Kohlrabi – Gemüse mit vielen Vorteilen für die Gesundheit

Kohlrabi ist eines unserer gesündesten Gemüse, bläht zugleich nicht so stark wie andere Kohlsorten und schmeckt durch die enthaltenen Senföle nicht streng. Dazu hat er nur wenig Kalorien und steckt voll mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Steckbrief zum Kohlrabi

  • Wissenschaftlicher Name: Brassica oleracea var. gongylodes
  • Volksnamen: Rübkohl, Kohlrübe, Oberkohlrabi, Oberrübe, Stängelrübe, Luftkohlrabi
  • Familie: Kreuzblütler
  • Verbreitung: Kohlrabi ist eine Kulturform des Gemüsekohls; der Ursprung der Kultivierung ist unbekannt, vermutet werden der Mittelmeerraum oder Westasien – sein heutiges Zentrum liegt in Deutschland und Österreich.
  • Verwendete Pflanzenteile: Knolle und Blätter
  • Anwendungsgebiete:
Mehrere erntereife Kohlrabi in der Erde.
Der Kohlrabi wird auch „Oberrübe“ genannt, da er im Gegensatz zu anderen Rübenarten über der Erde wächst. (Bild: Johanna Mühlbauer/stock.adobe.com)

Kohlrabi – Eine Übersicht

  • Eine ansehnliche Menge an Kalium, Calcium und Magnesium sorgen für stabile Knochen und gleichen den Blutdruck aus.
  • Kohlrabi lässt sich gut roh essen, die Blähungen beim Essen anderer Kohlsorten bleiben weitgehend aus, da Rübkohl weniger Gase bildet.
  • Die Oberrübe ist ausgezeichnet geeignet, um abzunehmen. Sie enthält wenig Kohlenhydrate, so gut wie keine Fette und nur 24 kcal pro 100 Gramm.
  • Kohlrabi hat eine milde Süße, die sich gut mit zarteren Aromen verträgt. Der Grund dafür sind Senfölglykoside, Apfel- und Citronensäure.
  • Die Senföle schmecken nicht nur, sie stärken zugleich die MagenDarm-Funktionen und das Immunsystem.
  • Kohlrabi ist ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung, da er Vitamine, Mineral- und Nährstoffe bietet und zugleich sättigt.

Inhaltsstoffe

Dieser Kohl enthält an Mineralstoffen und Spurenelementen neben Kalium, Calcium und Magnesium auch Phosphor, Eisen und das seltene Selen. Bei Kalium zählt Kohlrabi zu den Champions: 320 Milligramm pro 100 Gramm Knolle lassen ihn in die erste Liga der kaliumreichen Lebensmittel aufsteigen, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) offiziell bestätigt und ihn deshalb empfiehlt, um Bluthochdruck und einen Schlaganfall vorzubeugen. Kalium ist wichtig, um Proteine zu bilden, stabilisiert den Blutdruck und reguliert das Wachstum der Zellen.

Auch für die Versorgung mit Calcium ist Kohlrabi ein Kohl unseres Vertrauens. Calcium braucht der Körper, um Zähne und Knochen aufzubauen. Magnesium bietet die Knolle mit immerhin 45 Milligramm pro 100 Gramm, und die Blätter haben sogar noch mehr. Magnesium brauchen wir für den Energie- und Proteinstoffwechsel. Kohlrabi hat dabei den Vorteil, dass wir ihn roh verzehren können – der Magnesiumgehalt schwindet bei langem Kochen.

Vitamine sind ebenfalls in beachtlichem Ausmaß vorhanden. Zwei Knollen decken unseren Tagesbedarf an Vitamin C, und da wir Vitamin C nicht nur mit Kohlrabi zu uns nehmen, kommen wir schnell auf die volle Dosis – insbesondere, da Vitaminspender wie Brennnessel, Petersilie, Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli mit der Kohlrübe harmonieren.

Am höchsten ist der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen übrigens in den Kohlrabiblättern, die häufig leider weggeworfen werden. Vitamin C bieten die Blätter doppelt so viel wie die Knollen, Beta-Carotin gar hundertmal (!) so viel, und die Blätter enthalten das Zehnfache an Eisen.

Die Knolle bietet weiter die Vitamine B1, B2, B6 und E, außerdem Folsäure. Folsäure macht Kohlrabi zu einer wertvollen Kost für Schwangere; B-Vitamine stärken die Nerven, Muskeln und Durchblutung, und Vitamin E ist nötig, um Haut und Haare aufzubauen – kosmetisch ebenso wie medizinisch. Es glättet Falten, beugt Haarausfall vor und hilft gegen brüchige Haare, strafft das Bindegewebe und sorgt für gesunde Cholesterinwerte.

