Gesunder Schlaf – Tipps für eine angenehme Nachtruhe

Junge Frau liegt schlafend im Bett

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

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Wenn der Alltag den gesunden Schlaf verhindert

Stress, Kummer und Sorgen oder eine schlafraubende Erkrankung – die Gründe, deretwegen Menschen keinen erholsamen Schlaf finden sind vielseitig. Dies gilt insbesondere in unserer modernen Zeit, in der Termindruck und Leistungsanforderungen vielen die innere Ruhe rauben. Umso größer ist inzwischen die Nachfrage nach geeigneten Maßnahmen, um die nächtlichen Ruhephasen wieder zu verbessern. Dabei müssen es nicht immer pharmazeutische Schlafmittel sein, wie unser Ratgeber zum Thema zeigt.


Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Unser Schlaf ist medizinisch betrachtet immer noch ein großes Mysterium für die Wissenschaft. Zwar weiß man heute, dass er sich in fünf verschiedene Phasen gliedert, die genauen Gehirnprozesse, welche die jeweiligen Schlafphasen in Gang setzen, sind jedoch nach wie vor nicht vollständig entschlüsselt. Das einzige, was die Schlafmedizin mit ziemlicher Gewissheit sagen kann ist, dass sich die Gehirnaktivität während des Schlafgeschehens signifikant verändert.

Ein gesunder Schlaf ist wichtig für den gesamten Organismus. (Bild: Drobot Dean/fotolia.com)

Der Non-REM-Schlaf

Nach dem Einschlafen kommt es zunächst zum sogenannten Non-REM-Schlaf. Der Begriff Non-REM stammt aus dem Englischen und bedeutet „Non Rapid Eye Movement“. In diesen Schlafphasen findet dementsprechend keine schnelle Augenbewegung statt. Je nach Autor wird der Non-REM-Schlaf in drei oder vier einzelne Schlafphasen unterteilt. Sie unterscheiden sich maßgeblich durch Veränderungen in den Hirnströmen, die phasenabhängig eine unterschiedliche Frequenz aufweisen und deutlich unter der Alpha-Wellen-Frequenz des Wachzustandes liegen.

Der REM-Schlaf

Dem Non-REM-Schlaf gegenüber steht der REM-Schlaf. Dem Namen nach findet hier ein „Rapid Eye Movement“, also eine schnelle Augenbewegung statt. Diese Schlafphase ist für ihr besonders intensives und emotionales Traumgeschehen berühmt und zeichnet sich außerdem durch eine besonders hohe Gehirnaktivität aus, die vom Wachzustand kaum zu unterscheiden ist. Gemeinsam mit dem Non-REM-Schlaf bildet der REM-Schlaf einen sogenannten Schlafzyklus, der insgesamt etwa 110 Minuten dauert und sich bei gesunden Schlafgewohnheiten nachts zwischen fünf- und siebenmal wiederholt.

Die fünf Schlafphasen

Die Abfolge der einzelnen Schlafphasen gestaltet sich dabei wie folgt:

  • Non-REM-Phase 1 – Einleitung des Leichtschlafes:
    Das Gehirn geht in dieser etwa zehn Minuten dauernden Schlafphase von Alpha-Wellen (acht bis dreizehn Hertz) in ein Theta-Wellen-Muster (vier bis sieben Hertz) über. In dieser ersten Schlafphase kann es mitunter zu plötzlichen Nerven- und Muskelzuckungen kommen, was einer stetig abnehmenden Muskelspannung geschuldet ist. Auch die Augen beginnen damit, sich wegzurollen.
  • Non-REM-Phase 2 – konstanter Leichtschlaf:
    Das Gehirn stabilisiert die Frequenz der Theta-Wellen, wobei es zu spontanen K-Komplexen kommen kann. Sie beschreiben plötzliche Ausschläge des Wellenmusters, die entweder spontan oder nach bestimmten Reizen von außen wie Lärm- oder Lichtreize auftreten, welche im Leichtschlaf noch vom Gehirn wahrgenommen werden. Auch sogenannte Schlafspindeln, eine weitere Form von Ausschlägen im Gehirnwellenmuster, die mit kurzfristigen Frequenzerhöhungen auf 11 bis 16 Hertz einhergehen, sind für diese Schlafphase charakteristisch. Mit einer Dauer von circa 15 Minuten ist die Non-REM-Phase zwei etwas länger als Phase 1, wobei die Muskelspannung während dieser Zeit weiter abnimmt und auch die Außenwahrnehmung deutlich nachlässt.
  • Non-REM-Phase 3 – Tiefschlaf:
    Nach dem anfänglichen Leichtschlaf tritt in Phase 3 des Non-REM-Schlafes der eigentliche Tiefschlaf ein, welcher mit 20 bis 30 Minuten deutlich länger ist als der Leichtschlaf. Das Gehirn wechselt nun zu Delta-Wellen (0,1 bis vier Hertz). Eine Muskelspannung, ebenso wie eine bewusste Wahrnehmung der äußeren Umgebung, sind im Tiefschlaf nicht mehr vorhanden.
  • Non-REM-Phase 4 – intensiver Tiefschlaf:
    Im vierten Schritt geht das Gehirn vom Tiefschlaf wieder in einen vorübergehenden Leichtschlaf über, bevor es erneut zu einem Tiefschlaf kommt, der dann aber noch wesentlich intensiver ist und auch länger anhält als die erste Tiefschlafphase. Non-REM-Phase 2 und Non-REM-Phase 3 wiederholen sich also, bevor es schließlich zum wohlbekannten REM-Schlaf kommt.
  • REM-Schlaf:
    Die fünfte Phase des Schlafzyklus gehört nicht mehr zum Non-REM-Schlafgeschehen, was sich insbesondere an einer deutlich gesteigerten Hirnwellenfrequenz zeigt. Das Gehirn geht im REM-Schlaf nämlich in Beta-Wellen (14 bis 30 Hertz) und Gamma-Wellen (über 30 Hertz) über, womit das Schlafverhalten eigentlich eher einem Wachzustand ähnelt. Tatsächlich sind aber nur Herz- und Atemfrequenz sowie die Augenaktivität erhöht, während die Muskulatur auch im REM-Schlaf blockiert bleibt.
Licht wird in der Non-REM-Phase wahrgenommen und stört empfindlich den Schlaf. (Bild: Sevendeman/fotolia.com)

