Cholesterin senken – die besten Tipps und Hausmittel

Fabian Peters
„Streichen Sie Butter und Eier von Ihrem Speiseplan – Sie müssen Ihr Cholesterin senken.“ So oder ähnlich lautete vor vielen Jahren die Empfehlung bei einem zu hohen Cholesterinwert. Dies hat sich zum Glück geändert. Cholesterin ist nämlich ein lebenswichtiger Stoff, ein Baustein für jede Zelle und die Ausgangssubstanz für Hormone, Vitamin D und Gallensäuren. Cholesterin wird nicht nur über die Ernährung zugeführt, sondern der Körper stellt dies zum Großteil in Eigenregie her.

Im Rahmen einer Blutuntersuchung wird in der Regel zuerst der Gesamt-Cholesterinwert ermittelt. Dieser allein ist jedoch noch nicht aussagekräftig . Bei einem zu hohen Wert sind noch weitere Werte, das HDL, LDL und der Quotient aus LDL/HDL mit ins Kalkül zu ziehen. Um Cholesterin zu senken, steht eine Ernährungsumstellung an erster Stelle.






Cholesterin hat wichtige Aufgaben im Körper

Da die Zelle der Baustein des Lebens ist und Cholesterin in jeder Zelle vorkommt, ist klar, welche Bedeutung dieser Stoff für uns hat. Das Cholesterin befindet sich in der Hülle, der sogenannten Zellmembran, die die Zelle vor Eindringlingen schützt. Zusätzlich macht der fettähnliche Stoff die Membran flexibel und geschmeidig. Aber das ist noch nicht genug. Cholesterin hat viele weitere Aufgaben. In der Leber werden daraus die Gallensäuren hergestellt, die wichtig für unsere Fettverdauung sind. Des Weiteren wird dieser lebenswichtige Grundbaustein für die Produktion einiger Hormone benötigt, wie zum Beispiel Testosteron, Progesteron und Östrogen. An der Herstellung von Vitamin D ist Cholesterin ebenso beteiligt.

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Eine Untersuchung der Blutwerte gibt Aufschluss über möglicherweise erhöhtes HDL- und LDL-Cholesterin. (Bild: jarun011/fotolia.com)

Die „Guten“ und die „Bösen“

Das Cholesterin ist nicht wasser- sondern fettlöslich. Deshalb ist ein besonderes Transportsystem nötig. Dafür hat der Körper die Proteine. Die Cholesterine docken an ihnen an und die Proteine fungieren wie Taxis, die sie dorthin bringen, wo sie gebraucht werden. LDL und HDL sind die beiden Transportunternehmen. LDL (low density lipoprotein) ist das Lipoprotein mit geringer Dichte, das die Zellen mit notwendigen Fetten versorgt. Dies ist sehr wichtig. Wenn jedoch zu viel von LDL im Körper vorhanden ist, können sich Fettmoleküle an den Gefäßwänden ablagern und so den Blutfluss behindern. Im schlimmsten Fall ist der Blutstrom zum Herzen oder Gehirn davon betroffen. Deshalb wird dies oft umgangssprachliches als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet.

Im Gegensatz dazu steht HDL (high densitiy lipoprotein) das Lipoprotein, das überschüssiges Cholesterin aus den Zellen abholt und zur Leber zurückbringt, wo dieses dann abgebaut werden kann. Dies Alles bedeutet, dass nicht nur der Gesamtcholesterinwert im Blut wichtig ist, sondern vor allem die Werte von LDL und HDL. Je höher LDL und je niedriger HDL ist, desto größer die Gefahr einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Cholesterin senken, heißt vor allem, das LDL zu verringern und im gleichen Atemzug das HDL zu vermehren.

Die richtigen Lebensmittel

Mit den richtigen Lebensmitteln werden die Cholesterinwerte in jedem Fall positiv beeinflusst. Ist das Cholesterin massiv erhöht, sind eventuell jedoch weitere Maßnahmen nötig. Bei der Anti-Cholesterin-Ernährung wird nicht gänzlich auf Alles verzichtet, was Cholesterin enthält. So muss beispielsweise das geliebte Frühstücksei nicht gleich komplett vom Speiseplan gestrichen werden.

