Stressabbau: Stress abbauen leicht gemacht

Nina Reese
Stress, verstanden als körperliche oder seelische Belastung des Organismus durch bestimmte Reize, ist bis zu einem gewissen Grad ganz normal und notwendig. Denn er erhöht die Aufmerksamkeit und sorgt dafür, dass der Körper leistungsfähig ist. Nimmt der Stress jedoch überhand und kann nicht mehr ausreichend ausgeglichen werden, entsteht vermehrt Anspannung, Druck und ein Gefühl der Bedrohung und Überforderung.

In der Folge steigt das Risiko für (ernsthafte) Erkrankungen wie Magen-Darmprobleme oder Herzerkrankungen. Wird die Belastung durch dauerhaften negativen Stress zu groß, endet dies häufig mit dem gefürchteten „Burnout-Syndrom“. Dieses ist durch eine totale Erschöpfung und verminderte Leistungsfähigkeit gekennzeichnet und betrifft hierzulande immer mehr Menschen.

Sich den eigenen Stress-Level vergegenwärtigen

Dementsprechend ist es wichtig, sich stets den eigenen „Stress-Level“ bewusst zu machen und bei dauerhaftem bzw. vermehrtem Stress dafür zu sorgen, dass dieser nicht zu ernsten Konsequenzen für die körperliche und seelische Gesundheit führt. Inwiefern eine Situation Stress auslöst, hängt in erster Linie davon ab, über welche Bewältigungsstrategien der Einzelne verfügt.

Damit negativer Stress nicht überhand nimmt, sollten wir immer wieder in uns gehen und uns bewusst machen, wie stark die Belastung gegenwärtig ist. (Bild: BillionPhotos.com/fotolia.com)

Damit Stress nicht zu einer ernsten Gesundheitsgefahr werden kann, ist es wichtig, diesen gut bewältigen und abbauen zu können. Hierfür bieten sich zahlreiche Methoden an – angefangen von einem besseren Umgang mit Stress über vielfältige Möglichkeiten des Stressabbaus durch Bewegung bis hin zu diversen Entspannungstechniken.

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Dinge akzeptieren, wie sie sind

Gerade im beruflichen Kontext ist es oft so, dass die Aufgaben, die einem übertragen werden, nicht beeinflusst werden können. Was aber durchaus beeinflussbar ist, ist der Umgang mit den Aufgaben bzw. die Reaktion auf diese.

Viele Menschen greifen angesichts neuer Herausforderungen sogleich zum innerlichen „Stopp-Zeichen“, indem sie sich darüber ärgern, selbst bemitleiden und selbst unter Druck und Anspannung setzen. Dies spiegelt sich in Gedanken wie: „Das muss ich unbedingt heute noch schaffen, egal wie“, „Was mein Chef mir aufträgt, muss ich sofort und schnell erledigen“ oder „Wie soll ich das alles jemals schaffen?“

Eine andere Möglichkeit, mit beruflichen Anforderungen entspannt umgehen zu können, besteht darin, die Dinge zunächst so zu akzeptieren wie sie sind sich dann im nächsten Schritt mit diesen zu arrangieren, indem die Arbeit entsprechend der persönlichen Stärken und Schwächen und mit der richtigen „Ausrüstung“ auch ohne negativen Stress erledigt werden kann.

Es ist also hilfreich, beim ersten Aufkommen eines stressauslösenden Gedankens sofort „einen Schritt zurückzugehen“, das heißt einige Male tief ein- und auszuatmen und sich dabei selbst Mut und Zuversicht zuzusprechen. Eine gute Hilfe sind Sätze wie „Ich werde das schon schaffen“, „Kein Grund zur Sorge“, „Nicht hetzen lassen, sondern alles Schritt für Schritt“ oder „Ich kann das!“.

Sich Zeit nehmen

Der Umgang mit bzw. die Einstellung gegenüber Pausen und Verspätungen spielt ebenso eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit negativem Stress. Denn alles, was uns warten lässt bzw. nicht mit „Produktivität gefüllt“ ist, erzeugt oft ein negatives Gefühl. Für viele Menschen ist nur „Aktiv-Sein“ das einzig Wahre – Pausen oder Momente, in denen gewartet werden muss, erzeugen hingegen Unruhe oder ein schlechtes Gewissen, wenn diese für eigene Interessen genutzt werden.

Auch auf diesem Wege kann negativer Stress schnell zum Dauerzustand werden. Um Druck und negative Emotionen zu vermeiden, ist es wichtig, hier umzudenken und und entsprechend anders zu agieren. Pausen und Wartezeiten sollten positiv „gefärbt“ und als passender Moment betrachtet werden, um etwas für das eigene Wohlbefinden zu tun und sich zu erholen.