Kohlrabi Übersichtsgrafik mit einer Auflistung der Inhaltsstoffe und Wirkungen.
In Kohlrabi sind unter anderem Magnesium, Kalium und Kalzium enthalten. (Bild: Firma V/stock.adobe.com, eigene Bearbeitung heilpraxis.de)

Senfölglykoside und Anthocyane

In den violetten Kohlrabis befinden sich in der Schale besonders viele Anthocyane. Die Schale wegzuwerfen wäre fahrlässig, denn diese Flavonoide wirken antioxidativ, sie schalten reaktive Sauerstoffspezies aus, deren übermäßiges Vorkommen ansonsten im Körper oxidativen Stress auslöst. Oxidativer Stress verursacht eine Reihe von Krankheiten mit und beschleunigt Altersprozesse.

Vermutlich beugen Anthocyane Krebs vor. Senfölglykoside unterstützen die Funktionen im Magen und Darm und helfen bei leichten Verdauungsstörungen. Sie bekämpfen pathogene Mikroben.

Kaloriengehalt

Kohlrabi besteht zum Großteil aus Wasser, hat aber trotzdem viele Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe. Mit wenig Kohlenhydraten und fast keinem Fett sättigt er bei nur 24 kcal pro 100 Gramm, ist also bestens zum Abnehmen geeignet, ohne dass Hunger und Nährstoffmängel entstehen.

Intoleranz und Allergien

Die gesunde Knolle ist gut verdaulich. Wenn Sie allerdings an Allergien und/oder Unverträglichkeiten gegenüber Kreuzblütlern leiden, gilt das auch für den Rübkohl. Bei einer Histaminunverträglichkeit dürfen sie keinen Kohlrabi essen.

Zubereitung

Um den Rübkohl zuzubereiten, befreien Sie die Knolle von den Blättern und waschen sie. Die Blätter können Sie roh verzehren (nachdem Sie diese ebenfalls gewaschen haben). Die Schale entfernen Sie mit einem Messer und schneiden die Knolle dann in Scheiben, Würfel oder Stifte (Streifen). Holzige Stellen sollten Sie entfernen. Die Stifte können Sie roh verzehren, als Snack zwischendurch oder aber als Gemüse verarbeiten.

Kohlrabi kochen

Kohlrabi können Sie auf vielerlei Arten zu sich nehmen: Roh, blanchiert, gekocht oder gedämpft. Um die Nährstoffe zu erhalten, sollten Sie ihn nicht lange kochen, sondern in Wasserdampf garen. Dafür nutzen Sie entweder einen Dampfgarer oder hängen ein Metallsieb in einen geschlossenen Topf mit kochendem Wasser, das nicht in das Wasser reicht, und lassen das Gemüse circa 15 Minuten ziehen. Mit einer Gabel stechen Sie in den Kohl. Ist er weich, ist der Kohlrabi gar.

Kohlrabi Rezepte

Die gesunde Knolle lässt sich in der Küche vielseitig nutzen, als Suppe, Eintopf, als Snack, im Salat oder als Beilage zu Fleisch, Fisch, Reis und Kartoffeln. Das Gemüse harmoniert mit Kartoffeln, Sellerie und Möhren, ob im Gratin, Auflauf oder Eintopf. Kohlrabi und besonders Kohlrabiblätter sind ein Geheimtipp für gesunde Smoothies. Roh verarbeitet schlägt die Vitaminbombe hier voll ein. An Gewürzen und Küchenkräutern eignen sich Petersilie, Estragon, Muskat oder Dill.

Leckere Rezepte mit der Oberrübe sind unter anderem Kohlrabilasagne (Kohlrabischeiben statt Nudeln), Kohlrabi-Pommes als gesunde Alternative zu Pommes Frites, Kohlrabi-Schnitzel (gebratene Kohlrabischeiben, paniert oder unpaniert) oder Kohlrabi-Gratin (Kohlrabi mit Frischkäse und Sahne im Ofen überbacken). Lecker und sehr gesund ist außerdem ein Eintopf mit Kohlrabi, Kartoffeln, Möhren, Petersilienwurzel, Lauch, Zwiebeln und Gemüsebrühe.

