttet der Körper Hormone aus, die ihm helfen, wie auf Knopfdruck, gesammelte Energie zum Einsatz zu bringen, zum Beispiel durch die Erhöhung der Herzfrequenz, des Blutdrucks, der Muskelanspannung und vermehrte Schweißsekretion. Dadurch ist zum Beispiel ein „schnelles Weglaufen“ möglich. In solchen Situationen wird dann gleichzeitig die Schmerzwahrnehmung gedrosselt und die Verdauungstätigkeit reduziert.

Wird der Körper häufig in solche Höchstleistungen gebracht, entstehen Dauerstress beziehungsweise Dauerspannung. Um dies wieder aufzulösen, werden regelmäßiger Sport und/oder geeignete Entspannungsverfahren empfohlen. Die progressive Muskelrelaxation gehört mit dem Autogenen Training zu den in Deutschland am häufigsten eingesetzten Entspannungsmethoden, um dem Menschen ein Rüstzeug für schnelle und auch dauerhafte innerer Ruhe an die Hand zu geben.

Verfahren

Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen besteht aus fünf Übungsphasen. Dies sind hinspüren, anspannen, Spannung halten, loslassen und nachspüren.

Der Übende beginnt zuerst damit, sich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren, was als „hin spüren“ bezeichnet wird. Dies fällt anfangs nicht jedem leicht. Doch je öfter geübt wird, desto besser funktioniert diese Übung.
Anschließend wird, unter Anleitung eines Therapeuten oder Lehrers, auf ein Kommando die gewählte Muskelgruppe angespannt. Dabei muss beachtet werden, dass die Anspannung nicht zu heftig, jedoch aber gut spürbar ist. Dieser Zustand wird fünf bis zehn Sekunden gehalten, wobei sich der Übende die ganze Zeit über auf die angespannte Muskelpartie konzentriert. Nach dieser Anspannungszeit folgt durch ein Signal des Lehrers die Entspannung. Die Aufmerksamkeit ruht aber dabei immer noch auf dem gerade bearbeiteten Muskelbereich.

Die Muskelentspannung kann als Kurzentspannung, mit nur wenigen Muskelgruppen oder auch mit allen Muskelbereichen auf einmal, durchgeführt werden.

Übungshaltung

Die Progressive Muskelrelaxation kann sowohl im Liegen, Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. So ist sie jederzeit im Alltag einsetzbar. Anfangs wird meist im Liegen trainiert, da dies die Stellung ist, in der am schnellsten eine tiefe Entspannung erreicht werden kann. Später, wenn die Abfolge der Entspannungstechnik schon verinnerlicht ist, kann der Patient auch im Sitzen oder Stehen PMR zum Einsatz bringen.

Grundprinzip Anspannung und Entspannung

Der Übende nimmt eine bequeme Körperhaltung ein, im Sitzen, Liegen oder im Stehen, ganz nach Belieben und Übungsfortschritt. Zum Beispiel wird mit der rechten Faust begonnen. Diese wird für circa fünf bis zehn Sekunden geballt. Die Anspannung sollte ganz bewusst erlebt werden, in dem sich der Durchführende auf die Muskelpartie konzentriert. Dabei wird ein gesundes „Mittelmaß“ erlernt. Das heißt, dass es zu keiner Verkrampfung oder zu starker Anstrengung kommen darf. Nach der Anspannung wird diese wieder aufgelöst. Entspannung tritt ein. Auch diese sollte bewusst und konzentriert erlebt werden. Auf diese Art und Weise werden nacheinander bewusst die verschiedensten Körperteile in Anspannung und Entspannung versetzt. Die progressive Muskelrelaxation kann für den schnellen kurzen Entspannungsvorgang, aber auch für das An- und Entspannen von bis zu sechzehn und achtzehn Muskelgruppen angewandt werden.

Der Erfolg der PMR wächst mit häufigen, am besten täglichen Übungseinheiten. Dabei genügen mehrmals täglich ein paar Minuten, um mit der Zeit, den Entspannungseffekt gezielt und bewusst zu erreichen.

Progressive Muskelrelaxation Einsatzbereiche

Die progressive Muskelrelaxation wird bei verschiedensten Erkrankungen und Beschwerden eingesetzt. So hat sie sich bewährt bei Nackenverspannungen, Verspannungen im Schulterbereich, bei Kopfschmerzen und Migräne, Rückenschmerzen und dem allgemeinen Problem, sich nicht entspannen zu können. Sie dient zur begleitenden Behandlung, zum Beispiel von Ohrensausen (Tinnitus), Hörsturz, Reizdarm– und Reizmagen, Hypertonie (Bluthochdruck) und hormonellen Störungen. Auch werden mit der progressiven Muskelrelaxation gute Erfolge bei Stress, Angst, Nervosität, innerer Unruhe, nicht organisch bedingten Herzrasen und Ähnlichem erzielt.

PMR wird häufig bei Erkrankungen mit einer großen psychischen Komponente eingesetzt, sogar bei massiven Erkrankungen, wie zum Beispiel einer Psychose. Hier ist jedoch die Begleitung durch einen erfahrenen Therapeuten dringend erforderlich. In akuten Erkrankungsstadien ist unter Umständen von der PMR abzusehen. Da bei dieser Entspannungstechnik der Blutdruck sinkt, ist vor dem Einsatz bei Patienten mit Hypotonie (niedriger Blutdruck) ein Arzt zu befragen. Die Muskelentspannungstechnik erhöht die Leistungsfähigkeit und hat sich bei Konzentrationsstörungen und Prüfungsangst durchaus bewährt. Gerade in der heutigen Zeit, in der die Schüler schon teilweise in der Grundschule einem enormen Druck standhalten müssen, ist der Einsatz der Progressiven Muskelrelaxation ein hilfreiches Werkzeug für den täglichen Gebrauch. Nach längerem Üben kann diese Technik auch im lauten Klassenzimmer, zum Beispiel unmittelbar vor einem Test, erfolgreich zum Einsatz kommen. (sw)