Dafür bieten sich ganz unterschiedliche Dinge an, je nach dem, was der Einzelne als entspannend empfindet: Ob die Lieblingsmusik über Kopfhörer, ein neues Buch, der Blick aus dem Fenster, ein privates Gespräch mit der Kollegin oder eine Tasse Kaffee in Ruhe genossen – meist reicht schon ein kleine bewusste „unproduktive“ Pause, um sich hinterher viel entspannter zu fühlen.

„Unproduktive“ Pausen sind wichtig für das Wohlbefinden und einen spürbaren Erholungseffekt. (Bild: Sergey Nivens/fotolia.com)

Selbstbestimmt handeln

Wichtig für den Stress-Abbau ist es, zu lernen, selbstbestimmt zu handeln und sich nicht durch andere „steuern“ zu lassen. Wer schnell das Gefühl hat, die Dinge nicht kontrollieren zu können, erlebt auch (neue) Herausforderungen schnell als Bedrohung – und fühlt sich in der Folge überfordert und gestresst. Auch hier hilft ein Umdenken bzw. eine veränderte Sicht auf die Dinge, um die Kontrolle zurückzugewinnen und negativen Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Machen Sie sich ihre eigenen Ansprüche bewusst, um erkennen, ob möglicherweise ein übertriebener Perfektionismus besteht, der mehr schadet, als das er hilft. Ist dies der Fall, sollte geprüft werden, inwieweit die Ansprüche an die eigene Person verringert werden können, damit wieder ein emotionales Gleichgewicht hergestellt werden kann.

In diesem Zusammenhang ergeben sich viele Fragen, die sich gestresste Arbeitnehmer stellen sollten, um herauszufinden, wo und wann sie eher fremd- als selbstbestimmt handeln. Beispiele sind: „Muss ich tatsächlich immer erreichbar sein?“,“Wäre es auch möglich, meine Termine etwas weniger eng zu legen, sodass ich mehr Luft zwischen diesen habe?“, „Sind die Dinge, die ich für unaufschiebbar halte, wirklich so immens wichtig? Oder kann ich die auch morgen erledigen?“

Stressabbau durch Bewegung

Ausreichend Bewegung ist ein gutes Mittel gegen Stress. Durch diese wird die Produktion so genannter „Glückshormone“ angeregt, womit mehrere Neurotransmitter (wie zum Beispiel Dopamin, Serotonin, Noradrenalin oder Endorphine) bezeichnet werden, die für Schmerzlinderung, Entspannung und Zufriedenheit sorgen. Da sportliche Betätigung zudem die Konzentrationsfähigkeit und Lern- bzw. Aufnahmefähigkeit steigert, hilft sie auch, berufliche Anforderungen leichter bewältigen zu können.

Realistische Ziele beim Sport stecken

Täglich 30 Minuten Bewegung reichen in den meisten Fällen schon aus, um Körper und Seele fit zu halten und Stress abzubauen. Wichtig ist, sich in Hinblick auf sportliche Aktivität (realistische) Ziele zu setzen, denn dann ist die Überwindung weniger schwierig und die Chance erhöht, dass das Programm wirklich eingehalten wird. Sind die Ziele hingegen zu hoch gesteckt, entsteht schnell Frustration, weil am Ende doch Motivation, Zeit oder Möglichkeiten fehlen, um das Sport-Programm umzusetzen. Dementsprechend sollte auch unbedingt eine Aktivität gewählt werden, die Spaß verspricht, denn das fördert die Motivation und hilft, länger durchzuhalten.

Wer also beispielsweise seit Jahren keinen Sport getrieben hat und es eigentlich auch auf dem Sofa gemütlicher findet, der sollte sich zunächst eher niedrigere Ziele stecken. Hier bietet sich als „Einstieg“ beispielsweise das Fahrrad als Alternative zu Auto oder Bahn für den Weg zur Arbeit an – in vielen Fällen vermutlich realistischer, als das Vorhaben jeden Abend 10 Kilometer joggen zu gehen.

Regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, ist ein guter Anfang, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. (Bild: Kzenon/fotolia.com)

Bewegung fest in den Alltag integrieren

Damit Bewegung zu einem langfristig wirksamen Mittel gegen Stress werden kann, sollte sie allerdings einen festen Platz im Alltag haben – also auch während der Arbeit nicht außer Acht gelassen werden. Wenn körperliche Aktivität zur Routine wird, kostet es mit der Zeit immer weniger Kraft, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden.

So ist es für viele Menschen der ideale Weg, bereits vor Arbeitsbeginn keine kurze Runde zu joggen oder zu walken, um anschließend fit und entspannt in den Arbeitstag zu starten – denn morgendliche Aktivität bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt für Ausgeglichenheit. Dabei sollte allerdings darauf geachtet werden, in einem angemessenen Tempo zu laufen, dieses also so anzupassen, dass es theoretisch noch möglich wäre, eine Unterhaltung zu führen.