Die verschiedenen Fettsäuren

Mit der Wahl der richtigen Fettsäuren wird dem Cholesterin zu Leibe gerückt. Unterschieden wird in einfach und mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Ein ganz einfaches Erkennungsmerkmal ist Folgendes: Je fester das Fett nach Lagerung im Kühlschrank ist, desto mehr gesättigte Fette enthält dies.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das LDL, das heißt, um Cholesterin zu senken, sollten diese Fette besser reduziert werden. Sie sind enthalten in tierischen Produkten, wie Fleisch (vor allem in fetten Sorten), Sahne, Butter Käse, Milchprodukten (insbesondere Vollmilchprodukte), Eigelb, Schmalz, Wurst, aber auch in Palmfett.

Ungesättigte Fettsäuren

Um das erhöhte Cholesterin zu senken, sind die ungesättigte Fettsäuren vorzuziehen. Diese erhöhen HDL und senken LDL. Ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Avocados, Haselnüssen, Sonnenblumenkernen und Fisch.

Die ungesättigten Fettsäuren werden noch weiter in einfach und mehrfach ungesättigt unterschieden. Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch essentielle Fettsäuren genannt. Dies bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann, sondern auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen ist. Bekannt sind sie durch die Begriffe Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 ist vor allem enthalten in fetten Fischsorten, wie Lachs, Thunfisch und Makrele, aber auch in Leinsamen -, Raps -, Soja- und Leinöl. Omega-6 kommt in Distel -, Sonnenblumen- und Maiskeimöl vor, sowie in Kürbiskernen und Weizenkeimen. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte in einer gesunden Ernährung fünf zu eins betragen.

Plant-based and animal sources of Omega-3 acids
Diese Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. (Bild: alex9500/fotolia.com)

Vollkorn, Ballaststoffe

Um das Cholesterin zu senken, ist der Verzicht auf Weißmehlprodukte, wie Toast, Baguette, und Kuchen usw. empfehlenswert. Langsamen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis und Hülsenfrüchten enthalten sind, ist der Vorzug zu geben. Diese machen länger satt, entlasten die Bauchspeicheldrüse und senken noch dazu den LDL Wert.

Nüsse

Um das Cholesterin zu senken, muss auf Nüsse nicht komplett verzichtet werden. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren helfen dabei, den Cholesterinwert in Schach zu halten. Eine kleine Hand voll Nüsse oder Mandeln ist allerdings ausreichend, da diese leckeren Knabbereien leider nicht nur gesund sind, sondern zugleich eine Menge Kalorien enthalten.

Fleisch in Maßen

Auch auf Fleisch und Wurst muss nicht gänzlich verzichtet werden. Zweimal pro Woche ist dies durchaus erlaubt. Zu bevorzugen sind dabei jedoch fettarme Sorten, wie Huhn, Pute oder Kalbfleisch. Innereien zählen ohnehin nicht wirklich zu den gesunden Lebensmitteln. Wenn noch der Cholesterinwert zu hoch ist, sind diese komplett vom Speiseplan zu streichen.

Obst und Gemüse

Jeder kennt die Empfehlung: Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Wer sich gesund ernähren und dabei etwas für ein ausgeglichenes Gleichgewicht von LDL und HDL tun möchte, reduziert bei den Mahlzeiten die Beilagen, wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln und ersetzt diese durch leichtes Gemüse. Wer gerne Salat ist, sollte zudem leichte, fettarme Dressings bevorzugen und den Salat unbedingt vor 18.00 Uhr zu sich nehmen, da sonst der Darm über Nacht zu sehr belastet wird.

Allgemeine Tipps

Auch die beliebte Butter muss nicht gleich verbannt werden, um das Cholesterin zu senken. Eine Brezel ohne Butter? Das ist kaum vorstellbar. Neueste Erkenntnisse belegen, dass die Butter besser ist als ihr Ruf, vor allem dann, wenn sie nur als dünne Unterlage aufs Brot kommt.