Gekochte, mit Kräutern bestreute, Kohlrabistifte auf einer silbernen Küchenkelle.
Damit die gesunden Inhaltsstoffe nicht verloren gehen, sollte Kohlrabi nicht zu lange gegart werden. (Bild: exclusive-design/stock.adobe.com)

Kohlrabigemüse mit Möhren

Kohlrabigemüse lässt sich klassisch zubereiten – mit Möhren. Für vier Personen benötigen Sie:

  • 400 Gramm Kohlrabi,
  • 250 Gramm Karotten,
  • einen gehäuften Esslöffel Butter,
  • nach Geschmack Salz und Pfeffer,
  • einen Teelöffel Zucker,
  • die abgeriebene Schale einer halben Bio-Zitrone,
  • etwa 130 Milliliter Gemüsebrühe,
  • zwei Stiele Petersilie
  • und/oder ein wenig Dill und Muskat.

Die Butter zerlassen Sie in einem Topf, geben die Möhren- und Kohlrabischeiben hinzu, würzen mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronenschale, werfen dann die klein geschnittenen Kohlrabiblätter hinein, und nach acht Minuten nehmen Sie alles von der Platte. Je nach Geschmack können Sie mit etwas Muskat, Dill und Petersilie nachwürzen.

Kohlrabisuppe

Eine Kohlrabisuppe hat den Vorteil, dass viele Kinder sie mögen, die der Geruch von Kohlsuppen ansonsten abschreckt. Grundlage sind Kohlrabistifte, dazu kommen zum Beispiel

  • Erbsen,
  • Möhren,
  • Schwarzwurzeln,
  • Steckrüben,
  • Zucchini,
  • Kürbis,
  • Kartoffeln,
  • Topinambur,
  • Süßkartoffeln,
  • Reis
  • oder Nudeln.

Die Zutaten kochen Sie in einer Gemüsebrühe. Als Kräuterwürze eignen sich Basilikum, Petersilie, Schnittlauch und Dill sowie Liebstöckel – wenn Sie es herzhafter mögen, dann nutzen Sie getrockneten Sellerie und getrocknete Zwiebeln.

Kohlrabisalat

Das leckere Gemüse eignet sich besonders für einen Salat, da sich die zarten Stifte gut roh verzehren lassen. So behalten Sie zudem alle Nährstoffe. Kombinieren lassen sich die Kohlrabistifte zum Beispiel mit

  • Feldsalat,
  • Rucola,
  • Romana-Salat,
  • gekochtem Spargel,
  • geviertelten Tomaten,
  • Gurke,
  • gekochtem Kürbis
  • oder gekochten Kartoffeln.

Sie können verschiedene Dressings zubereiten – ein Senf-Dressing passt gut zu den Senfölen des Rübkohls, ein Sahne-Dressing harmoniert mit dem süßlichen Geschmack, Essig und Öl geben dem milden Kohl pikantere Nuancen. (Dr. Utz Anhalt)

Autoren- und Quelleninformationen

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern und Medizinerinnen geprüft.

Autor:
Dr. phil. Utz Anhalt
Quellen:
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium, Dezember 2016 (Abruf: 23.3.2020), DGE
  • Gerendás, Jóska; Breuning, Stephanie; Stahl, Thorsten et al.: Isothiocyanate concentration in Kohlrabi (Brassica oleracea L. Var. gongylodes) plants as influenced by sulfur and nitrogen supply, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(18): 8334-42, September 2008, PubMed
  • Gross, Dieter; Porzel, Andrea; Schmidt, Jürgen: Phytoalexine mit Indolstruktur aus Kohlrabi {Brassica oleracea var. gongylodes)+ / Indole Phytoalexins from the Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes)+, in: Zeitschrift für Naturforschung C A Journal of Bioscience, 49/5-6: 281–285, Juni 2014, De Gruyter
  • Huchaiah, Vimala; Naik, Prakash R.; Chandavarkar, Vidya R.: Effect of Brassica oleracea var. gongylodes on body weight and biochemical parameters in experimentally-induced diabetes in Wistar rat, in: Biomedicine, 28(3): 184-189, Juli 2008, ResearchGate
  • Sharma, Indumati; Aaradhya, Mallikarjun et al.: Antihyperglycemic, antihyperlipidemic and antioxidant activity of phenolic rich extract of Brassica oleraceae var gongylodes on streptozotocin induced Wistar rats, in: SpringerPlus 4(1), Mai 2015, PMC
  • Park, Woo Tae; Kim, Jae Kwang; Park, Suhyoung et al.: Metabolic Profiling of Glucosinolates, Anthocyanins, Carotenoids, and Other Secondary Metabolites in Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes), in: Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60/33: 8111-8116, August 2012, PubMed

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.


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