Auch im weiteren Tagesverlauf sollte stets darauf geachtet werden, immer etwas Bewegung einzubauen, wie zum Beispiel ein kurzer, aber zügiger Spaziergang in der Mittagspause, der hilft, einen „klaren Kopf“ zu bekommen und die Verdauung anzukurbeln. Lassen Sie bei jeder möglichen Gelegenheit die Rolltreppe oder der Fahrstuhl aus und gehen Sie stattdessen die Treppe, denn diese Bewegung hilft beim Entspannen und somit beim Stress-Abbau.

Damit negativer Stress gar nicht erst entstehen kann, sollte gerade bei stundenlanger Schreibtischarbeit regelmäßig aufgestanden und Rücken und Schultern entlastet werden. Hierfür eignen sich einfache, kurze Dehn- und Streckübungen, um dem Körper Anspannung zu nehmen und unangenehmen Verspannungen vorzubeugen.

Nach Feierabend ist die Verlockung groß, sich müde aufs Sofa fallen zu lassen – und den Sport auf den nächsten Tag zu verschieben. Dabei ist sportliche Aktivität ein simples, aber sehr wirkungsvolles „Wundermittel“, um die seelische und körperliche Gesundheit zu stärken und hilft gerade nach einem anstrengenden Tag im Büro ideal beim Entspannen.

Besonders gut geeignet sind ausdauerfördernde Sportarten wie beispielsweise Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Lauf-Gruppen, ein fester wöchentlicher Termin mit der Freundin zum Schwimmen oder die Mitgliedschaft in einem Verein helfen zudem, sich zu motivieren und auch längerfristig dabei zu bleiben.

Im Büro sollten Sie zwischendurch immer wieder Dehn- und Streckübungen durchführen, um schmerzhaften Verspannungen vorzubeugen. (Bild: contrastwerkstatt/fotolia.com)

Stressabbau durch Entspannung

Neben einer regelmäßigen körperlichen Aktivität sind Atem- und Entspannungsübungen ebenfalls ein wirksames Mittel zum Abbau von Stress. Gerade in Hinblick auf hohe Erwartungen im Arbeitsalltag ist es wichtig, einen eigenen Rhythmus zu entwickeln, der Raum für regelmäßige „Auszeiten“ bietet. Dabei können kleine Pausen mit Musik, einem Buch, Kinobesuch oder einer heißen Badewanne nach Feierabend genau so wie „einfach mal nichts tun“ oft bereits helfen, zu relaxen und Kraft zu schöpfen.

Noch wirksamer ist es jedoch, wenn in die persönlichen Auszeiten so genannte „aktive Entspannungstechniken“ einfließen, wie zum Beispiel das Autogene Training, Atemtechniken oder Yoga. Durch diese vielfach erprobten Techniken kann zumeist recht schnell und ohne großen Aufwand das innere Gleichgewicht wiederhergestellt und dadurch negativem Stress langfristig entgegengewirkt werden.

Da dauerhafter, negativer Stress in den meisten Fällen auch körperliche Beschwerden mit sich bringt, sind die aktiven Methoden zur Entspannung ein hilfreiches Mittel, um Symptomen wie Kopfschmerzen, Kreislaufbeschwerden, Schwindel oder Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

Wer sich bewusst für eine aktive Entspannungstechnik entscheidet, kann diese häufig gut als „Erste-Hilfe-Maßnahme“ bei akut auftretendem Stress anwenden – denn ein Mal richtig gelernt, brauchen viele Methoden keine Anleitung mehr, sondern können schnell und unkompliziert alleine durchgeführt werden.

Autogenes Training

Ein „Klassiker“ der aktiven Entspannungsverfahren ist das Autogene Training („autogen“: griech.: selbsttätig, aus sich selbst heraus), welches der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz 1926 aus der Hypnose heraus unter der Bezeichnung „konzentrative Selbstentspannung“ entwickelte.

Es handelt sich um ein autosuggestives Entspannungsverfahren, bei dem durch die Konzentration auf kurze formelhafte Leitsätze wie zum Beispiel „Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig“ oder „Meine Arme und Beine werden schwer“ körperliche Veränderungen erzielt werden können. Beispiele sind eine erhöhte Muskelspannung oder ein stark beschleunigter Herzschlag bzw. Herzrasen, die durch die „umgelenkte“ Konzentration wieder in Balance gebracht werden.

Als positivste Wirkung des Autogenen Trainings gilt im Sinne Schultz die so genannte „affektive Resonanzdämpfung“, durch welche unangenehme, hemmende Gefühle wie Angst, innere Unruhe oder Depressionen Schritt für Schritt abgemildert werden können.