Wie bereits erwähnt, sind die genauen Gehirnabläufe während des Schlafgeschehens, insbesondere während des REM-Schlafs, nach wie vor nicht vollständig erforscht. Deutlich besser weiß man dagegen über die Konsequenzen eines gestörten Schlafes Bescheid. Denn bei allen Unklarheiten zur Schlafentstehung ist eines doch mehr als offensichtlich, nämlich dass der Schlaf für die körperliche Erholung sowie für die Verarbeitung von Sinneseindrücken und Erlebnissen im Wachzustand unabdingbar ist. Dementsprechend können Schlafstörungen nicht nur zu einer Reihe von Anomalien im Schlafverhalten, wie zum Beispiel Schlafwandeln, Zähneknirschen, Schnarchen oder Albträumen führen, sondern auch massive Gesundheitsbeschwerden verursachen. Was nämlich am meisten unter einem gestörten Schlaf leidet, ist die Gehirnfunktion, die als Steuerzentrale für alle übrigen Körperprozesse dient. Die Folge von Schlafmangel und Schlafstörungen sind unter anderem:

  • Gedächtnisprobleme,
  • Gemütsschwankungen,
  • Herz-Rhythmus-Störungen,
  • Geschwächtes Immunsystem,
  • Konzentrationsstörungen ,
  • Koordinationsstörungen,
  • Kreislaufprobleme,
  • erhöhte Reizbarkeit,
  • Verdauungsstörungen
  • und Wahrnehmungsstörungen.

Eine gesunde Schlafhygiene ist das A und O

Der Begriff „Hygiene“ wird von vielen eher mit der Körperpflege in Verbindung gebracht. Dabei gilt er auch für eine angemessene Schlafhygiene, die mit Blick auf einen gesunden Schlaf die wohl wichtigste Komponente darstellt. Wer Schlafstörungen gezielt vermeiden möchte, der muss zu aller erst auf geregelte Schlafzeiten achten. Aus einem ganz einfachen Grund: Unser Körper besitzt eine innere Uhr, die im Gehirn den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus erzeugt. Er ist dafür verantwortlich, dass wir am Tag, wenn es draußen hell ist, wach sind und in der Dunkelheit der Nacht müde werden. Gestört werden kann dieser Rhythmus durch eine Reihe von Einflussfaktoren, wie etwa:

  • aufputschende Substanzen (zum Beispiel Kaffee oder Drogen),
  • Lärmbelästigung am Schlafplatz,
  • Schichtarbeit (vor allem Nachtschichten),
  • spätes zu Bett gehen beziehungsweise spätes Aufstehen
  • und unnatürliche Lichtquellen am Schlafplatz.

Für eine gesunde Schlafhygiene ist es also wichtig, entsprechende Störfaktoren, die unseren inneren Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen, zu vermeiden. Neben geregelten Bettzeiten ist zudem eine feste Tagesroutine hilfreich. Wiederkehrende Aktivitäten wie Berufstätigkeit oder Freizeitunternehmungen sollten im Tagesplan also zeitlich so gesetzt werden, dass sie zu ähnlichen Tageszeiten ausgeführt werden. Dies unterstützt einen geordneten Tagesrhythmus, wodurch auch der Schlafrhythmus leichter in eine feste Routine übergehen kann. Ebenso ist es sinnvoll, vor dem Schlafengehen eine bewusste „Vorruhephase“ einzuleiten und keine allzu hektischen oder geistig anstrengenden Aktivitäten mehr auszuführen. Auf diese Weise wird dem Gehirn das Abschalten und somit der Eintritt in den Non-REM-Schlaf erleichtert.