Vegetarische Brotaufstriche können Wurst und Käse ablösen. Lecker ist auch eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Vollkornsemmel mit fettarmen Frischkäse, belegt mit Gurke, Tomate, Rucola oder Ähnlichem. Dies erfordert selbstverständlich ein Umdenken. Aber wenn die Blutwerte dadurch verbessert werden können und so das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung reduziert wird, ist dies durchaus lohnenswert. Reformhäuser, Bioläden und Drogeriemärkte bieten gesunde, leckere, fettarme Alternativen.

Wer gar nicht auf Wurst verzichten möchte, sollte unbedingt zu den fettarmen Sorten greifen. Vollmilchprodukte werden gegen Magermilchsorten ausgetauscht. Und wer gerne Süßes ist, greift lieber zu süßem Obst und Trockenfrüchten. Jedes Nahrungsmittel, das in viel Fett gebraten oder gar frittiert wird, ist zu meiden. Ab und zu ein Stück Kuchen zum Kaffee, ist ein Stück Lebensqualität, auf das nicht verzichtet werden muss. Empfehlenswert sind hier Obstkuchen. Fette Teilchen mit Buttercreme, Sahne oder Ähnlichem schaden nicht nur dem Cholesterinwert, sondern auch der Figur. Um eine leckere, cremige Soße herzustellen, ist nicht unbedingt Sahne oder Creme fraiche erforderlich. Pflanzliche Bindemittel, zum Teil auf Soja Basis, sind gute Alternativen.

Um Cholesterin längerfristig zu senken, sollte zuhause beim Kochen die Menge an Fett reduziert werden. Für das Braten werden beschichtete Pfannen verwendet, die nur geringe Mengen an Fett benötigen. Grillen oder dünsten ist ebenfalls eine fettarme Möglichkeit, die verschiedensten Gerichte zuzubereiten. Für den Salat ist ein hochwertiges, natives, kaltgepresstes Öl, am besten Olivenöl, empfehlenswert.

Sport, Bewegung, Entspannung

Tägliche Bewegung, am besten in Form eines Ausdauertrainings, hilft dabei, das Cholesterin zu senken. Hierfür ist kein Marathon nötig. Regelmäßiger Sport, der Spaß macht und vor allem dem allgemeinen Gesundheitszustand entspricht, reicht völlig aus. Stress kann mitbeteiligt sein, wenn die Blutfette erhöht sind. Demnach ist ein Entschleunigen ebenfalls wichtig. Entspannungstechniken, wie Autogenes Training, Yoga und Meditation sind hier hilfreich.

Hausmittel

Eine gesunde, fettarme Ernährung und dazu noch einige hilfreiche Hausmittel – dies in Kombination – hilft, erhöhte Cholesterinwerte zu senken.

Grüner Tee

Dem Grünen Tee werden vielfältigste positive Eigenschaften nachgesagt, so auch das Reduzieren von LDL im Blut. Dieses wohlschmeckende Getränk sollte hierfür über einen längeren Zeitraum täglich getrunken werden. An heißen Tagen ist grüner Tee, gekühlt mit Eiswürfeln und einem Spritzer Zitronensaft, ein gesunder Durstlöscher.

Ingwer

Ingwer kurbelt die Fettverdauung an. Davon ein Ingwerwasser zubereitet und circa 20 Minuten vor jeder Mahlzeit getrunken, kann helfen. Für das Ingwerwasser wird ein Stück geschälte Ingwerwurzel circa 10 Minuten gekocht und danach aus dem Wasser entfernt.

Zitronensaft

Was sich ebenso positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt, ist frisch gepresster Zitronensaft, der am besten morgens, nüchtern getrunken wird. Das darin enthaltene Vitamin C kurbelt die Fettverbrennung an. Wichtig ist, den Saft morgens und nicht abends zu trinken, da Vitamin C fit machen kann und dadurch eventuell das Schlafen in der Nacht erschwert wird.