Dies ist neben dem allgemeinen Erholungs- und Entspannungseffekt durch das autogene Training für den Stressabbau enorm wichtig: Denn wer negative Gefühle loslassen kann und dadurch zu mehr Selbstvertrauen und innerer Ausgeglichenheit gelangt, reagiert weniger empfindlich auf äußere Faktoren und lässt sich von diesen auch dementsprechend weniger stark beeinflussen – was im Endeffekt zu einer größeren Stressresistenz führt.

Autogenes Training hilft dabei, negative Gefühle loszulassen und dadurch mehr innere Ruhe zu erlangen. (Bild: contrastwerkstatt/fotolia.com)

Stressabbau durch Progressive Muskelentspannung

Eng verwandt mit dem autogenen Training ist die Progressive Muskelentspannung (oder auch „Progressive Muskelrelaxation“) nach Edmund Jacobson. Da wir uns unter Stress und Anspannung unbewusst stärker als sonst anspannen, kann dauerhafter Stress schnell zu starken Verspannungen wie zum Beispiel unangenehmen Nackenverspannungen und anderen Einschränkungen wie beispielsweise Rückenschmerzen, Gesäßschmerzen, Brustschmerzen oder Schulterblattschmerzen führen.

Um die Anspannungen und Schmerzen zu lösen bzw. zu mildern, werden bei dieser Technik die einzelnen Muskeln Abschnitt für Abschnitt („progressiv”) nacheinander zuerst mit aller Kraft angespannt und dann im nächsten Schritt wieder gelockert, wodurch ein angenehmes Gefühl der Entspannung entsteht.

Entspannung durch Atemübungen

Atemübungen eignen sich wunderbar, um Druck und Anspannung zu lösen und damit negativen Stress abzubauen. Beim bewussten Atmen wird sich nur auf dieses konzentriert und alles andere sozusagen „ausgeblendet“, wodurch schnell eine innere Ruhe hergestellt wird. Die Techniken eignen sich besonders gut für akute Stresssituationen, denn meist wirken sie bereits nach wenigen Augenblicken entspannend und „lösend“ und sorgen somit schnell für neue Energie.

Atemübungen können unabhängig von anderen Übungen durchgeführt werden, sind aber auch Teil weiterer komplexer Techniken wie zum Beispiel Meditationen oder Yoga. Darüber hinaus kommen sie bei verschiedenen Erkrankungen zum Einsatz, zum Beispiel bei chronischen Schmerzen, Asthma, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Herzflattern oder psychischen Störungen wie Angstneurosen oder Depressionen.

Es gibt eine Reihe von Atemübungen, durch die innerhalb weniger Minuten ein Gefühl der Entspannung erreicht werden kann. Ein „Klassiker“ ist dabei das bewusste Zählen der Atemzüge, wobei beispielsweise jeweils vier Sekunden lang ein- und ausgeatmet wird. Wichtig ist, sich bei einer solchen Übung nicht selbst unter Druck zu setzen oder übertrieben lange die Luft anzuhalten – stattdessen sollte möglichst ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein- und durch den Mund ausgeatmet werden.

Ziel ist es, das Atmen ganz bewusst wahrzunehmen. Oft hilft es, sich die Hand auf den Bauch zu legen und ganz tief einzuatmen – so als wolle man einen angenehmen Duft „inhalieren“. Auch das Ausatmen sollte so intensiv wie möglich geschehen, häufig hilft es hier, sich vorzustellen, wie man eine Kerze auspustet. Wichtig ist, das richtige Maß zu halten – sich also durchaus von Mal zu Mal zu steigern, aber nicht übermäßig anzustrengen.

Hypnose

Ein wirksames Verfahren zum Abbau von Stress ist die Hypnose bzw. Hypnotherapie, welche als älteste Behandlungsmethode der Welt, schon seit tausenden Jahren bei körperlichen und psychischen Problemen eingesetzt wird. Bei der Hypnose handelt es sich um eine Technik, mit Hilfe derer ein veränderter Bewusstseinszustand (Trance) erreicht werden kann, welcher mit körperlichen und psychischen Veränderungen einhergeht.

Durch eine Hypnose kann ein Zustand vollkommener Tiefenentspannung erreicht werden. (Bild: WavebreakMediaMicro/fotolia.com)

Da negativer Stress immer als Folge einer individuellen Wahrnehmung und daraus folgender Einschätzung der Situation ist (Kognition), kann diese Anwendung dabei helfen, diese Wahrnehmung und Reaktion zu verändern. Dies geschieht im ersten Schritt durch den wohltuenden, tiefen Entspannungszustand, der durch eine Hypnose erreicht werden kann, denn dieser sorgt für eine körperliche Erholung.

Hierfür wird der Patient im Rahmen der Hypnotherapie in einen Trance-Zustand versetzt, der zwischen Schlafen und Wachen liegt und durch eine veränderte geistige Aktivität gekennzeichnet ist. In diesem Zustand erlebt der Mensch eine tiefe Entspannung, in welcher sich der gesamte Organismus erholen und regenerieren kann.