Laute Nachbarn zählen zu der Art von Lärm, der einem gesunden Schlaf nicht förderlich ist. (Bild: odjulian/fotolia.com)

Stressabbau betrifft nicht nur die Alltagsplanung

Zur Stressbelastung, die unserem Geist den Schlaf rauben kann, gehört neben Berufs- und Alltagsstress auch psychische beziehungsweise seelische Belastung. Schon der bloße Gedanke an stressreiche Termine kann uns bis tief in die Nacht wach halten. Das lässt sich gerade bei Kindern und Jugendlichen häufig beobachten, wenn sie vor einer wichtigen Prüfung nachts nicht schlafen können. Auch bestehende Grübelneigung kann dazu führen, dass man sich vor dem Einschlafen in einem Gedankenkarussell wiederfindet, das einen unbegründet vom Schlafen abhält. Noch schlimmer gestaltet sich die Angelegenheit bei Traumatisierungen, wie sie zum Beispiel durch

  • Missbrauch,
  • Mobbing,
  • NahtoderfahrungenAroma,
  • Naturkatastrophen,
  • Unfallerlebnisse
  • oder Verlusterlebnisse erzeugt werden.

Entsprechende traumatische Erlebnisse können zudem nächtliche Panikattacken und einen Albtraum auslösen, womit nicht nur das Einschlafen, sondern auch das Durchschlafen anhaltende Störungen erfahren kann. Es ist zur Sicherstellung eines gesunden Schlafes also enorm wichtig, innerer Unruhe und seelischer Belastung zeitnah entgegenzuwirken. Dies erfordert oftmals fachtherapeutische Gespräche innerhalb derer eine professionelle Traumabewältigung stattfindet. Beim Angst vor Prüfungen oder allgemeinen Sorgen und Ängsten sollten Betroffene außerdem alles daran setzen, die stressverursachende Situation aufzulösen, etwa durch eine ausreichende und langfristig geplante Vorbereitung auf eine Prüfung, Autogenes Training oder eine Verhaltenstherapie, in der Patienten lernen, sich weniger in sorgenvolle Gedanken hineinzusteigern.

Akupunktur ist eine Methode aus der Traditionellen Chinesischen Medizin, die einen gesunden Schlaf fördern kann. (Bild: Kzenon/fotolia.com)

Alternative Entspannungsmaßnahmen

Im Zusammenhang mit Stressbelastung als Ursachen für gestörten Schlaf sind auch bestimmte Behandlungsansätze aus der Alternativmedizin empfehlenswert. Vor allem die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) kennt zahlreiche Methoden, um einen gesunden Schlaf zu fördern. Die Philosophie eines gesunden Qi-Flusses befördert hier nämlich auch eine besonders effiziente Therapiekonzeption bei Schlafstörungen, welche an die Entspannung des Geistes und somit an die Gehirnfrequenzen appelliert, die während des Schlafs aktiv sind. Die besten Therapieangebote sind:

Gerade Akupunktur, Akupressur und Reflexzonenmassagen konzentrieren sich hierbei auf die gezielte Stimulation des Energieflusses in spezifischen Körperbereichen. Somit kann auch das Gehirn in seinen schlaffördernden Funktionen bewusst durch eine Behandlung angesprochen werden. Weitere Entspannungsmaßnahmen zur Förderung eines gesunden Schlafes beinhalten vor allem Meditation sowie die Einführung entspannender Schlafrituale, die zu einem erholsamen Schlaf verhelfen, wie zum Beispiel:

Darüber hinaus wirken abendliche Spaziergänge an der frischen Luft, sowie ein aktiver Energieabbau durch leichte Sportarten wie

  • Schwimmen,
  • Wassergymnastik,
  • Nordic Walking
  • oder Fahrradfahren entspannend.

Sie erschöpfen den Körper in einem moderaten Maße und regen ihn somit zur Müdigkeit an, was die Schlafeinleitung unterstützt.

Leichte sportliche Betätigung an frischer Luft, wie zum Beispiel Nordic Walking, hilft dem Körper später in den Schlaf zu finden. (Bild: Jacek Chabraszewski/fotolia.com)

Schlaffördernde Heilkräuter

Eine besonders beliebte Methode zur Förderung eines gesunden Schlafes stellt die Naturheilkunde dar. Denn gegen Schlafstörungen und Schlaflosigkeit sind bisweilen gleich mehrere Kräuter gewachsen. Diese können zum Beispiel für wohltuende Aromatherapien im Zuge eines entspannenden Schlafrituals oder als schlaffördernde Massageöle genutzt werden.