Bitterstoffe

Bitterstoffe sind eine Wohltat für die Leber. Da dieses Organ in den Fettstoffwechsel eingebunden ist, helfen die bitteren Kräuter und Gemüse auch dabei, das Cholesterin zu senken. Hilfreich sind hier Löwenzahn, Rucola, Radicchio, Artischocken und Chicorée, am besten vor der eigentlichen Mahlzeit.

(Bild: rainbow33/fotolia.com)
Flohsamen helfen bei der natürlichen Ausscheidung des Cholesterins. (Bild: rainbow33/fotolia.com)

Flohsamen

Flohsamen werden seit langem schon gegen Darmträgheit verwendet. Diese können, wenn regelmäßig eingenommen, zusätzlich das Cholesterin senken. Die Quellstoffe binden dies im Darm und schleusen es auf ganz natürliche Art und Weise aus. Aber Vorsicht: Quellstoffe benötigen eine große Menge an Flüssigkeit!

Haferflocken

Haferflocken gehören ebenso zu den gesunden Hausmittel bei erhöhtem Cholesterin. Am besten wird hier die Haferkleie gegessen, da diese am meisten Beta-Glucan enthält. Dieser Stoff bindet während der Verdauung Überschüssiges, wie zum Beispiel Gallensäuren, welche dann neu produziert werden müssen. Da dazu Cholesterin verbraucht wird, wird der Gesamtwert gesenkt.

Heilerde

Heilerde ist ebenso in der Lage, unbrauchbare Stoffe zu binden, also auch das überschüssige Fett. Empfehlenswert sind die Heilerdekapseln ultrafein, die nahezu in jedem Drogeriemarkt zu haben sind.

Knoblauch, Bärlauch

Knoblauch und Bärlauch habe ähnliche Wirkungen. Regelmäßig konsumiert, können beide etwas die Blutfette reduzieren, da sie das Anlagern von Fett in den Gefäßen verhindern. Sie wirken sich positiv auf den Blutfluss aus und senken etwas den Blutdruck.

Normwerte

Die Normwerte sind je nach Alter unterschiedlich. Im Allgemeinen sollte das Gesamtcholesterin bei einem Erwachsenen den Wert von 200 mg/dl nicht überschreiten, wobei das LDL unter 160 mg/dl und das HDL über 40 mg/dl liegen sollte. Für den LDL/HDL Quotienten gelten folgende Werte: Kleiner 3,5 bei einem gesunden Menschen ohne Risikofaktoren, bei einer bestehenden KHK (koronare Herzkrankheit) soll der Wert sogar unter 2,5 liegen.

Wodurch ein erhöhter Cholesterinspiegel entsteht

Ein erhöhter Cholesterinspiegel entsteht nicht nur durch eine ungesunde, fettreiche Kost, sondern kann auch andere Ursachen, wie eine Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse), Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus, Übergewicht, Alkoholabhängigkeit und genetische Fettstoffwechselstörungen, haben.

Risiko – zu viel Cholesterin

Wenn über eine längere Zeit hinweg der Gesamtcholesterinwert, vor allem aber das LDL, zu hoch ist, kann dies gesundheitsschädigende Folgen haben. Zu viel LDL lagert sich an den Gefäßwänden ab, diese verlieren dadurch an Elastizität und der Blutfluss ist gestört. Diese Durchblutungsstörung kann im gesamten Körper vorkommen und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel einem Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Schulmedizinische Therapie

Ist das Cholesterin im Blut sehr hoch, werden in der Arztpraxis sogenannte Lipidsenker verordnet. Der Einsatz dieser Medikamente ist jedoch gut zu überdenken, da diese Arzneimittel neben ihrem Nutzen leider gesundheitsschädigende Nebenwirkungen haben können. Selbst wenn diese Arzneimittel nötig sind, muss zudem zusätzlich die Ernährung umgestellt werden und eine gesunde Lebensführung das Ziel sein. (sw)