In der Folge verspürt der Patient kein Bedürfnis mehr nach Überprüfung oder Analyse der Dinge, sodass er in der Lage ist, diese anders zu betrachten und zu bewerten als im normalen Wachzustand. Hypnose nutzt also die Kraft des Unterbewusstseins, um tief verankerte Verhaltensmuster zu lösen – vorausgesetzt, der Patient ist innerlich überzeugt davon, etwas verändern zu wollen.

Entspannung in Bewegung

Neben den erwähnten Entspannungsmethoden, die alle in ruhender bzw. sitzender oder liegender Position durchgeführt werden, gibt es auch Techniken, bei denen die Entspannung durch achtsame Bewegungsabläufe hervorgerufen wird. Der Effekt ist hier zwar in vielen Fällen etwas geringer als bei Übungen in Ruheposition, doch gerade für Menschen, denen längeres stilles Sitzen oder Liegen Schwierigkeiten bereitet oder die in diesen Positionen schnell einschlafen, sind diese Entspannungsverfahren besonders geeignet.

Stress abbauen mit Yoga

Eine immer beliebter werdende Technik zum Abbau von Stress, ist Yoga – eine philosophische Lehre mit indischen Wurzeln, zu der eine Vielzahl geistige und körperliche Übungen gehören. Es besteht eine Vielzahl von Formen des Yoga (z.B. Hatha-Yoga, Raja-Yoga oder Karma-Yoga), wobei jede auf einer eigenen Philosophie und Durchführungsmethodik beruht. Einige richten den Fokus auf die mentale Konzentration, andere wiederum konzentrieren sich auf die Atmung (Pranayama) und den Körper.

Unabhängig von der Ausprägung wird beim Yoga heute meist der so genannte „ganzheitliche Ansatz“ verfolgt, was bedeutet, dass Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden, wodurch innere Gelassenheit und Ruhe gefördert und Anspannung vermieden wird.

Wer Yoga lernen möchte, dem wird dieses hierzulande meist in mehreren Einheiten gelehrt, in denen die typischen überwiegend ruhenden Körperpositionen (Asanas) mit Phasen der Tiefenentspannung, Atemübungen sowie Meditation kombiniert werden.

Während durch die Asanas körperliche Verspannungen gelöst sowie Kraft, Ausdauer und Flexibilität trainiert werden, helfen die Atemübungen, um den Körper mit neuer Energie zu versorgen. Abschließend bietet die Phase der Tiefenentspannung bzw. Meditation Zeit und Raum für Regeneration von Körper und Geist. Dementsprechend ist Yoga nicht nur eine wirksame Entspannungstechnik um Stress abzubauen, sondern sorgt zugleich für neue Vitalität und Energie.

Namaste! Young beautiful young woman keeping eyes closed while sitting in lotus position in front of window at gym
Yoga ist eine beliebte Methode zum Stressabbau, die mit ihren Bewegungselementen auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. (Bild: gstockstudio/fotolia.com)

Tai Chi

Das Tai Chi (auch Taijiquan) bietet eine wirkungsvolle Möglichkeit, Entspannung in Bewegung zu erleben und dadurch erfolgreich gegen negativen Stress vorzugehen. Dabei handelt es sich um eine im Kaiserreich China entwickelte Kampfkunst, die mittlerweile von Millionen Menschen auf der ganzen Welt ausgeführt wird und die sich insbesondere durch zeitlupenartige Bewegungen in Kombination mit einer konzentrierten Atmung auszeichnet.

Die Bewegungen im Tai Chi folgen dem Prinzip des „Yin und Yang“, welches für das Ineinandergreifen von gegensätzlichen Kräften steht und damit entgegen dem traditionell westlichen Verständnis eines „entweder/oder“ von einem „sowohl/als auch“ bzw. einer wechselseitigen Bezogenheit der Gegensätze ausgeht. Da ein Mensch im Sinne der chinesischen Medizin nur dann gesund ist, wenn diese Gegensätze vereinigt sind und die Lebensenergie „Chi“ frei durch den Körper fließen kann, besteht das Ziel von Tai Chi darin, Blockaden zu lösen und dadurch die Energie wieder ungehindert fließen zu lassen.

Die positiven Wirkungen des Tai Chi auf die Gesundheit sind dabei vielfältig und mittlerweile auch in der westlichen Medizin weitgehend anerkannt: So führt regelmäßiges Üben zum Beispiel zu einer Stärkung des Kreislaufs und dem Abbau von Muskelverspannungen, ebenso können z.B. Rückenschmerzen erheblich gelindert werden, da der Übende im Zuge der Einheiten eine aufrechtere Haltung einnimmt.