Am besten bewährt hat sich allerdings Nutzung von Schlafheilkräutern zur Teezubereitung. Ein wärmendes Getränk wirkt an sich bereits entspannend auf den Körper und kann ausgestattet mit den richtigen Teekräutern eine hervorragende Alternative zu pharmazeutischen Schlafmitteln sein, die gemeinhin ein äußerst hohes Suchtpotenzial besitzen und deshalb nur im Ausnahmefall empfohlen werden. Stattdessen ist es in der Tat besser auf schonende, heilpflanzliche Wirkstoffe in Teeform zurückzugreifen. Die besten Schlafkräuter sind:

Cannabis gilt auch als schlafförderndes Heilkraut, der Besitz und Handel ist aber in Deutschland noch verboten.

Tipp: Viele der genannten Heilkräuter sind auch als heilpflanzliche Schlaftropfen erhältlich und können rezeptfrei in der Apotheke erworben werden. Sie bieten damit eine weitere Alternativoption zu künstlichen Schlafmittelpräparaten.

Katzenminze, die bei Katzen sehr beliebt ist, kann auch einen gesunden Schlaf unterstützen. (Bild: Kristina/fotolia.com)

Auch die Ernährung spielt eine Rolle

In Sachen Ernährungsmaßnahmen kann man einen erholsamen Schlaf auf verschiedene Weise unterstützen. Zunächst einmal ist es ratsam, kurz vor dem Schlafengehen keine üppigen Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen. Denn die Magen-Darm-Tätigkeiten, die nachts zur Verdauung der Nahrung notwendig sind, irritieren den Schlaf unwahrscheinlich. Hinzu kommen mögliche Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen oder Bauchschmerzen, die insbesondere nach dem Verzehr stark fettiger oder zuckerhaltiger Lebensmittel auftreten. Davon abgesehen liefern gerade zuckerhaltige Mahlzeiten dem Körper kurz vor dem Schlafengehen einen wenig nützlichen Energieschub, der das Gehirn zu einer Zeit aktiv hält, wenn es eigentlich herunterfahren sollte. Gleiches gilt für koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energydrinks, die deshalb am späten Abend ebenfalls nicht mehr konsumiert werden sollten.

Nicht zuletzt gibt es auch im Bereich der Ernährung einige Lebensmittel, die dem Schlaf zuträglicher sind als andere. Dazu gehören vor allem Nahrungsmittel, die den Botenstoff Tryptophan enthalten. Dieser regt die Produktion von schlaffördernden Hormonen wie Melatonin und Serotonin an, die auch als „Schlafhormone“ bezeichnet werden. Vor allem verschiedene Fisch-, Getreide- und Nusssorten weisen einen besonders hohen Gehalt an Tryptophan auf. Zum Abendessen sollten deshalb anstatt schwerverdaulichen Fleischgerichten und fettigen Mahlzeiten besser leichte Fischgerichte oder ein Müsli mit Joghurt auf dem Speiseplan stehen. Ideale Zutaten liefern hierfür:

  • Amaranth,
  • Bananen,
  • Buchweizen,
  • Cashewkerne,
  • Forelle,
  • Haselnüsse,
  • Hering,
  • Kabeljau,
  • Lachs,
  • Magerquark,
  • Makrele,
  • Naturjoghurt,
  • Kürbiskerne,
  • Vollkornprodukte,
  • oder Walnüsse.
Lachs gehört zu den Speisen, die den Schlaf wenig beeinträchtigen. (Bild: kolesnikovserg/fotolia.com)

Wichtig: Auch Hülsenfrüchte und Käse enthalten viel Tryptophan. Da diese Lebensmittel jedoch häufig stark blähend wirken und im Falle vieler Käsesorten auch äußerst fettig sind, eignen sie sich eher weniger zur Schlafförderung. (ma)

Autor:
Miriam Adam
Quellen:
  • Maren Jasmin Cordi, Sandra Ackermann, Björn Rasch: "Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep", Scientific Reports, Volume 9, Article number 9079 (2019), Scientic Reports
  • Pi-ChuLin, Pi-Hsia Lee, Shu-JuTseng, et al. "Effects of aromatherapy on sleep quality: A systematic review and meta-analysis", 2019, (Abruf: 26.04.2019) , sciencedirect.com
  • Prof. Dr. Jürgen Zulley: "Mein Buch vom guten Schlaf: Endlich wieder richtig schlafen", Goldmann Verlag, 2010
  • Josefine Östh, Vinod Diwan, Maria Jirwe, et al.,"Effects of yoga on well-being and healthy ageing: study protocol for a randomised controlled trial (FitForAge)", 2019 (Abruf: 27.04.2019) , BMJ

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.