Entspannung durch Bewegung im Qigong

Beim Qigong handelt es sich ebenfalls um eine traditionelle chinesische Meditations- und Bewegungsform, die bereits seit tausenden Jahren angewendet wird. Im Zentrum stehen eine bewusste und tiefe Atmung sowie ruhige, konzentrierte Bewegungen, wodurch Körper, Geist und Seele (wieder) in Einklang gebracht und negative Einflüsse bzw. Stress vermindert werden sollen.

Der Vorteil dieser Entspannungstechnik: Da für Qigong keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist, können die Übungen im Prinzip jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden. Auch besteht keine bestimmte Anforderung hinsichtlich der Länge der Übung – so können schon fünf Minuten reichen, um sich selbst wieder „auszubalancieren“, durch ausgedehntere oder häufiger am Tag durchgeführte Übungseinheiten erhöht sich aber natürlich die Chance, dass der Entspannungszustand länger und intensiver anhält.

Qi Gong ist dabei nicht nur eine hilfreiche Technik bei Stress, sondern wirkt sich vielmehr auf vielfältige Weise positiv auf den Organismus aus und kann dadurch zum Beispiel bei Bluthochdruck, asthmatischen Beschwerden oder chronischen Schmerzen in vielen Fällen zu einer Linderung der Beschwerden führen.

Wichtig: Wer noch nie mit Qigong in Berührung gekommen ist, sollte die Übungen zu Beginn unbedingt mit einem Experten durchführen, der diese genau erklärt und ungünstige Haltungen korrigiert. Angebote für Qigong-Kurse finden sich oft über Kliniken für traditionelle chinesische Medizin, Volkshochschulen und auch in vielen Praxen für Naturheilverfahren bzw. alternative Medizin.

Qi Gong benötigt keine spezielle Ausrüstung und kann daher prinzipiell überall durchgeführt werden. (Bild: furmananna/fotolia.com)

Stressabbau mit Hilfe der Naturheilkunde

Wird die Last auf den Schultern durch ständige Dauerbelastung zu groß, kann eine „Anti-Stress-Kur“ mit Schüßler-Salzen helfen, Schritt für Schritt zu einer inneren Ausgeglichenheit zurückzukehren und dadurch wieder motivierter und entspannter zu werden. Hier kommt vor allem das „Nerven-Salz“ Nr. 5 (Kalium phosphoricum) in der Potenz D6 in Betracht, denn dieses gilt als „Experte“ für Psyche und Nerven und kann dadurch den Stressabbau wirksam auf natürliche Weise unterstützen.

Das „Salz des Immunsystems“ Nr. 3 (Ferrum phosphoricum D12) eignet sich ebenfalls gut, denn es verbessert die Sauerstoffaufnahme, was vor allem aufgrund des insgesamt erhöhten Energieaufwands in akuten Stress-Situationen wichtig ist. Ferrum phosphoricum unterstützt dadurch generell das Funktionieren des Stoffwechsels sowie die Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und Abwehrbereitschaft.

Ergänzend empfiehlt sich im Rahmen der „Anti-Stress-Kur“ das Salz Nr. 7 (Magnesium phosphoricum D6), welches innere Verspannungen und Muskelkrämpfe sowie psychische Blockaden löst. Es sorgt zugleich für einen guten Schlaf, wodurch die Phase der Regeneration intensiviert und die innere Ruhe sowie Stressresistenz gefördert wird.

Wer sich dauerhaft gestresst fühlt, dem bietet eine 3-wöchige „Anti-Stress-Kur“ die Möglichkeit, auf natürliche und sanfte Art gegen die innere Anspannung vorzugehen.

Anleitung für Anti-Stress-Kur mit Schüssler-Salzen:

  1. Lösen Sie drei Wochen lang morgens 3 Tabletten Kalium phosphoricum, mittags 3 Tabletten Ferrum phosphoricum und abends 3 Tabletten Magnesium phosphoricum jeweils in einer Tasse heißem Wasser auf
  2. Trinken Sie die Mischung in kleinen Schlucken
  3. Behalten Sie dabei jeden Schluck für einen kurzen Moment im Mund
  4. Alternativ können Sie die Tabletten langsam im Mund auflösen lassen

Wichtig: Halten Sie vor Beginn der Kur Rücksprache mit einem Heilpraktiker oder Arzt, um die Dosierung der Salze sowie die Länge der Anwendung bei Bedarf noch ändern bzw. anzupassen zu können.

Pflanzenheilkunde (Phytotherapie)

Die Kraft der Pflanzen ist wunderbar geeignet für den Stressabbau, da aus Blüten, Blättern, Stängeln und Wurzeln wirksame Naturheilmittel hergestellt werden können. Hier bietet sich unter anderem die Passionsblume (Passiflora incarnata) an, die durch ihre beruhigende Wirkung bei nervösen Unruhe- und Angstzuständen gekennzeichnet ist. Ein Teeaufguss mit Passionsblumenkraut kann folglich ein hilfreiches Mittel bei Stresssymptomen sein. Am Abend getrunken fördert er zudem einen guten und tiefen Schlaf.

Die Zubereitung eines Passionsblumen-Tees ist schnell und unkompliziert:

Rezept für Beruhigungstee mit Passionsblume

  1. Geben Sie einen gehäuften Teelöffel Passionsblumenkraut in eine Tasse
  2. Gießen Sie ca. 200 ml kochendes Wasser darüber
  3. 6-7 Minuten ziehen lassen
  4. Seihen Sie das Kraut ab und trinken Sie den Tee in kleinen Schlucken

Alternativ bietet sich Melisse als Tee oder in Form von Extrakten in Tabletten oder Kapseln an. Diese lindert Nervosität, Einschlafstörungen und Spannungszustände und gilt durch ihre krampflösenden Eigenschaften generell als sehr beliebte Heilpflanze.

Eine bewährte Unterstützung beim Stressabbau ist Baldrian. Seine Wirkung ist vielfältig: Er hilft, Ängste zu mindern, fördert einen guten Schlaf, entspannt die Muskeln und beruhigt bei Nervosität, Gereiztheit und innerer Unruhe.

Ein Kräutertee mit Melisse oder Passionsblumenkraut ist wohltuend bei nervöser Unruhe und innerer Anspannung.
(Bild: Africa Studio/fotolia.com)

Entspannung durch Aromatherapie

Eine Aromatherapie kann bei starkem oder dauerhaftem negativem Stress sehr hilfreich sein. Die eingesetzten ätherischen Öle verbessern das Wohlbefinden und begünstigen so einen sanften Abbau von Anspannung und Druck. Darüber hinaus versprühen die Öle einen wunderbaren Duft.

Genau hier setzt die Aromatherapie an: Denn Düfte bzw. Gerüche wirken direkt auf das so genannte „olfaktorische Zentrum“ (lat.: olfacere = „riechen“) im Gehirn, wo sie direkt mit Erlebnissen und Situationen in Zusammenhang gebracht werden. Das bedeutet zusammengefasst: Angenehme, schöne Aromen werden auch mit angenehmen, schönen Momenten verknüpft – schlechte, unangenehme Gerüche hingegen eher mit schlechten, unangenehmen Erlebnissen oder Situationen.

Durch den gezielten Einsatz von Duftölen kann also nicht nur das Wohlbefinden generell positiv beeinflusst, sondern auch Stress bzw. einem Gefühl der Überforderung und Erschöpfung entgegengewirkt werden. Das kann auf unterschiedliche Weise geschehen, indem das ätherische Öl zum Beispiel als Badezusatz, in einer Duftlampe oder in Form eines Massageöls verwendet werden. Ebenso kann es in einem kleinen Fläschchen für „unterwegs“ mitgenommen werden, an dem bei Bedarf der angenehme Duft inhaliert wird.

Die Auswahl des „richtigen“ Öls erfolgt entsprechend der Symptomatik: Bei Anspannung und einem Gefühl der inneren Unruhe sowie bei Angst und Unsicherheit, eignen sich vor allem entspannende Aromen wie Lavendel, Melisse und das Annonengewächs „Ylang- Ylang“, die allesamt zudem eine schlaffördernde Wirkung haben.

Gute Dienste bei depressiven Verstimmungen und stressigen Situationen allgemein leisten außerdem Orangenöl, Bergamotte und das Eisenkrautgewächs „Verbena“. Wer häufig unter starker Nervosität leidet, ist mit dem Duft von Rosen sowie dem Aroma von Vanille oder Orangen gut versorgt.

Für Menschen, die im Zusammenhang mit negativem Stress unter Kopfschmerzen oder Verspannungen leiden, sind neben Lavendel außerdem Kamille, Majoran und Pfefferminze zu empfehlen.

Ätherische Öle können im Rahmen der Aromatherpie zum Beispiel als Badezusatz verwendet oder in der Duftlampe verdampft werden. (Bild: Floydine/fotolia.com)

Achtung: Unabhängig davon, welches Aroma-Öl gewählt wird, sollte jederzeit beachtet werden, dass es sich um einen Stoff handelt, der in erster Linie der Inhalation dient. Ein direkter Kontakt mit der Haut ist daher in einigen Fällen zu vermeiden. Lassen Sie sich daher vor einer geplanten Anwendung eines Öls als Massageöl o.ä. unbedingt von einem Heilpraktiker oder Arzt beraten.

Getrocknete Lavendelblüten gegen Stress

Lavendel kommt im Zusammenhang mit dem Abbau von Anspannung und innrere Unruhe eine ganz besondere Rolle zu. Denn laut aktueller wissenschaftlicher Studien wirken vor allem die Bestandteile Linalool und Linalylacetat beruhigend bei Stress. Dabei haben diese beiden Stoffe nicht nur während des akuten Stressanfalls einen positiven Effekt, sondern helfen auch in der anschließenden Phase des Abklingens, diese zu beschleunigen.

Die Pflanze aus der Familie der Lippenblütler kann noch mehr: Sie fördert den Schlaf, lindert Ängste und steigert die Gehirnleistung – dadurch hat sie insgesamt einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden und stellt in Hinblick auf den Abbau von Stress eine wahre „Wunderpflanze“ dar.

Neben der positiven Wirkung auf die Psyche können mit Lavendel eine Vielzahl weiterer Beschwerden wie zum Beispiel Magenprobleme und Darmbeschwerden, Blasenentzündung, Bluthochdruck, Kreislaufbeschwerden, Fieber oder Bronchitis behandelt werden.

Es gibt eine Vielzahl von Anwendungsmöglichkeiten beim Lavendel, im Rahmen der Aromatherapie wird das ätherische Öl des „Echten Lavendels“ (Lavandula angustifolia) beispielsweise in Form von Raumdüften oder als Badezusatz angewendet. Bewährt haben sich getrocknete Lavendelblüten in kleinen Duftsäckchen, die aufs Kopfkissen gelegt werden und so der Duft gleichmäßig im Raum verteilt wird.

Lavendelöl kann das Wohlbefinden stärken, indem durch eine entspannende Massage mit etwas Öl Anspannung und Stress abgebaut wird. Lavendeltee enthält ebenfalls einen hohen Anteil an ätherischen Ölen und hat daher eine beruhigende, entspannende Wirkung. Ein Lavendel-Tee kann bei Einschlafproblemen, innerer Unruhe und Ängsten eine sehr hilfreiche Unterstützung bieten.

Lavendel wirkt nachweislich gegen Stress und kann in verschiedenen Formen zum Stressabbau eingesetzt werden. (Bild: Anna_ok/fotolia.com)
Lavendel wirkt nachweislich gegen Stress und kann in verschiedenen Formen zum Stressabbau eingesetzt werden. (Bild: Anna_ok/fotolia.com)

Homöopathie

Die Homöopathie kann helfen, das innere Gleichgewicht wiederherzustellen und dadurch die Stressresistenz zu fördern. Hier finden sich eine Vielzahl von Mitteln, die je nach individuellem Bedürfnis angewendet werden – daher ist eine Beratung durch einen erfahrenen Homöopathen bzw. Heilpraktiker dringend empfehlenswert.

Um generell Stress abzubauen eignet sich China D6 (Chinarinde), das im Falle eines Gefühls der völligen Erschöpfung und Überanstrengung für Kraft sorgt. Ferrum metallicum D12 (Eisen) wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und Stressresistenz aus, ebenso wie Lycopodium clavatum D12 (Bärlapp), welches hilft, die Anforderungen des täglichen (Arbeits-)Alltags ohne Ängste und einem Gefühl der Überforderung zu bewältigen.

Wer sich häufig durch „Kleinigkeiten“ in Anspannung und Stress versetzen lässt und für mehr Gelassenheit sorgen möchte, kann zu Anacardium D12 (Malakkanuss) oder Chamomilla recutita D12 (Kamille) greifen. Bei starker Hektik und dauerhaft erhöhter Reizbarkeit empfiehlt sich Nux vomica D12 (Brechnuss), auch Staphisagria D12 (Stephanskörner) kann zum Abbau von Wut und Ärger eingesetzt werden.

Schlägt der Stress aufs Gemüt und führt dazu, dass sich die eigene Stimmung von einem auf den anderen Moment plötzlich ins extreme Gegenteil wandelt, bieten sich homöopathische Mittel gut zur sanften Regulierung an. Besonders gut geeignet ist Alumina D12 (Tonerde), gerade bei innerer Unruhe, Nervosität. Kältegefühl und einem Gefühl der Kraftlosigkeit. Pulsatilla pratensis D12 (Küchenschelle) und Ignatia D12 (Ignatiusbohne) helfen bei Stimmungsschwankungen und trüber Stimmung.

Starke Selbstzweifel – unter denen besonders oft Frauen leiden – können schnell zu einem Übermaß an negativem Stress führen, da man permanent mit Selbstvorwürfen und Schuldgefühlen zu kämpfen hat. In diesem Fall bietet die Homöopathie Natrium chloratum D12 (Kochsalz) an, welches gegen ständiges Grübeln und anhaltenden Kummer eingesetzt wird. Pulsatilla pratensis D12 (Küchenschelle) kann das Gefühl mindern, für alles allein verantwortlich zu sein und helfen, eine neue, realistischere Perspektive auf die Dinge einzunehmen. (nr, aktualisiert am 10.10.2017)